Lyft tungt för fler muskler med den här testade metoden

Du kommer aldrig höra oss på M&F säga att det är något i sig fel med att göra uppsättningar i intervallet 8-12 rep. De flesta är överens om att uppsättningar av 8-12 är ditt bästa val för muskelstorleksökningar, för att inte tala om det verkar sätta dig i det glada belastningsmediet - inte för tungt, inte för lätt. Du kan lägga till storlekar med uppsättningar på 8-12, men du kan också bli starkare och bränna kroppsfett.

Men människor (speciellt kroppsbyggnadstyper) tenderar att fastna i 8-12 reps spår, där träningsloggen under en period av många månader eller till och med år ser ut så här: 3 set x 10 reps ... 4 × 8 ... 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… och så vidare, om och om och om igen. En tung uppsättning är åtta reps, en light set är 12 reps, och det är omfattningen av det.

Träningsrutiner

10-veckors kraftlyftningsprogrammet för täta, funk ..

Öka dina vinster och bygg funktionell styrka med detta startlyftningsprogram.

Läs artikeln

Gå tyngre

Fastna i en sådan spår och dina resultat kommer att plana ut, till platå. Vid den här tiden är det dags att byta upp saker. Om du är som jag är du inte ett fan av höga reps - uppsättningar på 15, 20+ - så det enda andra alternativet för att ändra saker från en rep-count-synpunkt är att minska reps, vilket naturligtvis betyder att du måste gå lite tyngre än du är van vid med 8-12 reps.
 
När min rutin börjar bli lite föråldrad är en sak jag älskar att göra i tunga uppsättningar. Inte nödvändigtvis uppsättningar av en, två eller tre reps (jag är inte en kraftlyftare) utan snarare uppsättningar av fem och sex reps. Att bli tung så här, känner jag, ger kroppen en annan träningsstimulans för att främja platåbrytning. Dessutom gillar jag precis hur mina muskler känns när de har hanterat lite tyngre vikter - de känns naturligtvis starkare, men också lite hårdare, och jag känner mig smalare också. jag gillar det.

Träningstips

Bekräftat: Lyfta tungt är det bästa sättet att få ..

När det gäller ökad styrka visar en studie att tunga vikter är bäst.

Läs artikeln

5 X 5-metoden

För mig är det bara vettigt att implementera de traditionella 5 uppsättningarna med 5 reps i tider som denna. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzeneggers idol som växer upp) har svurit med 5 × 5. Om jag tränar, säg, bröst med 3-4 övningar, gör jag vanligtvis inte alla 3-4 övningar med fem uppsättningar om fem; mer som den första övningen eller två, återgå sedan till 8-12 för de två sista. När allt kommer omkring förändrar det inte att du måste göra en total översyn av varje enskild övning och sätta in din rutin - bara att justera en övning eller två kan göra tricket.

Träningstips

Öka styrka och massa med 5X5-systemet

Försök med denna beprövade lyftmetod för större storlek och styrka.

Läs artikeln

Så tillbaka till bröstrutinen. Så här kan det se ut:

Övning	Uppsättningar	Reps
Lutning Barbell Press	5	5 *
Flat-Bench Hantelpress	5	5
Kabelövergång	3-4	10-12

* Efter 2-3 uppvärmningssatser där du gradvis arbetar upp till tyngre vikt.
 
Om jag mår bra kanske jag lägger till en övning till det (några hantelflygar eller kanske ett par uppsättningar dopp eller push-ups), men vanligtvis inte. Dessa uppsättningar med fem tar vanligtvis mycket ur mig, även om musklerna inte brinner helt som de skulle vara när man gjorde höga reps.
 
Detta grundläggande set / rep-schema kan också tillämpas på andra kroppsdelar. Jag gillar att använda den för rygg och armar ibland också. Så nästa gång du har träffat en träningsspår där praktiskt taget varje uppsättning faller inom 8-12 rep-intervallet, överväga att gå lite tyngre i några veckor (om inte längre) och prova den traditionella 5 × 5-metoden.