Ett av de många sätt som styrkaidrottare kan öka sin kraft och kraftproduktion under ribban är med hjälp av motståndsband. Band är en fantastisk metod att integrera i programmering när du hittar en hiss som släpar efter i olika områden.
De områden i din hiss som släpar efter påverkar hur du kan använda motståndsband (tillmötesgående motstånd) för att ge nytta. För den här artikeln kommer vi att diskutera tre typiska skäl att använda band för en eftersläpande lyft.
Alla dessa punkter kommer att ha områden för överlappning, för oftare, när en av dessa släpar, är de andra också bidragande faktorer. Den här artikeln kommer att diskutera varför du kan använda motståndsband, vad vetenskapen föreslår om band, vem som ska använda dem, hur man använder dem och var man hittar dem.
Användningen av motståndsband är ofta ett bra val för tränare som försöker förbättra sin idrottares rörelseshastighet, styrka, kraftproduktion och hela kraften. Band är bra för att lägga till en ytterligare utmaning i sammansatta rörelser som squat, bänkpress och ibland marklyft. Kan de användas för mindre hissar? Naturligtvis, men det här är de tre stora som du ofta ser dem användas till.
[Vet inte var jag hittar motståndsband? Kolla in vår recension av fyra av de mest använda motstånds- och uppdragningsbanden!]
Ett motståndsband lägger till en motståndsnivå som normalt inte normalt kan ge. Det extra motståndet från bandet ökar spänningen genom både den excentriska och koncentriska delen av hissarna, men accentueras i fullbordandet av den koncentriska delen av rörelser. Detta i gengäld kommer att kräva att idrottare rekryterar ökad muskulatur / motorneuroner normal vikt kanske inte underlättar.
Det har gjorts en hel del forskning om detta ämne. Det är vettigt när man tänker på att ämnet kraftproduktion söks allmänt inom alla områden av friidrott, inte bara styrksport.
Kraftproduktion kan definieras på många sätt, men för korthetens skull och den här artikeln kommer vi att ta itu med kraftproduktion som flera fogar som producerar kraft tillsammans eller genererar kraft.
I en studie från 2011 föreskrevs 29 nybörjare av kollegiala åldrar (både kvinnor och män) ett 24-veckors träningsprogram, som sedan bedömdes i muskler. Dessa 29 lyftare delades in i tre grupper, som inkluderade en kontrollgrupp, fri viktgrupp och fri vikt plus motståndsgrupp. Den 24-veckors makrocykeln delades upp i två 12-veckors mesocykler med ett tillfälligt stopp för vinteruppehåll.
Ämnen följde ett odulerat periodiserat program. Forskare följde National Strength and Conditioning Association (NSCA) riktlinjer för styrka och kraftutveckling för att justera ökad intensitet. Deras program varierade i intensiteter från 67-95% lyftarens 1-RM, med lätta, medelstora och tunga dagar.
[Vill starta självprogrammering? Lär dig mer om de tre vanligaste typerna av periodiseringsprogram!]
Motståndsbanden hölls till 20-35% av det totala motståndet, vilket har föreslagits som ett optimalt intervall för att öka kraften (för tungt kan begränsa deras fördel på grund av hastighetsinhibering, för mycket överbelastning). 1-RM ökades i enlighet med 2 × 2-regeln (om ett ämne kunde utföra två eller flera reps av en föreskriven belastning under två på varandra följande träningspass ökade belastningen för följande träningspass).
Efter test den 24: e veckan dokumenterade forskare att lyftare som tränade med fria vikter och fria vikter med motståndsband upplevde ökad kraft, vridmoment och 1 RM styrka. Motståndsgruppen hade lite högre resultat i alla tre disciplinerna.
Förändringar av squat-hastigheten med motståndsband kan också förbättra kraftproduktionen. Under 2009 jämförde forskare 48 D-I-kollegiala idrottare som delades in i tre grupper: tungt motstånd / långsamma rörelser, lättare motstånd / snabba rörelser och snabba rörelser / anpassad motstånd (användning av band).
Dessa idrottare följde ett 12-veckors träningsintervention, som fick dem att lyfta 2-3 dagar i veckan, och utföra sprint / plyometrisk träning 1-2 dagar i veckan. Intensiteterna justerades för att hålla sig till varje grupps önskade rörelseperioder, även band / vikt justerades för att tillgodose de snabba rörelserna / det mottagna önskade tempot.
Forskare fann att både tungt motstånd / långsam rörelse och snabba rörelser / inrymda motståndsgrupper förbättrade maximal styrka signifikant. Gruppen för tungt motstånd / långsam rörelse hittade en något högre styrkaökning. När det gäller kraftproduktion såg snabba rörelser / tillmötesgående motståndsgrupp den största ökningen av de tre grupperna med en genomsnittlig förbättring på 17%.
Tänk på, som de flesta styrka och konditioneringskoncept, har vissa undersökningar föreslagit att motståndsband kanske inte ger så mycket fördelar som de två studierna ovan.
Personligen tror jag att dessa två studier gjorde ett exceptionellt jobb med att tillhandahålla en jämförelse i verkliga livet för många styrketränare. Ja, deras studiepopulationer var små, men programmeringen och vikterna som används verkar likna det som många styrka-idrottare normalt använder.
Vattnet blir lite grumligt i förhållande till denna fråga. Varför? Det finns inget entydigt svar när en idrottare ska använda motståndsband. Olika styrka tränare kommer att ha sina egna filosofier och resonemang för när de använder denna metod.
I många fall är det allmänt överens om att nybörjare (närmar sig elitstatus) - elit / erfarna lyftare är de som borde använda motståndsband. Från undersökningen ovan föreslår de att äkta nybörjare ska använda en tränare om de använder band. De rekommenderar att du gör det för lyftarens säkerhet och formkritik.
Nybörjare rekommenderas ofta att undvika att använda motståndsband. Kort sagt, nybörjare kommer fortfarande att utveckla rörelsemekanik, neurala anpassningar till styrketräning och en muskulös bas så att band faktiskt kan hämma ordentliga framsteg. En nybörjare bör anstränga sig för att undvika att sakta ner det snabba förvärvet av muskler / styrka, aka nybörjare, vilka band potentiellt kan komma i vägen för.
Detta avsnitt kommer att beskriva hur jag har använt och sett andra bussar använder motståndsband för de tre eftersläpande anpassningarna som anges ovan. Är det de enda sätten band kan användas på? Nej, men det här är några av de främsta orsakerna. Vi dyker inte ens i negativ (aka band som hjälper till med fri viktmotstånd).
Band ökar spänningen genom den koncentriska delen av hissar, vilket gör dem till ett utmärkt verktyg för att förbättra en oroande stickpunkt. Låt oss säga att ditt problem kommer ut ur hålet på knäböj eller låser sig ut på bänkpressen.
Användningen av band hjälper till att rekrytera muskulatur med normal vikt kanske inte kan. Nedan följer ett exempel på hur jag skulle rekommendera att använda band för att förbättra stickpunkterna. Dessa rekommendationer kan variera i väntan på idrottsman, utförd hiss (knäböj, bänk osv) och den faktiska platsen för stickpunkten.
Manipulering av tempo kan vara ett utmärkt sätt att förbättra en föreningars styrka. Motståndsband accentuerar spänningen i början av den excentriska delen (dra ner dig) och i slutet av den koncentriska (motstå att du låser ut / står upp).
Detta gör band till ett utmärkt verktyg för att överbelasta specifika delar av hissen. Till exempel använder jag band för att hjälpa till att kontrollera min excentriska rörelse (sakta ner tempot) under bänken, eftersom det hjälper mig att absorbera vikten / kraften bättre innan jag applicerar kraft (tryck).
Ovanstående två punkter hjälper till att förbättra kraften, men om du tränar för en sportspecifik kraftanpassning kanske några av de tyngre lastningsscheman inte är lika fördelaktiga (inte alla idrottare kommer att vara de mest erfarna lyftarna).
[Arbeta med idrottare, eller vill förbättra din kraft? Kolla in dessa 5 plyometriska övningar för att utveckla mer kraft]
För detta ändamål skulle jag manipulera bandmotstånd och träningsintensitet för att bli lättare.
Bandsträning är ett utmärkt sätt att öka kraft, muskulös storlek och styrka, men det är en metod som bör användas sparsamt. Tung motståndsträning är redan mycket beskattande för centrala nervsystemet (CNS), och när du överbelastar med band, kommer du att beskatta / be CNS att utföra till en ännu högre hastighet.
Av denna anledning rekommenderas vanligtvis att hålla bandträning under en mesocykel, vilket kan motsvara 1-3 månader (ett träningsblock), i väntan på dina träningsmål. Denna tidslinje är inte ett slut på alla, så om du programmerar för dig själv, överväga din tidigare träningshistorik, nuvarande mål och kroppens utmattningsnivå, eftersom dessa alla kommer att bidra till en framgångsrik användning av band.
Motståndsband kan köpas från en mängd olika online-handlare. Innan jag köpte (jag har gjort detta misstag) rekommenderar jag att jag undersöker företagets riktlinjer för hur mycket spänning ett band kommer att ge, inte bara tittar på bredden och hoppas att det fungerar. Uppdragbara band kan också användas som motståndsband.
Om du är intresserad av att använda denna träningsmetod, kolla in vår recension av de fyra bästa (välkända) motståndsbanden. Detta kan vara en utmärkt utgångspunkt för din sökning.
Motståndsband är en träningsmetod som nybörjare och erfaren lyftare kan använda för att öka sin styrka, kraft och kraftproduktion. De bör användas sparsamt på grund av sin beskattning på nervsystemet.
Om du är nybörjare i träning (tillmötesgående motstånd) rekommenderar jag starkt att du söker en tränare eller ett medium som ger djupgående beskrivningar av den träningsanpassning du önskar.
Funktionsbild skärmdump från @sprintsandheavylifting Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.