Hur man tränar med ett däck och en slägga

Okej, så ditt gym har ett stort gammalt däck på den stora gamla gräsavsnittet. hurra! Men bara superbuffarna som gör massor av ljud när de lyfter går nära den, och du vill inte vara 'Den förloraren' som går upp till däcket, plockar upp den medföljande släggan och ... vet inte vad du ska göra gör med någon av dem.

Varför arbeta med en slägga och däck?

Träning av däck och slägga - när de utförs korrekt (så läs vidare, läsare!) -är bra sätt att förbättra ditt självförtroende, samordning, kinestetisk medvetenhet och kontroll. De går också långt mot att bygga full kroppsstyrka (inklusive den ständigt svårfångade underarmsstyrkan!) och uthållighet. Dessutom kommer du att känna dig som Thor med en hammare i dina händer. Och vem vill inte känna sig som Thor då och då?

Så du har ditt däck, din slägga och en rasande önskan att känna dig som en dålig rumpa. Så här kommer du efter det.

Rörelserna (och kraven)

Om du ska leka med ett däck och slägga, finns det några saker du behöver kolla in om din kropp först. Med varje rörelse ska jag också specificera några av de saker du borde veta om dig själv och hur du rör dig innan du försöker dessa rörelser. Jag vill att du ska uppfylla alla dina Thor: Ragnarok drömmar, men jag vill att du ska göra det säkert.

The Tire: Förutsättningar

Ahh, den berömda däckflipen. Del dödlift, dels knäböj, delvis ren grus, du måste se till att innan du försöker detta drag kan du både marklyft och knäböj med rätt form.

Lär dig döda

• Håll dig neutral
• Gångjärn i höfterna som om du har slagits i tarmen (skjut bakåt)
• Böj knäna bara när du börjar känna en sträcka i hamstringarna
• Se till att knäna inte grottar inåt

De flesta vänder däck som en smal sumo deadlift - läs den här hela guiden och se till att du kan slutföra några utmanande reps med god form innan du rör vid ett däck.

Värm upp ordentligt

Underskatta inte vikten av kalvar och biceps. Dra från benen, inte dina biceps. Värm upp din biceps! Värm upp dina kalvar!

Snälla riv inte din bicep. Se till att hela kroppen är helt uppvärmd innan du slår (bokstavligen och metaforiskt) några däck. Det inkluderar de mindre musklerna! Dina kalvar gräver dock dina fötter hårt i marken din bicep borde inte gör den tyngsta delen av lyftningen, de kommer att hjälpa precis som de gör i pullups: så se till att de är snygga och välsmakande (men redo att stödja, inte leda) innan de börjar.

Däck: Flippa med rätt teknik

1. Välj lämplig vikt: Gå inte efter 1000 pund däcket, frestande som det kan vara. Börja alltid i den mindre änden av vad du tror att du kan göra (under ditt marklyftområde för att starta) och arbeta upp till vad du kan marklyfta. Först då bör du försöka utöver det. Om ditt gym bara har massiva däck, arbeta på din marklyft och kraftrengöring; de hjälper dig att bygga upp dig! (För sammanhang: Jag kan lyfta 305 pund, så att vända ett däck på 404 pund var svårt men inte ett vildt steg. Mycket som mitt ego hatar det kommer jag att träna hårt och långt innan jag ens försöker röra mitt gyms 800 pund.)
2. Antag en låg marklyftposition: Det kommer att modifieras, förmodligen sumo (fötterna lite bredare än normalt, händerna mellan benen istället för utanför dem som i en konventionell marklyft). Dina knän kan böjas mer än normalt för en marklyft, men det är okej så länge du håller ryggen neutral och din kärna engagerad.
3. Skydda handlederna: För att hålla dina handleder skyddade, flytta runt tills du hittar en plats där dina händer båda är ordentligt placerade på en tjockare del av däckmönstret. Den symmetrin kommer att förhindra att ena handen glider medan den andra fångas utan att göra allt arbete.
4. Tryck ner saken: I den medföljande videon ovan ser du lättare vändningar med ett lättare 155 däck däck för tolv reps. Teknik är viktig, för när däcket träffar toppen vill du rikta ner det framför dig så att den inte landar på varken tår eller andra människor eller slumpmässiga utrustningar. Om du inte är det faktiskt Gudens åska, däcket kommer inte att flyga, men ibland kommer det att landa mindre rent än andra. Det är okej.

The Sledgehammer: Warming Up

Här är några saker du vill kunna göra innan du plockar upp en slägga:

Tallrikar: 3 × 10 reps per sida

1. Hållning: Stå med fötterna under höfterna och överkroppen ordentligt inriktad över höfterna.
2. Vikt: Håll en fem pund tallrik mellan händerna med handflatorna vända mot varandra.
3. Flytta: Börja med plattan framför ditt ansikte, håll hela din torso still och stag när du halo plattan runt huvudet. (Om detta orsakar någon form av smärtsam twinging, vill du rehabilitera den axeln och eventuellt stärka dina fällor innan du fortsätter.)

Stående kabelhack: 3 × 10 reps per sida

1. Hållning: Ställ en fot eller två från en kabelrulle, sätt upp din kropp vinkelrätt mot kabelmaskinen. Handtaget ska ha spänning men inte dra dig tillbaka mot maskinen. Ta tag i handtaget med båda händerna över ena axeln.
2. Vikt: Gå lätt: du värmer upp dina muskler här och går inte för trötthet.
3. Flytta: Håll anklarna öppna för att låsa upp dina höfter. Rotera din fotled som om du kastar ett slag, ta handtaget från axeln ner till motsatt höft. Upprepa med stadig kontroll och håll alltid ryggen neutral.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Hållning: Börja med den sida som känns mest naturlig för dig: du vill bygga det förtroendet i början. (När du är mer säker på rörelsen kanske du vill börja med din svagare sida: det hjälper till att minska träningsobalanser.) Säg att du gör en högersidig slam. Ställ in fötterna så att du tittar över din vänstra axel mot däcket. För slams följer du överkroppen, fotens position och det allmänna rörelseformprotokollet för kotletter ovan.
2. Rörelse (underkropp): Håll anklarna öppna för rörelse. Du vill ha dina fötter ordentligt planterade, men när din kropp roterar, låt din fotled öppna sig med den, som om du kastar ett slag. Att hålla dina anklar öppna säkerställer att du inte låser dina höfter: och som med de flesta om inte alla rotationsrörelser, kraften här kommer från dina höfter!Dina höfter kan bara vara öppna för säkerhets- och kraftproducerande rörelse om dina fötter svänger något med rörelsen. Tänk dig att när dina axlar hugger ner med släggan, finns det en osynlig snöre som ansluter dina anklar till dina höfter till din torso till toppen av hammaren. Alla bitar, från botten, måste flyttas för att säkerställa en sund form.
3. Rör dig (handled / grepp hälsa): Med en högersidig slam, ta tag i släggan nära botten med vänster hand. Med din högra hand, börja med ditt grepp nära toppen / nära själva hammaren. När du svänger nedåt mot däcket, låt din högra hand komma ner mot din vänstra sida. För att återställa rörelsen, ta tillbaka din högra hand mot toppen av hammaren. Denna förskjutning är nyckeln till att du inte förstör dina handleder. Om du håller händerna nära varandra genom hela skärrörelsen kommer dina handleder att bära för mycket tryck, och drivkraften kommer sannolikt att rinna genom dem. Så precis som du håller dina anklar lösa, håll dina handleder lösa.
4. Följ igenom: När släggan kommer ner, gångjärn på dina höfter för att slutföra slammet; dina axlar och underarmar kommer definitivt att få byggd genom den här övningen, men dina höfter är som alltid där den avslutande kraften kommer ifrån.
5. Kom ihåg: För allt, hålla din kärna engagerad och gå igenom ett komplett utbud av rörelser utan smärta (om det finns smärta, rehab och kom tillbaka till det senare! Däcken väntar!). Om det låter för lätt, koppla av: det är inte när du kommer igång.

Balansera alltid sidorna! Så när du har gjort femton reps (till exempel) som slår från din högra sida, vänd riktningarna och gör femton från din vänstra sida. Den symmetrin är nyckeln!

[Gilla dessa träningspass? Kolla in vår utforskning av konkurrenskraftig vedhuggning.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Hållning: Här gäller samma förutsättningar och formtips; utom (för både pre-reqs och den faktiska rörelsen), kommer du att vara knäböjande.
2. Flytta: Eftersom du knäfaller behöver du inte ankelrörelser: den här gången håller din torso sig relativt still (så att haloinducerad flexibilitet är särskilt viktigt för den här).
3. Följ igenom: Känn inte behovet av att verkligen slå ner hårt; låt momentum göra jobbet och fokusera mer på stabilitet. Du kan inte generera så mycket kraft här, för du eliminerar all den höftkraften. Så den här handlar verkligen om din kärna, samordning och uppriktigt sagt självförtroende. Fokusera på att låta hammaren släppa exakt var du vill ha den varje gång, och se till att du låter dig skratta åt dig själv (se min video för roliga exempel) när hammaren faller något av basen.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Samma förutsättningar gäller, och du kommer verkligen vill ha fullständigt förtroende för att du är stark nog att inte släppa släggan ur din kontroll; om det gör det, kommer du att slå dig själv i bakhuvudet eller ryggraden. Vi vill inte ha det. Alls. Så här handlar det här om kontroll snarare än aggression; Yoda snarare än Anakin.

Tekniskt sett är det samma som sidoslams förutom två viktiga skillnader:

1. Hållning: Du vetter mot däcket och inte vinkelrätt.
2. Flytta: Du tar hammaren direkt bakom huvudet istället för över din sida.

Återigen, det här är inte något du vill göra bara för att du vill se cool ut. Det här är något du bara ska försöka när du enkelt kan trycka på axeln och tricep över huvudet trycka dubbelt eller tredubbla vad släggan väger och när din självkontroll kommer att bli starkare än ditt ego.

Skonsam, här, snarare än aggro. Och igen, gångjärn på dina höfter och håll den tillbaka neutral.

Okej. Mycket läsning, mycket förberedelser. Redo för träningen?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Innan du börjar, se till att hela din kropp är uppvärmd. Tror tummaskar, armhävningar, hoppjack, kabelkotletter, rumpsparkar och raka bensparkar tills du har svettat. Hoppa inte över den delen. Den delen är helt nyckeln.

Du kan träna däck och slägga på många sätt, men jag ska ge dig en AMRAP-skiss (så många reps som möjligt) här. Du känner dig själv och hur du fungerar bäst och var dina svagheter är, så välj dina tider därefter. Och var alltid fri att ändra allt och allt efter din egen kropps behov och önskemål.

AMRAP för tid

Omgång 1 (4-8 minuter)

• Däck vänder - 30-60 sekunder. Använd ett lätt-måttligt däck, ställ in en (högljudd) timer och använd rätt teknik för att vända däcket så många reps du kan under de sekunder du har valt. När du känner att din teknik går sönder, börja din vila tidigt.
• Resten - 30-60 sekunder.
• Upprepa kretsen fyra gånger.

Omgång 2 (12 minuter)

• Stående sidoslams (båda sidor) - 30 sekunder per sida. Försök att hålla en jämn takt så att den ena sidan inte får fler slam än den andra.
• Resten - 60 sekunder.
• Knäböjande sidoslams (båda sidor) - 30 sekunder per sida. Återigen, försök att hålla det jämna tempot.
• Resten - 60 sekunder.
• Overhead Slams (båda sidor) - 30 sekunder per sida. Medan du inte byter sida med din kropp (i.e., din kropp och torso förblir i samma riktning hela tiden), jag uppmuntrar dig att byta vilken hand som dominerar i övningen, precis som du gör med sidoslams.
• Resten - 60 sekunder.
• Upprepa kretsen två gånger.

Få Tire-ing!

Detta träningspass, när du är klar med ordentlig uppvärmning, nedkylning och form, ger dig en snabb, effektiv helkroppsträning, förbättrar både din styrka och uthållighet, förstärker ditt självförtroende, koordination och kontroll och revolutionerar din greppstyrka. Du kommer att göra ett fantastiskt jobb; komma efter det!

Utvalda bilder via Microgen / Shutterstock