Atlas Stones betraktas ofta som en av signaturhändelserna i världens starkaste man-tävling. De är vanligtvis det sista evenemanget i starkmans tävlingar, och detta evenemang avgör ofta vinnaren. Ursprungligen lyfts stenarna upp på plattformarna i midjehöjd, men genom åren har händelsen utvecklats och stenarna har ökat i vikt och plattformarna i höjd.
Denna händelse anses ofta vara häftklammer för Strongman och kan ses i nästan varje tävling som hålls. Stenarna är också associerade med några av de största namnen i världens starkaste människas historia, inklusive: Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas och Brian Shaw. Dessa idrottare har alla vunnit tävlingen under de senaste åren, och på grund av detta hjälpte det dem att få sina respektive "starkaste" titlar.
Atlasstenen är en skrämmande hiss. Detta beror troligen på att få träningsanläggningar har dem för regelbunden användning. För dem som har turen att få tillgång är fördelarna med stenutbildning enorma. Först, lastning av atlasstenar efterliknar noga rörelserna för blockering och tackling i fotboll liksom många andra sporter. Detta beror på att förlängningen av höft, knä och fotled (känd som trippelförlängning) är en rörelse som är nödvändig för att utföras explosivt för många sportrörelser och är nyckeln till atletisk kraft (1).
För det andra, att hålla stenen bygger krossstyrka som strider, brottning och kontaktsporter kommer att vara till nytta. För det tredje är överkroppens muskulatur mycket aktiv för att stabilisera ryggraden under stenlyftet och utföra förlängningen som gör att stenen kan laddas. Stuart McGill fann att atlasstenen genererade den lägsta komprimeringen av ryggraden jämfört med stocken och däcket eftersom starkman-idrottarna böjde sina torsos över stenen, så de höll sitt masscentrum närmare sina låga ryggar. Tillsammans med alla dessa fördelar, muskelaktiveringsnivåerna avslöjade att den största glutealaktiviteten inträffade under Atlasstenen, liksom quadriceps, den övre erektorns spinae och många av magmusklerna i jämförelse med stock och däck (2).
För styrketräning kan alla ovanstående fördelar överföras till tävlingshissarna. Powerlifters har fördelen att träna hela kroppen och öka ryggradens stabilitet, vilket ökar kraftöverföringen i alla tre tävlingshissarna. Det hjälper till i marklyft eftersom stenen i huvudsak dras från ett underskott och använder sedan trippelförlängning som behövs för att avsluta hissen, så det stärker låsning av drag. Tyngdlyftare kan också dra nytta av att göra stenen ibland. När du befinner dig längre bort från tävlingen är det ett utmärkt sätt att träna hela kroppen, särskilt rygg- och magmusklerna som är nödvändiga för stora rycken.
Att använda stenen ibland för att öka atletisk prestanda verkar vara en bra idé. Det är en helkroppsrörelse med flera led som kräver att en idrottsman tar en extern kraft och rör den genom flera plan. Dessa egenskaper kommer att överföras till spelplanen. Oavsett vad din atletiska strävan är, kan träning med stenar hjälpa dig. Du kan implementera dem för maximal styrketräning, styrketräning och till och med konditionering.
Denna speciella lyft kräver att armarna och händerna lindar stenen medan ryggraden är krullad över stenen. Vanligtvis lyfts stenen och "rullas" på låren, händerna byter position till över stenen och höfterna sträcker sig med stenen "bearhugged.” Hissen är klar med ryggförlängning när stenen placeras i piedestalen eller hållaren.
1. Ställ din hållning genom att sträcka dig direkt över toppen av stenen.
2. Nå rakt ner och nyp i stenen mellan underarmarna och armbågarna, placera sedan händerna så djupt som möjligt för att maximera ytan på stenen.
3. Andas djupt och håll din torso.
4.Lyft stenen från marken med en teknik som liknar en rumänsk marklyft, i motsats till en konventionell marklyft.
5. Ladda stenen i ditt knä genom att föra ihop dina fötter och luta dig tillbaka och rulla den nära din torso.
6. För dina armar över toppen av stenen vid positionerna 10:00 och 2:00.
7. Kram stenen hårt i kroppen. Låt dina höfter komma upp först, sedan föra dem dynamiskt igenom och förlänga när stenen kommer till sin topphöjd. Tänk på stenen som "rullar" upp bröstet.
Oavsett vem jag jobbar med, eller vilken lyft de lär sig, rekommenderar jag alltid att titta på videor av de bästa individerna som utför rörelsen. När det gäller stenar, titta på idrottare som Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas, Brian Shaw, Eddie Hall och Hafthor Bjornsson. Dessa är några av de bästa stenlastarna som finns just nu och i historien.
[Fortfarande förvirrad över tekniken? Kolla in den här hela guiden för användning av Atlas Stones.]
Implementeringen av atlasstenen är inte så svårt. Vanligtvis kommer det att göras i slutet av ett träningspass på grund av det röriga klibbiga tenderar att göra om du använder det. Klibbig är en klibbig substans som läggs på händerna och underarmarna för att ge ett starkare grepp om stenen och det är extremt rörigt att städa upp. För individer som inte tävlar i starkman är detta inte nödvändigt. Istället kan de använda klibbiga handdukar som är gjorda för att öka greppet på handskar för tennis och golf eller så kan de inte använda någonting alls och gå bara beväpnade.
Den stora delen av stenbelastning är att det är ett utmärkt sätt att överbrygga klyftan mellan absolut styrka och kraft. Till skillnad från en ren eller rycka kan en idrottare slipa genom delar av stenhissen, men om idrottaren inte också är explosiv genom höfterna under förlängningen kommer sten inte att gå någonstans.
Det är ganska enkelt att programmera stenen för absolut styrka. Vanligtvis håller jag idrottare i intervallet 1-3 repetitioner och gör 3-5 uppsättningar med vald vikt. När du gör detta bör en idrottsman ladda till lägre höjd, cirka 48 "-58". Om en tränare eller idrottare planerar att öka vikten så mycket som möjligt under en session, bör en dag ägnas åt det. Om det är sekundär rörelse, lägg den i slutet av en marklyft eller squat-session för att tillgodose nervsystemet.
Fokus när man tränar kraft och stenlyft är mycket annorlunda än absolut styrka. Här måste en idrottsman fokusera på att genomföra rörelsen snabbt och explosivt. Minimal tid bör läggas på att förbereda övergången från höften till full förlängning. När du utövar belastningen på stenträningskraften, bör en idrottare nästan poppa stenen under rörelsen.
Eftersom en idrottare sannolikt inte kommer att ha tillgång till små viktsteg mellan stenar, välj sedan en lätt sten till att börja med för att få ner rörelsen. När de väl har anpassat sig till detta, gå mot att använda stenar med måttlig vikt. Försök att utföra denna rörelse i 3-6 uppsättningar av 3-5 reps. Återigen, tänk hastighet och att nästan poppa vikten från bröstet. För plattformshöjden, börja runt 52 ”och öka sakta höjden därefter, samtidigt som du bibehåller stenvikten. När en idrottare blir skicklig med en bestämd vikt, öka sedan stenen och börja tillbaka vid 52 ”medan du återigen sakta höjer höjden.
Atlasstenen kan också användas som ett mycket effektivt konditioneringsverktyg. Den enklaste formen är att göra stenbelastningar under tiden. Välj en vikt och lägg den på antingen en plattform eller över en bar under en viss tid. Vanligtvis i en starkmannstävling blir det repetitioner i 60 sekunders matcher. Detta ger ett tydligt tidsdrivet mål för idrottaren att sikta på. De behöver helt enkelt lägga till fler repetitioner på kortare tid.
Se till att när du gör konditionerade stenar att den valda vikten inte är för tung, så att formen inte bryts ner för mycket. Säkerhet bör vara högsta prioritet för idrottare och tränare. Försök att hålla mängden uppsättningar nere på 1-3.
Kolla in videon nedan och lyfta fram denna konditioneringsstil med den starka kvinnliga idrottaren Amber Remick.
En annan typisk konditioneringsmetod med stenen är att göra en lastmedley. Med den här modaliteten har du flera stenar att ladda till flera höjder. Vanligtvis går den lättaste stenen till den högsta plattformen, eftersom vikten ökar höjden minskar. Denna konditioneringsstil bör vara tidsinställd. Målet är att ta sig igenom medley så snabbt som möjligt. Gå igenom denna medley 3-5 gånger för att uppnå en fantastisk konditionssession.
Det slutliga konditioneringsverktyget jag rekommenderar är en blandning av de tidigare nämnda metoderna, vilket är stenbelastningar på minut. Det ökar arbetsförmågan och konsistensen vid tyngre vikt. För denna modalitet, du kommer att använda en måttlig vikt och lyfta varje minut under en viss tid. När du har slutfört repetitionen startar timern och du har en minut vila innan nästa rep. En idrottare ska vara inställd och redo innan minuten är uppe så att hissen från marken sker precis vid den minutmarkeringen. Jag gillar vanligtvis att göra dessa i 5-10 minuter.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
1. Frounfelter G. Den tredubbla förlängningen: Nyckeln till atletisk kraft. Utför tåg J 8: 14-15, 2009.
2. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Jämförelse av olika starkmanshändelser: aktivering av trunkmuskel och ländryggsrörelse, belastning och stelhet. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(4), 1148-1161.
Funktionsbild från @savickas_bigz Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.