Kettlebells är utan tvekan det mest mångsidiga verktyget i gymmet. De används för gungor, snatches, pressar, marklyft, knäböj, bär, rader och till och med för det fruktade C-ordet: cardio.
Även om vissa lyftare gillar att undvika kardio till varje pris eller går till löpbandets slit för att utföra sin kondition hjärnan, kan kettlebell förbättra kardiovaskulär kondition på relativt kort tid. Kettleklockan och din kropp är de enda verktygen du behöver för att svettas upp i en storm, och de variationer som en vattenkokare tillåter kan avvärja löpbandets monotoni, elliptiska eller stillastående cykel.
Vi kommer att dela upp varför kettlebells är utmärkta för specifikt kardioändamål. Sedan kommer vi att dyka in i programmering som du kan testa och anpassa efter dina behov.
Kettlebell-designen, med sitt tjocka handtag och dess förskjutna masscentrum (cirka sex till åtta tum från handtaget), ger dig bra kärn-, grepp- och kardiovaskulära fördelar. Varför? Eftersom kettlebells konstanta skiftande masscentrum för varje upprepning tvingar hela kroppens stabilitet och stabiliserande muskler att vara balanserade. Dessutom kan mångsidigheten i gungan, snatchen och squatten på kettlebellen med liten eller ingen övergångstid mellan rörelser också förbättra din kardiovaskulära kondition och greppstyrka. Ingen kardiomaskin kan erbjuda det.
Viktbärande typer av kardio som löpning, cykling och elliptisk belastar dina leder. Detta beror på den inverkan du har på dem - tyngdkraften är inte din vän här. Detta kan slå på skarvarna kan påverka din återhämtning mellan lyft. På baksidan, med kettlebellen, kan du få en träningspass med hög intensitet utan att det påverkar lederna.
Dessutom har de ballistiska kettlebell-rörelserna inte mycket av en excentrisk komponent, vilket hjälper till att minimera muskelskador och ömhet medan du fortfarande höjer din hjärtfrekvens.
Med bara en vattenkokare, din kroppsvikt och ett stoppur kan du avsluta din konditionsträning medan andra tanklöst pundar bort på löpbandet. Att använda tidsinställda och stegeuppsättningar med minimal vila hjälper dig att dra nytta av din styrka, muskulära uthållighet och kardiovaskulära kapacitet.
[Relaterad: 9 Kettlebell-riktmärken att sträva efter]
Dessa program kan utföras som avslutare efter din huvudträning eller på lediga dagar som en ersättning för din vanliga cardio. Använd bara en kettlebell - en där låter dig göra alla övningar i god form. Detta minimerar inställnings- och övergångstider mellan övningar.
Kettleklockan ska inte lämna händerna förrän du har avslutat tri-uppsättningen. Vila minimalt mellan övningarna och en minut i slutet av varje tri-uppsättning. Upprepa i tre till fem omgångar.
För dem som inte vet står EMOM för ”varje minut på minut.”Utför 10 gungor och sex push-ups, vila sedan resten av minuten. Upprepa detta superset EMOM i 10 till 20 minuter. För att öka intensiteten, öka antalet push-ups snarare än antalet gungor.
Alternativt, för att sänka intensiteten, kan du utföra denna fallande pyramid EMOM-uppsättning:
Utför sedan:
Upprepa supersetet och minska antalet push-ups med en rep varje gång tills du når noll. Kettlebell gungor i kombination med push-ups och att gå ner och upp från marken snabbt och utan mycket vila mellan uppsättningarna kommer att höja ditt hjärta.
[Relaterat: 5 sätt att förbättra din HRV (hjärtfrekvensvariation)]
Utför tvåhänt gungor eller bägare knäböj i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Upprepa detta i sex till åtta omgångar och lägg dig sedan ner och andas.
Skillnaden mellan tabata och EMOM-uppsättningar är att vila är fixat oavsett och omgångarna är bara 20 sekunder långa - det finns inget inställt repschema, det är lika många som du kan göra på 20 sekunder. Så för en EMOM-uppsättning, om du avslutar med 25 sekunder tills minuten är ute, får du vila i alla 25 sekunder. Med dessa tabatasatser får du bara 10 sekunder, oavsett hur snabbt du är klar.
Nedan följer två Kettlebell-bärkombinationer som hjälper dig att skörda konditioneringsfördelar och bygga din greppstyrka, samtidigt som du håller din hjärtfrekvens förhöjd.
Utför sex enarmiga knäböj framåt och gör sedan en rackbärare för 20 yards och bakåt (40 yards totalt). Byt sedan sidor och upprepa denna sekvens utan vila, gå ner med en rep på den främre knäböj (gå sedan samma avstånd). Tänk på detta på samma sätt som de fallande pyramiduppsättningarna.
[Relaterat: 7 olika Kettlebell-grepp du borde försöka]
Utför en turkisk uppställning från golvet medan kettlebellen är i takläge. Gå 20 meter framåt och tillbaka med vattenkokaren kvar i taket. När du har avslutat transporten, vänd den turkiska uppväxlingen tillbaka på marken. Byt vattenkokaren till motsatt sida och upprepa denna sekvens. Fortsätt byta sida i 10 till 15 minuter eller tills du ger ut.
Turkiska get-ups ensamma är ganska effektfulla när det gäller att arbeta din cardio. Kostnaderna kommer att beskatta din kärna och axlar för att upprätthålla balans. Kombinationen av bärarna med de turkiska get-upsna och ingen vila ska förse alla hjärt-konditionen du behöver utan att behöva trampa på en kardiomaskin.
Använd kettlebell till din fördel genom att göra korta, intensiva träningspass som förbättrar din kardiovaskulära kapacitet utan att ytterligare stressa lederna, nervsystemet eller hindra din återhämtning mellan tyngdlyftning. Kombinationerna och rep-scheman är praktiskt taget obegränsade med en enda kettlebell och allt detta cardio kommer förhoppningsvis att översättas till starkare träning och bättre resultat.
Funktionsbild via Flamingo Images
Ingen har kommenterat den här artikeln än.