Om du vill vara som bäst bör du ta dig tid att lära dig av det bästa, eller hur? När det gäller den platta skivstångsbänkpressen är ingen bättre på den råa versionen av det klassiska kraftlyftningsdraget än Julius Maddox. 6'3 ”kraftpaketet från Kentucky slog inte bara världsrekordet hela tiden i den råa bänken, men han tog det till en annan nivå. Nu har han otroligt 800 pund i sikte.
Om du frågar honom vad han tyckte var nyckeln till hans framgång med att trycka, krediterar han faktiskt sitt arbete med att dra rörelser och träna övre delen av ryggen.
”Jag tror att träning i ryggen har hjälpt mig av tre skäl. Först är stabilitet, att kunna stabilisera vikten. För mig tillbaka är allt. För det andra är lats själva. Sättet som latsna ansluter till bröstet är nästan som ett gummiband. Dina lats är nästan som ett gummiband för bröstet så det är en lagring av energi. Så när du får den presssignalen och du släpper den energin kan jag skapa mer kraft. Slutligen bygger jag en grund för allt. Allt ansluter till din rygg. Det är den lägsta gemensamma nämnaren för alla dina tre hissar. Så oavsett om du hukar, bänker eller dödliftar, är din övre rygg inblandad.”
När det gäller hur mycket han tränar ryggen, tror Maddox på att göra minst två rörelser för varje pressande övning. För närvarande har han höjt det till tre.
”Det kan vara överdrivet lite men jag kan inte säga det om det fungerar. Rich Piana sa att om du vill träna en muskelgrupp måste du träna den flera gånger i veckan från flera vinklar. Ryggen svarar väldigt annorlunda än resten av kroppen. Det svarar snabbare och din övre rygg kan hantera mer volym än någonting annat.”
Maddox tränar inte bara tillbaka utan han skjuter sig själv medan han gör det.
”På en utmaningsnivå på 1 till 10 säger jag att ge den en nivå 8-insats. Du borde kunna uppnå den slutliga repen, men du bör behöva en stor insats för att göra det.”
Han gillar också att göra ”Så många reps som möjligt” (AMRAP) -uppsättningar. "Jag kommer att göra 3 eller 4 vanliga uppsättningar men sedan göra en eller två AMRAP-uppsättningar för att pressa mig själv och verkligen spränga min övre rygg. De är också bra för uthållighet.”
De flesta dragrörelser kan tjäna dig bra när det gäller att utveckla ryggen, men Maddox har sina favoriter som han berättar för att han hjälpte honom mest. Han kommer att ändra hur han ansluter dessa till sina träningspass men dessa ingår oftast.
Denna version av raden kräver att bänken ska höjas när du lägger på bröstet medan du drar antingen en skivstång under dig eller hantlar i varje hand.
”Med dessa är övre ryggen isolerad. Det finns inget sätt att fuska, säger Maddox.
Maddox gillar denna rörelse i allmänhet och har ingen preferens framför vilken vinkel du väljer. Han gillar faktiskt att använda dem alla.
”Det kan vara brett grepp, neutralt grepp, omvänd grepp, målet här är att träffa olika delar av ryggen. Du vill se till att du slår i alla vinklar som din rygg tillåter dig.”
När det gäller den sittande raden föredrar han att använda ett neutralt grepp som är ungefär axelbredd från varandra. Detta beror på fördelarna med mellanfällor, lats och teres major. ”Den här får allt i övre delen av ryggen och jag kan dra in lite längre.”
Denna version av skivstångsraden är nästan upp och ner versionen av bänkpressen så det är vettigt att Maddox skulle arbeta med detta i sin programmering.
”Pendlay Row träffar inte bara lats utan får även de bakre delarna och de fällor som jag tycker är nödvändiga. Något jag faktiskt gillar att göra är att ersätta detta med pushups. Så snart jag är klar med raderna kommer jag ner på golvet och gör pushups. Du kommer att känna hela överkroppen pumpa upp och göra detta.”
Utvalda bilder: Instagram / irregular_strength
Ingen har kommenterat den här artikeln än.