Box squat betraktas som ett drag för hardcore kraftlyftare som vill ta bort varje uns av framsteg från deras squat. Egentligen är det ett fantastiskt drag som alla lyftare kan göra för att förbättra ryggen, lägga muskler i benen och bli vana vid tyngre belastningar. Bäst än, det är enkelt att göra: Placera en laddad skivstång på ryggen, knäböj till en låda som får dig att sitta parallellt, pausa och sedan explodera upp igen.
Nedan diskuterar vi box squat i detalj, täcker box squat teknik och ställer in variationer, musklerna fungerade och fördelarna som lyftare kan få av att integrera detta drag i sitt träningsprogram.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
En box squat definieras som vilken som helst squat-variation - främre squats eller safety bar squats, till exempel - som har lyftaren paus med sin rumpa på en låda och sedan kör upp igen.
I allmänhet är boxdjupets djup tills lyftarens lår är parallella med golvet. Men vissa människor sätter rutorna högre eller lägre, beroende på deras träningsmål.
Här är en steg-för-steg guide om hur du gör box squat.
Ställ dig själv i en squat rack på samma sätt som du skulle göra när du utför squats. När du väl har bestämt din lådhöjd (som för de flesta individer är tills deras knän böjs 90 grader), ställ lådan några meter tillbaka från där skivstången är rackad så att du har tillräckligt med utrymme för att gå skivstången ut ur ställ dig ner på lådan och stå upp utan att slå något.
Formtips: Du kan justera rutans höjd för att tillgodose dina specifika behov / träningsresultat och mål. Se avsnittet FAQ nedan om du har frågor om hur du väljer rutans höjd.
Stag din kärna och ta bort skivstången. Gå tillbaka tills du är framför lådan, med dina kalvar nästan vidrör den.
Formtips: Om du kan göra det, vrid lådan eller bänken något så att kanten är under dig. Detta gör att du bättre kan sväva över bänken eller lådan för ett bättre rörelseområde.
Sätt dig tillbaka på höfterna - men inte för mycket - och huk dig tills din rumpa är på lådan eller bänken. Ju mer du kör tillbaka höfterna, desto mer tonvikt läggs på hamstrings, glutes och erectors.
Formtips: När du hukar ner är det viktigt att hålla dig spänd. Tänk på att sitta på en mjuk kudde. Du vill inte sitta ner och tappa all spänning. Detta är faktiskt farligt - särskilt när du använder mer vikt - och kan leda till tryck- och skjuvkraft på ryggraden. Lådan är inte där för att hålla dig uppe utan snarare som en vägledning för djupet.
När din rumpa är på lådan, pausa. Pausen är avsedd att eliminera fart - som det döda stoppet under en Pendlay-rad - så att lyftaren måste använda all sin kraft för att stå upp. Stå nu upp och pausa igen på toppen för ett slag innan du börjar nästa rep.
Formtips: Stå inte upp från lådan eller bänken. Håll dig tätt medan du tar en stund och exploderar sedan upp igen.
Här är fyra fördelar med box squats som alla lyftare - konkurrenskraftiga eller inte - kan vinna på att göra box squats.
Genom att pausa på en låda längst ner på en knäböj tar lyftaren bort hela sin fart. På så sätt måste lyftaren bara förlita sig på koncentrisk styrka för att flytta vikten, vilket kommer att översättas till en starkare lockout under vanliga ryggknäbb (för att inte tala om större fyrhjulingar).
När du utför box squats, engagerar en lyftare sina glutes och hamstrings. Denna ökade bakre kedjeaktivering och -utveckling kommer att påtagligt påverka squatstyrka som inte är box och kroppsstyrka och effekt.
Stickpunkter förekommer i olika faser av knäböj för de flesta lyftare. Gemensamma områden är emellertid vid eller något över parallella. Box squat kan ställas in på ett specifikt djup baserat på lyftarens behov av att träna och utveckla styrka, skicklighet och självförtroende genom att arbeta igenom (eller strax under) rörelsens stickpunkt.
Du bör alltid rådgöra med en läkare om du har en enkel överanvändningsvärk eller en allvarlig skada innan du huk. Men det minskade rörelseområdet och pausen av box squats gör detta till ett mer tillgängligt drag för personer med värkande knän eller nedre delen av ryggen.
Som en squatvariation fungerar box squat i stort sett alla muskler i underkroppen till viss del. Här är de viktigaste musklerna som används av ryggknäpen och deras funktioner.
Fyrhjulingarna förlänger knäet, så de är främst engagerade under lyftfasen av denna rörelse. (Obs: Ju högre ruta desto kortare är ditt rörelseområde, vilket kommer att betona quadriceps engagemang.)
Hamstring och glutes är aktiva i boxboxen, men deras inblandning kan variera beroende på boxhöjd och skivstångsposition. I allmänhet, ju lägre stången är på baksidan, desto större mängd höftböjning och förlängning uppträder under hela ögonblicket, vilket ökar hamstrings och glute-ingrepp.
Box squats är en mer målinriktad variant av den traditionella squat, men både konkurrenskraftiga och generella lyftare kan fortfarande skörda den här stora träningens fördelar. Här är vem som bör överväga att släppa det lågt (ja, inte för lågt) till en låda.
Generellt sett skulle de flesta dra nytta av att lära sig hur man hukar i hela rörelseområdet. Med det sagt kan box squats vara ett verktyg för att etablera höftkörning och lastmekanik.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar box squat till träning. Observera att det här är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera box squat.
Box squats kan användas för att få muskler. Deltagande rörelseutbildning kanske inte är det mest effektiva sättet att lägga muskelmassa på benen. Om du vill lägga till kvalitetsbenstorlek är det mer sannolikt att du får större fördelar med att utföra hela utbudet av rörelseknäpper. Om du vill utföra box squats för att öka quadriceps tillväxt och inte kan anta låga, standard back squats, sikta på att sänka boxen för att arbeta upp till ett längre rörelseområde. Börja med tre till fyra uppsättningar om sex till tio reps med en måttlig vikt. Vila en minut mellan uppsättningarna.
Box squats är perfekta för att ta itu med stickpunkter som kan uppstå under ett komplett utbud av motion squat. Du kan också använda mer vikt än med knäböj (på grund av den begränsade ROM-skivan). Börja med att programmera rutan squat som du skulle göra med någon styrkspecifik rörelse, vanligtvis för två till fem reps vid 80-90% av din en rep max i tre till fem uppsättningar. Vila i två minuter mellan uppsättningarna.
Du kan integrera box squats för att ta itu med muskeluthållighet i en viss vinkel (knäflexion) för individer som kan behöva detta för sin sport eller idrottsarbete. Börja med att utföra två till tre uppsättningar med 15-20 reps med lätta till måttliga belastningar. Vila en minut mellan uppsättningarna.
Nedan visas tre varianter av squat som kan utvecklas eller återgå till squat baserat på lyftarens behov och mål.
Pausbox-squat görs precis som standardbox-squat. Lyftaren använder dock en medveten paus. Under denna paus är det viktigt att lyftaren förblir stagad och laddad i fyrhjulingarna trots att den är statisk längst ner på knäböj. Genom att pausa kan du minimera stretchreflexen och utveckla koncentrisk styrka och / eller överbelasta den excentriska fasen (kontrollerad sänkning).
Att träna boxboxen exklusivt kan ha sina begränsningar, särskilt om man letar efter maximal muskeltillväxt (hela rörelseområdet). Genom att gradvis sänka boxhöjderna kan du ta lyftare som kämpar för att uppnå stabila låga positioner och förvandla dem till full-range-of-motion squatters.
Genom att lägga till motståndsband och / eller kedjor i en box squat kan du lägga till fördelarna med att tillmötesgå motstånd till denna kraftfulla, styrka byggande squat variation. Genom att lägga till tillmötesgående motstånd kan du öka styrkan genom stickpunkter och adresseffekt.
Nedan finns tre box squat variationer som kan göras för att öka muskelutveckling och styrka.
Hatfield squat är en assisterad squat-variant som kan hjälpa till att ta itu med stickpunkter som liknar box squat. Detta kan göras med en säkerhets squat bar och inuti en squat rack. Programmering av Hatfield squat kan göras på samma sätt som box squat och görs ofta med något större relativa belastningar än för back squat.
Istället för att använda en ruta kan du begränsa ditt rörelseomfång själv. Detta är dock svårt och kan leda till dåliga hukvanor. Var noga med att använda en spotter om du blir tyngre.
Bägarknäpen är en utmärkt knäböjsvariation, särskilt för nybörjare, eftersom den främre lastade positionen håller dig upprätt och förstärker rätt form.
Nej. Knäböj i allmänhet är inte dåligt för dina knän. (Med detta sagt, kontakta alltid en läkare innan du huk om du har en knäskada.) Problem uppstår när människor laddar övningen för mycket utan att först ta itu med hela utbudet av rörelseutbildning för att säkerställa smärtfri rörelse, korrekt ledstabilisering och muskulös utveckling.
Om du bara vill tappa fett, få muskler och förbättra konditioneringen, så är hela utbudet av motion squats bra.
Men om du är en styrkaidrottsman som behöver uttrycka squatstyrka specifikt i begränsade eller partiella rörelseområden (kraftlyftning), kan du använda box squat vid olika tidpunkter för att förbättra prestanda.
Detta kan variera beroende på utfallsspecifika mål, men vanligtvis är djupet parallellt eller något under parallellt. Vissa idrottare som vill förbättra hopphöjden kan huka sig till 60-70 grader av knäflexion för att efterlikna hoppmekanik.
När du vill adressera stickpunkter kan du ställa in din höjd strax under stickpunkten för att kunna arbeta igenom det svåra intervallet. Om ditt mål är maximal tillväxt av benen (muskelutveckling), kan det dock vara bäst att utföra knäböj i största möjliga rörelseområde, vilket gör att knäböj inte är tillämpligt i det scenariot.
Utvalda bilder: Ivan Kochergin / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.