Om du är stillasittande och försöker gå ner i vikt, finns det ett fall att begränsa kolhydratintaget och öka fett. Men om du tränar regelbundet, och speciellt om du är intresserad av att få muskler, är vanliga dieter på kolhydrater vanligtvis på menyn, med de flesta rekommendationer som tyder på minst två gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. Och när det gäller makronäringsämnen innebär det ökande kolhydrater vanligtvis att minska fett.
Dieter med låg fetthalt hade sin storhetstid på 1980-talet och många känner att de är föråldrade. Så hur mycket fett är perfekt och vad är en acceptabel gräns om du försöker öka ditt totala kolhydrat- och kaloriintag?
Vi har pratat med en viktminskningsfokuserad läkare och tittat på den vetenskapliga litteraturen för att svara på dessa frågor.
Vad är en diet med låg fetthalt??
Är låg fetthalt, högkolhydratbäst för att få muskler?
Är låg fetthalt eller lågkolhydrat bäst för viktminskning?
Ska jag cykla fettintag?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Världshälsoorganisationen, American Heart Association och USDA: s dietreferensintag rekommenderar det högst 20 till 35 procent av dina totala dagliga kalorier kommer från fett.(1) Låt oss säga att du väger 180 pund och äter 2500 kalorier per dag: det är 500 till 875 kalorier från fett eller 55 till 97 gram.
Proteinintaget är kontroversiellt, men de flesta idrottare skulle äta ungefär 0.8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt, så detta skulle ge dig 144 till 180 gram protein. Det är 576 till 720 kalorier eller 23 till 29 procent av dina totala kalorier.
Detta skulle lämna ungefär 1116 kalorier från kolhydrater, eller 279 gram. (Cirka 45 procent av dina totala kalorier.) Så det skulle se ut:
Totala kalorier: 2500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Kolhydrater: 1116 kalorier (279 gram)
Fett: 688 kalorier (76 gram)
Vid cirka 27 procent av de totala kalorierna passar detta definitionen av en diet med låg fetthalt.
i alla fall, idrottare rekommenderas ofta att konsumera ett förhållande mellan protein och kolhydrater vid 1: 2 eller 1: 3. Låt oss säga att du skjuter i förhållandet 1: 2.5, det skulle sätta dina makron mer så här:
Totala kalorier: 2500
Protein: 648 kalorier (162 gram)
Kolhydrater: 1620 kalorier (405 gram)
Fett: 232 kalorier (26 gram)
Detta sätter fett på knappt 10 procent av de dagliga kalorierna, vilket skulle uppfylla standarddefinitionen för en diet med mycket låg fetthalt.(1) För elitidrottare rekommenderar vissa experter betydligt mer kolhydrater.
”Enligt en expertpanel, den dagliga kolhydratbehovet hos den seriösa konkurrenten, någon som kan träna fyra timmar om dagen eller mer, citerades vara cirka 12 gram per kilo kroppsvikt,Säger Dr. Aastha Kalra, en läkare i New York.(2)
För så höga träningsnivåer skulle personen på 180 pund förmodligen äta minst 3500 kalorier per dag, men fettintaget skulle fortfarande vara ganska lågt.
Är detta ett smart tillvägagångssätt? Är det tillräckligt med fett för att bibehålla din hälsa och hjälpa dig att få muskler?
Kolhydrater är avgörande för prestanda och om du vill tävla som bäst och få funktionella muskler är bevisen överväldigande: du behöver mycket kolhydrater.(3)
”Baserat på ett flertal undersökningar, kolhydrat är det substrat som effektivt metaboliseras av kroppen och det enda makronäringsämnet som kan brytas ner tillräckligt snabbt för att ge energi under perioder med högintensiv träning när snabba muskelfibrer är beroende av, säger Dr. Kalra. ”Fördelen med att konsumera kolhydrater är att de fyller på glykogenförråd, vars uttömning leder till prestationsminskningar, särskilt när man anstränger sig regelbundet.”
Inte bara det, men forskning har föreslagit att idrottare med lågkolhydratdiet inte bara kan uppleva minskad kognition, det kan göra dem mer mottagliga för skador på skelettmuskulaturen.(2)
"En nyligen genomförd studie av tävlingsvandrare i världsklass som konsumerade en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt under tre veckor upplevde en förlust av träningsekonomi, vilket resulterade i en minskning av prestationsvinster", säger Dr. Kalra. ”Det finns också en oro för uttorkning under träning, vilket leder till beroende av kolhydrat för energi.”
Så avsiktligt övermatning av kolhydrater är en vanlig praxis bland idrottare som vill öka sin skelettmuskelmassa. Förutom bränslet är en ökning av alla extra kolhydrater en ökning av insulin, som anses vara ett anabole hormon som insulin hjälper till med proteinmetabolism och näringsupptag.(4)
Men vad sägs om fettintag? Fett är ett viktigt näringsämne. Det är en källa till essentiella fettsyror, det ger energi, det hjälper dig att absorbera fettlösliga vitaminer och det hjälper till att upprätthålla hormonell hälsa.(1) Det finns exempelvis bevis för det fleromättade fetter hjälper till att stödja hälsosamma nivåer av testosteron, vilket i sin tur är kopplat till bättre kroppssammansättning, humör och atletisk prestanda.(5) (6)
Därför rekommenderas det i allmänhet inte att idrottare inte offrar för mycket av sitt fettintag för att hålla sina kolhydrater höga. För att hjälpa till med näringsupptag och anabolism är praxis att hålla cirka 20 procent av dina kalorier från fett en bra tumregel för idrottare.
För att hjälpa till med näringsupptag och anabolism är övningen att hålla cirka 20 procent av dina kalorier från fett fortfarande en bra tumregel för idrottare.
Som sagt, den perfekta makronäringsbalansen varierar från person till person; vissa känner och presterar bra på mycket låg fetthalt, andra inte. Nyckeln är att spåra ditt intag och ändra baserat på hur bra du presterar i och ut ur gymmet.
[Trodde lågkolhydrat fungerade bra för idrottare? Läs vår uppdelning av ketogena dieter för styrketräning.]
Om du vill förlora fett är forskning motstridig. Det är av yttersta vikt att komma ihåg det mängden kalorier du konsumerar är långt, långt, mycket viktigare för att gå ner eller gå upp i vikt än att manipulera dina makronäringsämnen.
Vissa studier har slutgiltigt dragit slutsatsen att när kalorier är lika, vinner låg fetthalt för fettförlust.(7) Andra hävdar att lågkolhydrat gör ett bättre jobb.(8) (9) Vissa säger att lågkolhydrat är sämre för din allmänna hälsa, andra säger att låg fetthalt kommer att göra mer skada.(10) (11)
Kanske den studie som hade störst inverkan på debatten var en randomiserad klinisk studie av mycket hög kvalitet som publicerades i slutet av 2018.(12) Det rekryterade över 600 friska deltagare och övervakade deras matintag i ett år och fann det fanns ingen skillnad i mängden viktförlust mellan lågfetthaltiga och låga kolhydrater. (Läs mer om den här prövningen i vår fullständiga uppdelning här.)
"I denna speciella studie kan det finnas ett motargument: i både lågkolhydrat- och lågfettgrupperna var nyckeln att undvika socker, mjöl och bearbetade livsmedel", konstaterar Dr. Kalra. ”Det har gjorts flera randomiserade kontrollerade studier där det finns fördelar med lågkolhydratdiet hos personer med metaboliska störningar som insulinresistens. Detta gäller inte nödvändigtvis för idrottare och kroppsbyggare.”
[Om du vill kombinera protein med mikronäringsämnen, kolla in vår guide till de bästa måltidsersättningarna!]
För allmänheten är reglerna olika. Den genomsnittliga personen är mindre benägna att väga maten och spåra sina kalorier än en idrottare, så det blir en fråga om vilken diet som är lättast att följa.
Den genomsnittliga personen är mindre benägna att väga maten och spåra sina kalorier än en idrottare, så det blir en fråga om vilken diet som är lättast att följa.
För idrottare som vill gå ner i vikt, behålla muskler och upprätthålla prestanda så mycket som möjligt, kan en bra strategi vara att cykla kalori- och kolhydratintag enligt deras aktivitetsnivå.
Som vi har sett är ett högt kolhydratintag nyckeln till atletisk prestanda. Lösningen kan vara att alternera högkolhydratdagar och lägre kolhydratdagar beroende på din träningsnivå och intensitet.
”Carb-cykling är enligt min mening ett bättre tillvägagångssätt. Ett tillvägagångssätt är att ta kolhydrater runt träningsperioder, säger Dr. Kalra. ”Baserat på det faktum att trötthet vid intensiv långvarig träning vanligtvis beror på utarmning av muskel- och leverglykogen vilket begränsar både träning och konkurrensprestanda, kan ett högre kolhydratintag ibland före, under och efter träning hjälpa. Målet är att ha så mycket kolhydrat i kroppen som möjligt under de senare stadierna av långvarig intensiv träning när förmågan för intensiv träning vanligtvis blir begränsande för prestanda.”(13)
I allmänhet konsumerar idrottaren mer kolhydrater och kalorier på träningsdagarna och begränsar båda på en vilodag samtidigt som det ökar fett. Detta kan hjälpa till att ge många av de påstådda fördelarna med lågkolhydratdieter som bättre insulinkänslighet och aptitkontroll.(14) (15) (16) (17)
Anta att du konsumerar 2500 kalorier per dag för att hålla dig i din nuvarande vikt och att du vill förlora fett. Ett underskott på 3500 kalorier per vecka är ett hanterbart mål som kan producera ett kilo viktminskning per vecka - om man cyklar kalorier skulle man sprida detta underskott över vilodagar och hålla sig på underhåll på träningsdagarna. För att gå upp i vikt skulle man lägga överflödiga kalorier och kolhydrater på träningsdagarna och stanna vid underhåll på vilodagar.
Med detta sagt kan idrottare som tränar hårt sex dagar i veckan undvika att minska sina kolhydrater för mycket på vilodagar, eftersom ett genomgående högt intag kan vara perfekt för att underlätta återhämtningen.
[För mer information om denna strategi att "cykla" dina kolhydrater och fetter, läs vår guide till kolhydratcykling.]
Kaloribalansen regerar för viktminskning eller viktökning, och det är viktigt att ha tillräckligt med både kolhydrater och fett för att bibehålla prestanda och hälsa. Idrottare måste spåra sina mikronäringsämnen för att hålla sig friska och hålla sig till ett makronäringsintag som fungerar bäst med deras individuella kropp. I stort sett anses det vara idealiskt att få minst 20 procent av dina kalorier från fett, men prata med en dietist eller en sportnäring för att få en rekommendation som är skräddarsydd för dina behov.
1. Liu AG, et al. Ett hälsosamt förhållningssätt till dietfetter: förstå vetenskapen och vidta åtgärder för att minska konsumentförvirring. Nutr J. 2017 aug 30; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Högkvalitativa kolhydrater och fysisk prestanda: Expertpanelrapport. Nutr idag. 2018 jan; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM, et al. Kost med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt försämrar träningsekonomin och förnekar prestationsnyttan av intensifierad träning hos elitlöpare. J Physiol. 2017 1 maj; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Insulineffekter i muskel- och fettvävnad. Diabetes Res Clin Practice. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL, et al. Fettintag och koncentrationer av reproduktionshormon och ägglossning hos kvinnor som regelbundet menstruerar. Am J Clin Nutr. 2016 mars; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fettsyraintag i förhållande till reproduktionshormoner och testikelvolym bland unga friska män. Asiatiska J Androl. 2017 mars-apr; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Kalori för kalori, fettbegränsning i kosten resulterar i mer kroppsfettförlust än kolhydratbegränsning hos personer med fetma. Cell Metab. 2015 1 september; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Jämförelse av energibegränsade dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt på viktminskning och kroppssammansättning hos överviktiga män och kvinnor. Nutr Metab (Lond). 2004 8 nov; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. Det nationella kolesterolutbildningsprogrammet diet vs en diet med lägre kolhydrater och högre protein och enkelomättat fett: en randomiserad studie. Arch Intern Med. 2004 25 oktober; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, et al. Intag av kolhydrater och dödlighet i kosten: en prospektiv kohortstudie och metaanalys. Lancet Public Health. 2018 sep; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, et al. Föreningar mellan fett och kolhydratintag med hjärt-kärlsjukdomar och dödlighet i 18 länder från fem kontinenter (PURE): en prospektiv kohortstudie. Lansett. 2017 nov 4; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD, et al. Effekt av fettfattigt och lågt kolhydratdiet på 12 månaders viktminskning hos överviktiga vuxna och sambandet med genotypmönster eller insulinsekretion: DIETFITS slumpmässiga kliniska prövning. JAMA. 20 februari 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF, et al. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51; diskussion 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Genotypberoende av den termiska effekten av en måltid och tillhörande hormonella förändringar efter kortvarig övermatning. Ämnesomsättning. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS, et al. Omtänka fett som ett bränsle för uthållighetsträning. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Effekt av en mycket låg kolhydratdiet följt av inkrementella ökningar av kolhydrater på andningsutbytesförhållandet (LB444). FASEB Journal 2014 28: 1_tillägg
Ingen har kommenterat den här artikeln än.