Näringsargument händer på grund av intellektuell överlägsenhet ... eller åtminstone uppfattningen om det. Fan, det är i grunden varför de flesta argument händer.
”Jag har rätt, du har fel. Låt mig känna dig dum.”
Och till slut ändrar ingen sig. Så låt oss göra saker annorlunda. För det första bryr jag mig inte om ditt sinne inte ändras. Detta är en bedömning av var IIFYM (If It Fits Your Macros) startade och var det gick fel. Om du vill äta skitmat och räkna upp det i en app, gör det.
Vissa har bytt namn till "flexibel bantning" för att skicka ett mer måttligt meddelande eftersom det har gått så långt från kurs, men när IIFYM kom igång var idén ganska rimlig.
Det gav dieters lite mer utrymme och tog bort tanken att vissa livsmedel var utanför gränserna. Det viktigaste var att du fortfarande kunde nå dina fysiska mål även om du åt dig lite eller valde mat som inte var kroppsbyggnadsstandarden.
Det fanns inget behov av att stressa med att ha en vitpotatis istället för en sötpotatis. Endera var bra så länge det passade inom din näringsbudget: din förutbestämda tilldelning av protein, kolhydrater och fetter och naturligtvis totala kalorier.
Om du ville äta mac och ost tillsammans med din kyckling och helt enkelt passa in makron för en servering i din kost, ingen biggie. Du skulle göra samma framsteg som du skulle ha med kycklingbröst, ris och några mandlar. Bantaren kunde sluta frukta matkällor som inte skadade så länge kalorier och makron passar in i deras näringsbudget.
Det här enkla tillvägagångssättet blev slutligen ur sitt sammanhang som "äta allt du vill eftersom källan spelar ingen roll ... om det passar dina makron.”Kanske är det inte vad upphovsmännen tänkte, utan bara läs Instagram och Facebook så ser du IIFYM-klonerna som alla publicerar foton på sina måltider bestående av kyckling, glass och exakt.2 Twinkies, noga vägda och uppmätta.
Så istället för att vara IIFYM blev det IDM-IIFYM-OK (det spelar ingen roll; om det passar dina makron; då är det ok). Och det var där saker och ting blev riktigt förvirrande, fel och dumt. Tränare som stödde denna tro kunde hittas som berättade för kunder och konkurrenter att 100 kalorier från Oreos är samma som 100 kalorier broccoli. Det händer faktiskt fortfarande.
Deras resonemang? ”Det handlar om kalorier och kalorier. Och alla matkällor är lika om antalet kalorier och makronäringsämnen är lika ... så länge du har ett kaloriunderskott, kommer viktminskning att inträffa.”
Denna tro intensifierades när folk började använda allt från snabbmat till godisbarer och barnflingor för att bevisa en poäng om matkällor som inte spelar någon roll för viktminskning. Och de hade rätt ... sorta.
Viktminskning är möjlig på det sättet. Ursprungligen åtminstone. Vem som helst kan gå ner i vikt och äta mat med högt kaloriinnehåll, men vad som händer är att för att hålla sig inom kaloribudgeten måste de äta mycket mindre volym än vad de skulle göra med lägre eller måttliga kalorimat.
Detta tillvägagångssätt är inte särskilt innovativt, eller hur? Weight Watchers var original IIFYM. De använde bara ett ”punktsystem.”Och om du inte översteg dina poäng för dagen, skulle du ha ett kaloriunderskott och viktminskning skulle inträffa. Men skulle det förbli, och vad sägs om kroppssammansättning?
De flesta lyftare som vill förbättra sin kroppsdel bryr sig inte om "viktminskning". De bryr sig om fettförlust, muskelretention och tillväxt och långvarig slankhet.
Problemet med att äta skit och tillåta att en del av det skiten förskjuter näringsrik mat är att din aptit förändras, din hjärna förändras och din tarmmikrobiota förändras. Dessa fysiologiska förändringar kan göra det mycket svårt att fortsätta äta små portioner skräp och hålla sig inom makronäringsämnet och kaloritilldelningen. Dessa förändringar gör det också svårare att njuta av näringsrik mat - du vet, de saker som mättar och får dig att känna dig mätt.
Men ingen behöver säga att din preferens för kvalitetsmat minskar när din exponering för skitmat ökar. Detta är en uppenbar händelse: Människor som äter mestadels hälsosam mat tenderar att föredra mestadels hälsosam mat. Människor som äter mest skitmat har svårt att uppskatta de hälsosamma sakerna. Det har gjorts studier. Leta upp dem om sunt förnuft inte är tillräckligt bra.
Visst, maskinen som mäter kalorier som en värmeenhet (en kalorimeter) säger att en kalori är en kalori. Men detta gäller inte för människokroppen. Varför? Eftersom det är ett ytligt argument som inte tar upp de oavsiktliga konsekvenserna av att uppmärksamma ENDA kalorier och inte deras källor. Människokroppen fungerar inte på samma sätt som en kalorimeter.
Inte alla kalorier är lika, och inte alla makronäringsämnen är lika. Källan gör skillnad.
Ur ett energiperspektiv är ett gram fett numeriskt ett gram fett, oavsett varifrån det kommer.
Fetter smälter långsammare än kolhydrater, men tar praktiskt taget ingen energi att bryta ner i matsmältningen, vilket innebär att det inte finns någon TEF eller termisk effekt av mat. Din kropp "spenderar" inte många kalorier på att absorbera fett i kroppen. Lyckligtvis äter inte många bara en smörpinne.
Men du vill inte skära ut fett helt. Vissa fetter kan ha antiinflammatoriska effekter (omega-3 till exempel), de är ansvariga för att hjälpa dig att absorbera viktiga näringsämnen, och dina hormoner, ämnesomsättning och sexlust är beroende av dem.
Men det finns fetter som kan orsaka inflammation och är kopplade till hjärtsjukdomar, stroke och typ II-diabetes. Och enligt forskare kan vissa dietfetter försämra insulinkänsligheten och faktiskt göra det svårare för dig att förlora kroppsfett jämfört med andra typer av fett. Deras energivärde kan vara lika men deras effekter på kroppen är väldigt olika.
Så om det fett du väljer att passa in i din dagliga tilldelning kommer från friterade källor och färdigförpackade mellanmålskakor, är det samma sak som att möta kvoten med fett från äggulor, avokado, valnötter och lax? Tänk inte en stund på att det är.
Proteiner smälter med den högsta termiska hastigheten för de tre makron. Cirka 30% av kalorierna du äter från protein används för matsmältningen. Detta är en av de största anledningarna till att "kalorier in, kalorier ut" -teorin är BS.
De kalorier du får från protein får faktiskt kroppen att bryta ner dem. Så att äta en tallrik med 400 kalorier fisk kommer att bli dramatiskt annorlunda än att äta en tallrik med 400 kalorier med pasta. En kalori är inte bara en kalori på grund av vad som händer med din kropp och din aptit som ett resultat. Och medan de flesta IIFYM-dieters vet proteinets värde, spränger detta debatten från människor som säger att en kalori bara är en kalori.
Den andra saken om kalorier från protein - det är väldigt svårt att äta ett överskott som gör dig fet. Du kan inte säga detsamma om ett överskott av kalorier från kolhydrater eller fetter. När du äter mer protein än vad som är tillåtet i din kost kommer det troligen inte att göra något ... om du inte äter det i närvaro av extra kolhydrater och fett.
Proteinkalorier i överskott metaboliseras inte av kroppen på ett sätt som liknar kolhydratkalorier. En studie visade att en relativt högre mängd protein inte bidrar till en ytterligare ökning av fettmassan. Och om resultaten från den här studien är sanna, är behovet av att vara anal retentivt när det gäller att spåra protein ner till grammet absurt.
Den termiska effekten av kolhydrater är mycket lägre än protein, men det antalet varierar beroende på källa. Högkvalitativa kolhydratkällor kommer förpackade i naturens förpackningar som innehåller lite fiber och vatten: broccoli, apelsiner, gurkor och till och med potatis, till exempel. Det finns också kolhydratkällor som, när de är beredda, suger upp massor av vatten, voluminerar massan av en mat utan att öka kalorierna (tänk havre och bönor).
Dessa är exempel på kolhydrater som bidrar till din mättnad. De är näringstäta utan att vara kaloritäta, vilket innebär att de fyller dig. Tror du att kolhydraterna kommer från pintobönor är desamma som kolhydraterna kommer från gelébönor? Även om dina kalorier var lika för båda kommer deras effekt på din kropp inte att vara densamma.
Livsmedel med högt raffinerat socker spikar snabbt insulin och gör att du längtar efter mer av samma ... även efter att du har nått ditt IIFYM-bidrag. Sockerhaltiga livsmedel, särskilt när de kombineras med lite salt och fett, mätt inte. De är inte avsedda för att livsmedelsproducenter utformade dem på det sättet. De skulle vilja att du fortsätter att äta och fortsätter att köpa sina produkter. Så när du lägger upp bilder av din nattliga Oreo och glassvanor är du inte kantig eller smart, du är bara en dum konsument.
Sådana livsmedel lyser upp samma delar av hjärnan (nucleus accumbens) som kokain, heroin och morfin gör. De översvämmer hjärnan med dopamin, vilket gör att du vill ha mer.
Har du någonsin träffat en person som sa att de bara inte kunde sluta äta vanlig bakad potatis, broccoli, havre, bönor eller till och med ris? Troligtvis inte. Men du har förmodligen känt människor som alltid kan passa in mer efterrätt. Du kan vara en av dem.
Så även om en kalori är en kalori i de mest grundläggande definitionerna, är det okunnighet att låtsas att alla livsmedelskällor har lika värde ur ett hälsoperspektiv, eller att totala kalorier är det som betyder något.
För att göra kosten måste du lära dig att väga och mäta din mat så att du med tiden kan få en del av maten och känna till den grova uppskattningen av de makronäringsämnen du får.
Men för att ha förmågan att hantera dina makron utan att besätta dem måste du vara lite besatt. Du måste gå igenom rutinen för att väga, mäta och spåra allt du äter för att få en korrekt läsning av vad du konsumerar.
Detta är vad många skulle betrakta som tvångsmässigt, och det skulle vara bra om det var tillfälligt. Så småningom behöver du inte mäta mat eller undra om du är drastiskt över eller under ditt intag av kolhydrater, protein eller fett.
Men ofta slutar IIFYM-dietern inte att väga, mäta och micromanaging. De kan inte ta examen från den obsessiva delen till normal hälsosam kost. De tappar kontakten med sunt förnuft och kan inte mata sig utan att först konsultera en app i sina telefoner.
Om du aldrig har fått en verklighetskontroll av delstorlekar, borde du förmodligen någon gång. Det är bra att väga och mäta en stund. Men att inte kunna äta utan att psykiskt skriva in maten i telefonen är inte ett superhälsosamt sätt att leva.
Du kan passa skräp i din makrotilldelning eller så kan du passa mat av hög kvalitet i tilldelningen. Det kommer verkligen tillbaka till bantaren.
Men om en person tror att det enda som är viktigt är makron och kalorier, kommer han eller hon att sluta bry sig om konsekvenserna av matkällorna. Det är naturligtvis möjligt att göra IIFYM och utelämna skitmat till förmån för kvalitetsmat. Helvete, kroppsbyggare har gjort det i årtionden, långt innan några akronymer skapades.
Problemet är att de flesta ignorerar tarmhälsan. Stort misstag. Tarmhälsa är förmodligen den plats som alla bör börja innan de klottrar ner sina makron eller kosten.
Ungefär 80% av ditt immunförsvar finns i mag-tarmkanalen och effektiv näringsupptagning börjar också i tarmen. Men om det inte är tillräckligt spännande för dig, inser att mikroberna i tarmen spelar en stor roll när det gäller begär. Om du äter hälsosammare mat, matar du bakterierna som gör att du längtar efter hälsosammare mat, vilket gör det lättare att hålla dig till en diet.
Men håll skräpet i din kost och du matar de dåliga tarmbakterierna som ökar begäret. Tarmbakterier ger inte en skit om det passar dina makron.
Jag vet att IIFYM dieters kommer att peka på några människor som kom i fantastisk form för shower med denna metod. Säker. Men den stora majoriteten av kroppsbyggare som måste bli så skalade som möjligt vet att avvikelse från vad som fungerar för dem är ett recept på katastrof.
Ja, det finns undantag, men de flesta män kan inte komma undan med att ersätta vissa matval för andra bara baserat på makron som passar in under tävlingsförberedelsen.
Anledningen till att de flesta killar som gick in i en tävling bär färdigmat med sig är att de känner till sin kropp och vad de kan och inte kan äta för att bli extremt strimlade. Och för att göra det måste nästan alla av dem begränsa sina val till några utvalda föremål.
Detta är ett koncept som många människor inte förstår om de aldrig har bantat ner till extremt låga kroppsfettnivåer. Att gå från 20% kroppsfett till 10% är egentligen inte så svårt. Du kan absolut använda en IIFYM-metod, hantera dina kalorier ordentligt och uppnå det. Men att gå från 10% kroppsfett till 8% är lite svårare. Och att gå från 8% kroppsfett till 5% kräver en exceptionell mängd disciplin, och tillåter egentligen bara inte för de flesta att avvika från en smal uppsättning matval.
Om du är en person som kan komma undan med att göra det är det bra. Du vann det genetiska lotteriet i det avseendet. De flesta kommer att upptäcka att för att komma ner till extremt lågt kroppsfett måste matkällor så småningom begränsas till vanliga saker: kyckling, broccoli, äggvita, etc.
Nu kanske detta inte gäller den genomsnittliga bikini- eller figurkonkurrenten eftersom kvinnor bedöms utifrån en annan uppsättning kriterier. Men om du är en man som försöker komma i seriös tävlingsform, måste du veta mycket om hur din kropp reagerar på olika matkällor. Speciellt på tävlingsdagen.
De flesta människor, även de som är noggranna med sin kost, ignorerar mikronäringsämnen. De tror att det handlar om att de gainz, så allt de behöver är rätt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett.
Nej, tyvärr. Brister i mikronäringsämnen, som vitamin D och magnesiumbrist, kan verkligen hindra dina mål. Och vad som kan börja som oförmåga att återhämta sig kan hamna som en hälsokris. Att kasta ett centrum i halsen ibland kommer inte att få jobbet gjort, och för att ta reda på varför du känner för skit måste du gå och få blodarbete och hitta en smartare läkare än läkaren.
Men en IDM-IIFYM-OK kille som tycker att 400 kalorier från en Big Mac är detsamma som 400 kalorier från grönkål och kalkon kommer förmodligen inte att bry sig om irriterande mikroer.
IIFYM var aldrig avsett att vara en pro-skräpmatdiet. Det var helt enkelt avsett att tillåta människor att välja mat utanför ett litet urval av traditionella "rena" livsmedel och ändå uppfylla sina kroppsliga mål.
Liksom de flesta bra idéer blev det dock bastardiserat av dem som tog det till ytterligheter och försökte göra ett argument att alla livsmedelsval var lika långa så länge som en kalori- och makronäringskvot var uppfylld.
Det är möjligt att vara en smart IIFYM-dieter som når sin kostbudget genom kvalitet, hela livsmedel. Men han eller hon är också medveten om matkällor, deras inverkan på tarmfunktionen och deras bidrag från mikronäringsämnen. Den smarta IIFYM-dietern är inte bara efter viktminskning utan snarare förbättrad kroppssammansättning och förbättrat beteende kring mat - vilket inte inkluderar en pågående livslång besatthet.
Gillar inte detta perspektiv på IIFYM? Jag har en annan förkortning bara för dig: IDGAF.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.