Varje diet som någonsin fungerat i mänsklighetens historia sätter helt enkelt dietern i ett kaloriunderskott ... även om han eller hon inte visste det.
Men i stället för att låta dieten diktera vad människor kunde äta, insåg vissa smarta dieters att de fortfarande kunde njuta av vad de ville ha och förbli i ett underskott. Det var här ”om det passar dina makron” (IIFYM) eller flexibel bantning föddes.
Om kalorier är det främsta fokuset kan en dieter förlora fett så länge deras dagliga matintag passar in i sina riktade makron. Denna flexibla metod för bantning kan förhindra onödig livsmedelsbegränsning och förbättra konsistensen (1).
Många experter har emellertid målat IIFYM som näringens guldstandard. Och det kan vara sant om du bara bryr dig om fettförlust. Men för att optimera hälsa, prestanda, återhämtning, kognition och muskeltillväxt gör inte makron ensamma tricket.
För de flesta kan makrooptimering uppnås om de helt enkelt äter minst 0.8 gram per kilo protein dagligen och går inte för lågt på varken fetter eller kolhydrater. Alla makrojusteringar utöver det är främst främmande.
När makron (protein, fett och kolhydrater) har behärskats handlar det om att hantera mikroer (vitaminer och mineraler).
Detta innebär att lära sig fylla dina mikronäringsbrister även om det kräver mindre näringsvaluta (kalorier) på poptårtor och twinkies. Tränare säger ofta att bara ta ett multivitamin eller att äta mestadels hela livsmedel så går det bra, men båda dessa förslag är skräp.
Multivitaminer kan göra mer skada än nytta. De är ofta överdoserade med vitaminer i former vi inte behöver och är ogiltiga för de som vi ofta saknar. De kan också minska anabola signaler och många har risker som inte ses i hela livsmedel (2,3,4,5).
Dessutom tävlar många mikronäringsämnen med varandra om absorption i tilläggsform (6, 7). Lång historia kort, multivitaminer är i bästa fall slöseri med kontanter och i värsta fall skadliga.
Men hur är det med den andra rekommendationen?? Du vet, att "bara äta mest helmat" sak. Det låter ganska bra. Men att berätta för folk att bara äta mestadels hela livsmedel är ganska vagt. Det är en bra start, men kan fortfarande lämna många brister.
Till och med hos avancerade kroppsbyggare kan äta en flexibel makrobaserad diet eller en strikt måltidsplan resultera i flera näringsbrister (8).
Baserat på detta kanske du tror att det enda hoppet att optimera mikro är att få blodprov för att se var du har brist och börja spåra varje vitamin och mineral ner till milligram. Men det är opraktiskt och jag skulle hellre springa ett maraton i en Speedo.
Medan vi realistiskt inte kan spåra mikro på samma sätt som vi spårar makron, kan vi lära oss en sak eller två om IIFYM: s överklagande. Strategin var framgångsrik eftersom den gav dietern frihet och flexibilitet samtidigt som den fortsatte att uppnå det primära målet - ett energiunderskott.
Tja, du kan använda samma koncept för att optimera mikro. Det börjar med basmåltiden.
Genom att äta en måltid som är särskilt utformad för att fylla en majoritet av dina mikronäringsbehov kan du enkelt ta hand om resten i dina återstående måltider - förutsatt att de inte är helt skräp - utan att behöva mikromanage (ordlek avsedd) oändligt. Denna basmåltid kan ätas när som helst på dygnet.
Dessa vitaminer och mineraler har många överlappande fördelar med testosteronproduktion, bentäthet, muskelstyrka, immunfunktion, förbättrad återhämtning, förbättrad kroppssammansättning och kardiovaskulär hälsa.
D-vitamin är unikt eftersom solljus hjälper dig att producera mer av det. Tyvärr, om du inte får konsekvent exponering på stora delar av kroppen, är du troligtvis fortfarande bristfällig.
Även idrottare som tränar i solen löper risk för brist (11). Fördelarna med D-vitamin expanderar långt förbi den grundläggande rekommendationen på 400-600iu per dag (12). Din kropp kan lagra massor av den och toxicitet ses bara i astronomiska doser (13). Att få 3000-10 000 IE dagligen är en bra sweet spot att vara i.
Tyvärr innehåller ingen naturlig mat mycket D-vitamin. Fet fisk är den bästa källan, men är fortfarande ganska medelmåttig. Den amerikanska kosten får faktiskt det mesta av sitt D-vitamin från berikade livsmedel, vilket fortfarande inte är så högt för idrottare som vill trivas (14).
Standard zinkrekommendationer är för närvarande inställda på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor, men nyare forskning visar att dessa underskattas. Dessutom behöver idrottare mer på grund av svettning (15,16).
Mer optimala mål bör vara 15-20 mg för män och 10-14 mg för kvinnor. Det övre intervallet bör vara för mer aktiva individer.
Ostron är kungen av zink och ger dig ungefär en veckas värde i en portion eller två. Zink har dock begränsad lagring i kroppen, så du kan inte bara ladda upp den. Dessutom är de enda andra livsmedel med betydande zinkdoser skaldjur och rött kött. Mörk kyckling och fisk är en nära sekund.
I grund och botten skulle du behöva äta ett halvt kilo näringsrika djurprodukter dagligen för att optimera zink. Om din basmåltid redan saknar skaldjur eller rött kött krävs tillskott.
Järnrekommendationer är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor (17). Dessa rekommendationer tar också hänsyn till biotillgängligheten i en allätande diet och bör ökas för veganer.
Hemjärn från djurkällor är mycket mer biotillgängligt än vad som finns i växter, så kom ihåg det om du har järnbrist. Biverkningar över den övre tolererbara gränsen på 45 mg kan uppstå akut, så blodarbete skulle vara det säkraste alternativet att veta om du verkligen är bristfällig.
Män som äter en måttlig mängd kött / skaldjur dagligen har vanligtvis inget att oroa sig för eftersom de sannolikt ligger inom ett optimalt intervall.
Järnbrist är vanlig bland kvinnor med menstruation som är aktiva. Om du inte kan äta en märkbar mängd kött, skaldjur, berikade spannmål, baljväxter eller bladgrönsaker i kombination i din basmåltid rekommenderas tillskott. Och du kan vara bristfällig även om du äter tillräckligt med dessa livsmedel.
För de flesta kvinnor bör ett tillskott på 18 mg eller mindre vara tillräckligt utan toxicitetsrisk.
Efter att svettförlust har beaktats är de dagliga behoven för idrottare i allmänhet högre än normala rekommendationer på 320 mg för kvinnor och 400 mg för män (18). En bra tumregel är att lägga till 100-200 mg till det föreslagna antalet beroende på din aktivitetsnivå.
Dessa siffror står också för näringsämnen som minskar absorptionen av magnesium, som finns i vissa fullkorn, frön och växter. Med detta sagt kan sträva efter att konsumera mer totalt magnesium i hela livsmedel inte skada eftersom du kissa, svettas och utsöndrar överskott av magnesium. Det är dock möjligt att komplettera det för mycket, vilket kan orsaka diarré.
Eventuella övre gränser gäller endast kosttillskott som kan behövas om du inte äter tillräckligt med mörk choklad, nötter, fet fisk, avokado, bananer, fullkorn (groddbröd är bäst), baljväxter eller bladgrönsaker.
En bra tumregel är att inkludera minst två av ovanstående livsmedel i din basmåltid eller äta mycket hela livsmedel hela dagen. Om inte, komplettera med 100-300 mg magnesium. Att ta det före sängen är det klokaste valet eftersom det har en lugnande effekt och kan till och med göra dig dåsig.
För magnesiumtillskott betyder formen. Magnesiumaspartat, citrat, klorid, glukonat eller laktat är alla livskraftiga val. Undvik den vanliga magnesiumoxiden eftersom den absorberas så dåligt (19).
Kalciumrekommendationer är inställda på 1000 mg för män och 1200 mg för kvinnor (20). Dessa rekommendationer är baserade på allätande dieter där du får kalcium från både djur- och växtkällor.
Med detta sagt är djurkällor betydligt mer biotillgängliga, särskilt mejeriprodukter (21,22). Om du inte konsumerar mjölk, benfisk som sardiner, kalciumberikad mat eller hög kalciumtofu i din basmåltid, gör du det bra att komplettera med din basmåltid.
De populationer som oftast är bristfälliga är veganer, laktosintoleranta individer och kvinnor, särskilt efter klimakteriet.
Ta 500 mg i form av kalciumcitrat (23). Din kropp kan inte absorbera mer än detta i ett sammanträde.
Om du följer alla grundläggande måltidsregler har du en riktigt näringstät måltid som maximerar absorptionen och minimerar behovet av tillskott ner till vad som är individuellt nödvändigt. Detta optimerar fysiologin på ett praktiskt sätt. Ät en välplanerad måltid tillsammans med strategisk tillskott och resten av dagen tar hand om sig själv.
Att slå dina makron är fantastiskt, men det är för nybörjare. Verkligen blomstrar med din hälsa och kondition handlar om mikron.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.