När Dr. Michael Mosley producerade BBC-dokumentären Ät, snabbt och lev längre 2012 exploderade intermittent fasta i popularitet som aldrig förr.
Vid den tidpunkten var fasta en något kantig övning som verkade för extrem för mainstream och i dokumentären kämpade Mosley själv avsevärt med den hunger som producerades från en dag utan kalorier. Men han var för övertygad av sin forskning om de påstådda hälsofördelarna för att helt enkelt inte fortsätta med det, så han uppfann en kompromiss: dieten 5: 2.
Som förmodligen den vanligaste formen av icke-religiös fasta förtjänar 5: 2 en närmare titt. I den här artikeln har vi tittat på flera studier och talat med en läkare som är specialiserad på viktminskning för att ta itu med följande problem.
5: 2-dieten betraktas som en variant av intermittent fasta, vilket innebär att man avstår från kalorier under perioder var som helst från 12 timmar till dagar i taget.
De populäraste metoderna för fasta involverar vanligtvis dagliga fasta på 16 timmar (inklusive den tid du sover) eller veckovisa fastor på 24 timmar. Du får alltid vatten och nästan alltid tillåtet vanligt te eller kaffe; kolla in vår kompletta guide till intermittent fasta för att läsa mer om ämnet.
Fasta kan vara tufft. Efter en del övning inser många att svårigheten var mer mental - du har ätit mat varje dag i ditt liv hittills, och att störa en av dina mest inblandade rutiner kan ge obehag som är mer kopplat till ditt sinne än till kroppen som faktiskt behöver mat.
Men vi säger verkligen inte att fasta är för alla. Om det gör dig olycklig, kom ihåg att majoriteten av friska människor förmodligen aldrig har gått en dag utan mat.
Med det sagt är 5: 2-dieten Mosleys försök att skörda fördelarna med att fasta utan att kämpa så mycket med hunger. För det målet kom han med ett ätmönster som ser ut så här:
Detta förkortas ofta till något som "äta 500 kalorier två veckodagar", med tanke på att den genomsnittliga personen behöver cirka 2000 kalorier för att bibehålla sin vikt. Du är tänkt att se till att det finns minst en fastedag mellan de två "snabba" dagarna.
Det är allt. Du kan strukturera kalorierna hur du vill; Mosley gillar att ha ett par soppor hela dagen och en liten måltid på natten, eller så kan du "spara" alla dina kalorier till en 500-kalorimiddag. Du kan också få dem alla till frukost, men de flesta tycker att det är lättare att hoppa över frukost och lunch än lunch och middag. Återigen är allt baserat på individuella preferenser.
[Läs mer: Påverkar fasta kvinnor annorlunda för män?]
Låt oss börja med fördelarna med att fasta i allmänhet. Åtminstone finns det en relativt bred enighet om att det inte leder till att kroppen konsumerar sina egna muskler och ökar dina kroppsfettbutiker. Mycket forskning har visat att oavsett om du tar en dag eller två av att äta eller äta hela dagen, om dina totala kalorier är desamma i slutet av veckan förlorar du samma mängd fett och behåller samma mängd muskler.(1)
Det betyder att om du tycker att det är bekvämare eller roligare att fasta hela dagen och äta en stor måltid på natten i motsats till att ha mindre måltider hela dagen, verkar det inte finnas några nackdelar med det förutsatt att dina kalorier är i kontroll, du har pratat med din läkare, du har ingen historia av oordning och du lever inte med diabetes eller andra tillstånd som kan kräva ett mer konsekvent intag av näringsämnen.
”Så det handlar om att skära kalorier och den uppenbara frågan är att kalorifrämjande fungerar? Tekniskt, ja, det gör det, säger Dr. Aastha Kalra, en läkare i New York som specialiserat sig på viktminskning. ”Närhelst du går på en diet med lågt kaloriinnehåll kommer du att gå ner i vikt och sedan när du slutar begränsa kalorier kommer det tillbaka. Så denna diet är bättre än att gå på galna jojo-dieter eftersom det finns en viss struktur i den. Om det är hållbart och det fungerar för någon, är det verkligen livskraftigt.”
Det finns en hel del forskning om andra former av intermittent fasta, men väldigt lite om 5: 2-diet specifikt. En av de publicerade studierna fann dock att den var lika effektiv som en vanlig kalorikontrollerad diet för att producera viktminskning och producera gynnsamma förändringar i hemoglobin A1c-nivåer bland personer med diabetes.(2)
De flesta är överens om så mycket: det är lika bra som regelbunden kaloribegränsning. Det finns också en hel del forskning som tyder på att fasta kan vara användbart för insulinkänslighet.(3) (4) Många faktorer bidrar till insulinresistens, det är när du producerar mer insulin än vad du helst skulle göra för att utföra jobbet att flytta näringsämnen ut ur blodomloppet och in i musklerna och organen där de behövs.
Detta är en överdimensionering, men det är lite som hur konsumtion massor av koffein gör dig mindre känslig för det än en person som dricker kaffe en gång i veckan. Att äta mycket raffinerade kolhydrater spikar ditt insulin mycket, vilket gör dig mindre känslig för det. Fasta betyder att du inte äter så mycket, så insulin spikar mindre ofta, så det hjälper till att förbättra din insulinkänslighet, vilket också är kopplat till förbättrad kroppssammansättning och näringsabsorption.
Insulinresistens är något av en skala, vars slutpunkt är att kroppen inte kan producera tillräckligt med insulin för att flytta sockerarter ur blodet: typ 2-diabetes. Observera att många faktorer, som stress och dålig sömn, också är kopplade till insulinresistens, så att bekämpa det så effektivt som möjligt kräver en hälsosam livsstil totalt sett.
Dr. Kalra säljs lite mindre på 5: 2-dieten för insulinkänslighet än vad hon är på längre fastor som faktiskt eliminerar kalorier. (Här bör vi betona det många anser inte att fasta alls 5: 2, med tanke på att du konsumerar kalorier på dina snabba dagar.)
"Det är mycket tveksamt för mig", säger hon. ”Hos mina patienter förskriver jag sexton till tjugofyra timmars fastor eller längre när de har typ 2-diabetes. Det är där jag ser mer effekter på insulin och större viktminskning, eftersom det är perfekt att verkligen tömma dina glykogenförråd.”
(Medan Dr. Kalra rekommenderar ibland sina diabetespatienter att försöka fasta, det är mycket viktigt att tala med din läkare om du har diabetes och överväger det. inte alla specialister rekommenderar detta tillvägagångssätt.)
Som sagt, kom ihåg att begränsa kalorier, oavsett när du äter, kommer att leda till viktminskning även om du inte riktigt fastar och tömmer din glykogen. Så länge din diet hjälper dig att gå ner i vikt (och du är i ett hälsosamt viktintervall), hjälper det med insulinresistens. ”Verkligen” fasta är inte hundra procent nödvändigt.
Mosley tillbringar mycket av sin dokumentär (och efterföljande bok) som beskriver livslängdsfördelarna med fasta. Det är inte bara ett sätt att konsumera färre kalorier - det kan leda till, som titeln på hans show antyder, ett längre liv.
Mer forskning behövs men många experter lägger ner detta på autofagi, ett fenomen som uppstår när kroppen "äter" sina egna sjuka och skadade celler och återvinner dem för nya delar. Det är ungefär så nära en "rengöring" som kroppen blir och medan det stimuleras av träning finns det också anständiga bevis för att fasta ökar autofag också, särskilt i hjärnan.(5) (6) (7) (8) Observera att det mesta av denna forskning har utförts på gnagare.
"Autophagy är en process som involverar cellulär sanering och det regleras av protein i kroppen som kallas m-TOR," säger Dr. Kalra. "Men för att autofagi ska kunna ske, även om det varierar från person till person och de flesta studier är in vitro, men vi har sett att det vanligtvis inte börjar förrän 16 eller 18 timmars fasta. Autophagy händer när du har tömt dina glykogenförråd, så de autofagiska fördelarna med 5: 2-dieten är tveksamma om du konsumerar små mängder protein och kolhydrater hela dagen.”
För att maximera autophagy från kosten rekommenderar hon att du sparar dina kalorier så sent som möjligt på dina "snabba dagar", eller att bara konsumera fett under dagen - säg med skottisolerat kaffe - eftersom detta håller din kolhydrater och insulinsekretion låg.
Återigen har betydande livslängdsfördelar också tillskrivits att helt enkelt följa dieter med lågt kaloriinnehåll oavsett om du snabbt och autofagi ökar med träning, så tro inte fördelarna är begränsade om du inte gillar att hoppa över måltider.
Det finns väldigt få studier på 5: 2 specifikt, och det råder ingen tvekan om att det kan vara ett användbart sätt att gå ner i vikt, förutsatt att du inte äter för mycket på dina matningsdagar. Om ditt huvudmål är viktminskning verkar 5: 2 vara användbart. Om ditt huvudmål är livslängd verkar själva kaloribegränsningen verkligen hjälpa till med insulinkänslighet och otaliga andra områden av din hälsa även om det kanske inte maximerar din autofagi.
Eftersom du kan följa kosten medan du snackar under dina "snabba" dagar, kan det diskuteras om detta verkligen är en form av intermittent fasta eller om du kommer att ha exakt samma fördelar som sanna fasta. Med detta sagt kan det vara en enklare metod att uppnå många av dessa fördelar - Se bara till att du pratar med din läkare innan du börjar på någon ny viktminskning.
Utvalda bilder av Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. En randomiserad pilotstudie som jämförde nollkalori alternativa dagars fasta med daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma. Fetma (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Effekt av intermittent jämfört med kontinuerlig energibegränsad diet på glykemisk kontroll hos patienter med typ 2-diabetes: En randomiserad non-inferioritetsstudie. JAMA Netw Open. 6 juli 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Effekt av intermittent fasta och återmatning på insulinverkan hos friska män. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Användbarhet av rutinmässig periodisk fasta för att sänka risken för kranskärlssjukdom hos patienter som genomgår kranskärlsangiografi. Är J Cardiol. 2008 1 okt; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Kortvarig fasta inducerar djup neuronal autofagi. Autophagy. 2010 aug; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Kronisk intermittent fasta förbättrar kognitiva funktioner och hjärnstrukturer hos möss. PLoS One. 2013 juni 3; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Sen intermittent fastande dietrestriktion som en potentiell intervention för att fördröja åldersassocierad hjärnfunktionsnedsättning hos hanråttor. Ålder (Dordr). 2012 aug; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Autofagisk neurondöd. Metoder Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.