Om du någonsin har haft en skivstång på ryggen, är vi säkra på att någon - vare sig det är en läkare, tränare eller gymnastikbror - har sagt att dina knän inte ska passera tårna när du huk. Detta är en lögn. Att inte bara hålla knäna bakom tårna biomekaniskt omöjligt, men det är faktiskt hälsosammare att låta dem spåra. Vi kommer in på det om en minut, men hur började den här myten?
Rötterna till denna felaktighet kan spåras tillbaka till en studie utförd av Duke University 1978. Studien drog slutsatsen att att hålla skenan lodrätt under en knäböj (knän bakom tårna) ledde till mindre skjuvkraft på knäet. Även om detta är tekniskt sant, bestämmer inte ökad kraft ensam om en övning orsakar smärta. Tillräcklig stress är trots allt det som orsakar muskeltillväxt och förbättrad kardiovaskulär uthållighet. Lägg till det faktum att det att böja knäna över tårna inte är bekvämt om det inte tränas regelbundet, och du har ingredienserna för en fitnessmyten som har stått tidens test.
Anekdotiskt är bevis på att denna myt är just det, en myt, rikligt. Kroppsbyggare och idrottare som spårar sina knän över tårna är inget nytt. Tom Platz brukade utföra sissy squats (där du gångjärn knäböjer för att placera din vikt på dina fyrkantsmuskler) och i sin bästa tid skulle han rutinmässigt squat över 500 pund för uppsättningar av 12-plus reps med en knä-dominerande stil. Eller kö upp en video av LeBron James som dunker - du kommer se hans knän böja sig över tårna när han skjuter ut sig i luften.
När det gäller vad vetenskapen säger, en analys från 2013 Sportmedicin fann att belastade djupa knäböj, som tvingar knäna över tårna, inte utsatte passiva vävnader i riskzonen jämfört med halva och kvarts knäböj.
Sluta! Dessa 25 "regler" du har följt för att hålla dig i form är fulla av varm luft.
Läs artikelnFörsök inte att berätta för Ben “Knees Over Toes Guy” Patrick att en djup knäböj eller utfall är dåligt för dig. Efter att ha lidit kronisk knäsmärta och genomgått operation för att fixa det, implementerade Patrick ett träningsprotokoll för knä-över-tår (KOT) för att läka området. Som ett resultat blev hans knän smärtfria och han tog sitt 19-tums vertikala hopp till 41 tum. Han har också arbetat med flera elitidrottare, såsom NFL-defensivback Leonard Johnson, som studsade tillbaka från en Achilles-tår med Patricks hjälp.
Medan Patrick inte tror att du ska dyka knän först in i KOT-träning, tror han att gradvis genomförande av rörelser från hans program - som knä-över-tå-lungor - kommer att stärka de omgivande musklerna och bindväven, vilket ger starkare och mer stabil knäled.
"Lämplig stress på kroppen kan vara bra", säger Patrick, som liknar träning av knäna till bröstmusklerna, där du skulle stressa den och den omgivande bindväven. ”Det är allt vi försöker göra här med KOT-rörelser, ladda lederna och vävnaden på lämpligt och progressivt sätt och skörda frukterna.”
Sjukgymnastikläkare och chef för Sports PT i New York Alison Synakowski upprepar Patricks känslor.
“Att alltid hålla knäna bakom tårna när man hukar eller lungar kan vara skadligt för idrottare - eller någon annan, för den delen. Att ändra riktning under sport, landa i ett hopp eller till och med bara gå nerför trappor kräver att knäet går över tån, säger hon. ”Om vi inte tränar eller undviker denna rörelse kan vi minska vår vävnads förmåga att motstå de belastningar vi möter varje dag. Detta kan öka risken för dysfunktion och potentiellt leda till smärta i underbenet.”Med andra ord: Om du inte använder det förlorar du det.
På din nästa squat-dag, prova dessa två Patrick-godkända drag efter din huvudsakliga träning. Gör var och en för fem uppsättningar med 10 reps och var noga med att börja med liten eller ingen vikt. När du går vidare med rörelsen, lägg till lite vikt åt gången.
KOT SPLIT SQUAT: Gå in i en delad squat-hållning, med ett ben förskjutet bakom dig och ett framför, men gör det bredare än vanligt. Håll din torso uppåt och kör dina höfter framåt så att ditt främre knä spårar hela vägen och din bakre ben nästan helt utsträckt. När du är redo att lägga till vikt gör du det genom att ladda en skivstång på ryggen.
PATRICK STEG UPP: Stå på en 6-tums låda med en fot på den och den andra sväva strax över kanten. Böj knäet tills hälen på din fritt flytande fot rör marken. Knäet på din planterade fot ska böjas över din fot. För att lägga till vikt, lägg en skivstång på ryggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.