Kari Pearce är en femfaldig idrottare i CrossFit Games och hon fick titeln "America's Fittest Woman ™" 2016, 2018 och 2019. Så just nu är hon den bästa kvinnliga CrossFit®-idrottaren i USA. Hon är en fenomenalt fulländad, hårt arbetande och dekorerad idrottsman.
Idag pratar vi om hennes diet. Du har sett den här kvinnans otroliga prestationer av styrka och kondition, hur brinner hon upp?
Tja, hon är 5'2 "och en halv, hon väger 139 pounds, och även om hon är kortare än den starkaste kvinnan på jorden ™ Tia-Clair Toomey, äter hon ungefär tusen kalorier mer än vad Tia-Clair sa till oss att hon äter ..
Här är den dagliga summan.
"Jag går per måltid för att jag följer (nutrition coaching program) RP Strength, och de beskriver mer eller mindre varje måltid", säger Pearce. "För det mesta det är 15 gram fett, 20 gram protein och mellan 45 och 60 gram kolhydrater, beroende på om jag bara hade tränat och hur mycket jag hade tränat. Så jag brukar ha fem måltider som liknar det.”
Många idrottare har väldigt lågt fettinnehåll så att de kan klämma in så många kolhydrater som deras kalorifördelning tillåter, men Kari har ett intag som är jämnare: ungefär en tredjedel av hennes kalorier kommer från fett, mer än hälften från kolhydrater och cirka 17 procent från protein.
Sidanot: medan hon äter lite mer än ett gram protein per kilo kroppsvikt, vilket många skulle betrakta som "högt protein", är det värt att betona här att hennes protein är långt ifrån den minsta andelen av hennes totala kalorier.
[Relaterat: Kolla in vår miniräknare för att räkna ut ditt ideala proteinintag]
Till skillnad från många idrottare varierar inte Pearces vikt under hela året baserat på var hon befinner sig i CrossFit-säsongen: hon sitter alltid mellan 138 och 140 pund - om hon väger något annat, säger hon, så gör det bara inte känns rätt.
"För ett par år sedan försökte jag lägga till massa bara för att jag var svag jämfört med de andra tjejerna, så jag tänkte att det skulle hjälpa mig att gå upp i vikt", förklarar hon. ”Så jag kom upp till 141, jag spelade lite vid 142, men mina gymnastik grejer led. Jag kände mig inte lika lätt. Ja, min styrka ökade, men med CrossFit måste du vara så väl avrundad. Jag tror att hitta den lyckliga vikten av att vara stark men också bra på gymnastiken är vägen att gå åt det.”
Det här är en väldigt kritisk punkt som skiljer CrossFit från andra styrkor: att vara starkare gör dig inte alltid bättre på din sport eftersom du i CrossFit måste vara stark och kan röra sig snabbt och har god gymnastikförmåga.
[Relaterat: Kolla in vår guide till Mat Frasers diet!]
Kari är inte extremt stel med sin kost. Eftersom hon äter mestadels hela livsmedel känner hon inte att hon är i trubbel om hon ibland äter lite mer än sin dagliga kaloritilldelning.
"Jag äter mycket konsekvent", säger hon. ”Vissa dagar känner jag mig hungrigare och lägger till lite mer än jag behöver, och om jag inte känner det kommer jag inte. Jag tänker inte riktigt på mat som är utanför gränserna, det är mer som att jag bara äter vad jag gör och när jag vill ha något går jag och hämtar det. Jag äter också sushi, så när jag vill ha det går jag ut för det. (Men vanligtvis) jag slänger allt i en skål, jag har två skålar: min havregrynskål och min kyckling- och grönsaksskål.”
Det är det mesta hon äter: havregryn och kyckling och ägg och grönsaker.
Kari älskar havregryn så mycket att hon brukade äta det fyra gånger om dagen, och hon kommer till och med att ha havregryn till efterrätt ibland. Och varför inte? Det är ovanligt högt i protein för ett spannmål, det är fullt av betaglukaner (som kan sänka kolesterolet), de har mycket magnesium och järn och zink. Faktum är att en kopp kokt havregryn har minst 20% av det rekommenderade dagliga intaget av dessa viktiga näringsämnen, vilket hjälper till med återhämtning, energiproduktion, testosteronstöd, immunitet och andra hälsoområden.
Det är verkligen värt att äta havregryn.
Så maten som vanligtvis framträder på hennes tallrik är:
När det gäller "fusksmåltider" har hon som standard mexikansk mat, biff och potatis, glass, alla huvudaktörerna. Men hon fetishiserar inte fuskdagar på samma sätt som många idrottare gör.
"Om jag längtar efter något, väntar jag vanligtvis en dag och om jag fortfarande vill ha det, ska jag hämta det", säger hon. “Och jag känner mig inte skyldig för det eftersom jag är så ren för det mesta. Så då och då måste du unna dig själv.”
I grund och botten kan du vara avslappnad oftare när du är strikt. Det finns verkligen frihet genom disciplin när det gäller näring.
Pearce-liknande CrossFit-mästare Rich Froning, om du har sett vår video på hans diet - delar kolhydrater i tre kategorier.
Hon tar en drink med glukos och vassle (det ger cirka 45 till 60 gram kolhydrater och 18 gram protein), men andra alternativ som idrottare kan välja inkluderar
Eftersom vätska smälter snabbt är det ett bra sätt att få en snabb energikälla när du tränar.
Ätas före ett träningspass (för energi) eller efter ett träningspass (för att fylla på glykogen), dessa behöver inte vara flytande men de borde ha ganska låg fiber och fett så att de smälter snabbt. Alternativen inkluderar
Dina mer traditionella kolhydratkällor som smälter långsamt och ger mer mättnad, dessa äts några timmar före eller efter träningen. De är "när som helst", eller snarare "någon icke-träningstid" kolhydrater. Alternativet inkluderar
Detta tillvägagångssätt för näring håller blodsockret relativt stabilt, förutom runt ett träningspass, när det kan vara användbart att öka blodsockret.
De är ganska grundläggande! Pearce tar bara följande:
CBD är förmodligen det mest anmärkningsvärda här. Kari Pearce sponsras av CBD-företaget Beam, samma företag som sponsrar Mat Fraser och Tia-Clair Toomey, och hon tar ett av deras tillskott på morgonen och kvällen.
Det är inte som att hon är helt opartisk här, men hon säger ändå att CBD hjälpte henne att uppnå bättre hjärtfrekvensvariationer - ett mått på hur avslappnat ditt nervsystem är - genom att förbättra hennes sömnkvalitet. Beam's kosttillskott innehåller också magnesium och melatonin, som verkligen är starkt kopplade till bättre sömn, men CBD själv har verkligen några länkar till förbättrad sömnkvalitet, särskilt om din sömn hindras av ångest.
Det är allt som finns att veta om Kari Pearces diet, från hennes makron till hennes basfoder och kosttillskott. Från CBD till havregryn, det finns några handlingsbara takeaways här för alla idrottare - kom bara ihåg att chatta med din läkare innan du gör stora förändringar i din diet och tilläggsregim.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.