Hur man använder droppset för att bygga mer muskler

Dropsets är ett utmärkt sätt att öka muskelmassan, eftersom de är ett snabbt och enkelt sätt att öka blodflödet i musklerna, få hjärtat att pumpa, och viktigast av allt, trötthålla musklerna för att säkerställa hypertrofi.

Vad är dropsets?

Dropsets är i huvudsak en teknik där du utför en övning och sedan släpper (minskar) vikten och fortsätter för fler reps tills du når misslyckande. Denna metod kallades "multi-pundage system" och upptäcktes 1947 av Henry Atkins, som var redaktör för Kroppskultur tidskrift.

Dropsets fungerar för att du i en viss uppsättning bara rekryterar en viss mängd muskelfibrer. Genom att sedan ta bort vikten och gå lättare rekryterar du olika muskelfibrer, vilket skulle hjälpa musklerna att uppnå tillväxt som inte kunde uppnås genom att hålla med samma vikt.

Det finns många variationer av droppset. Två av de mer populära variationerna inkluderar:

1) Köra racket:

Denna teknik utförs när du använder hantlar. När du har misslyckats med en viss hantelvikt, plocka upp en lättare vikt från racket och utför så många reps som möjligt. Fortsätt ner på racket tills det misslyckas.

Exempel på rutin med att köra racket med alternerande hantelkrullar:

• Uppsättning 1:  Välj en vikt du skulle misslyckas vid 4-6 reps
• Uppsättning 2:  Minska vikten med 5 kg. /8-10 reps
• Uppsättning 3:  Minska vikten med 5 kg. / 10-12 reps
• Uppsättning 4:  Minska vikten med 5 kg. / 12-15 reps
• Uppsättning 5:  Minska vikten med 5-10 pund./15-20 reps

Regler: 1^st bör vara tyngst. Ingen vila mellan droppar. Gå ner på stället och välj vikter.

2) Platta strippning

När du använder en skivstång avlägsnas plattorna från varje sida tills du inte längre kan utföra reps med den angivna vikten. Helst vill du ha en träningspartner som kan ta bort vikterna åt dig så att du kan behålla din position.

Din träningspartner kan snabbt dra en tallrik från varje sida av baren när du inte längre kan göra reps med en viss vikt. Han / hon kan fortsätta att ta bort tallrikar, upp till två eller tre gånger, tills du når en punkt mycket nära total muskelmassa.

Exempel på rutin med plattplattor med platt bänkpress:

• Uppsättning 1:  Välj en vikt du skulle misslyckas vid 4-6 reps
• Uppsättning 2:  Strip vikt med 8-10 reps
• Uppsättning 3:  Strip vikten med 10 lbs / 10-12 reps
• Uppsättning 4:  Strip vikten med 12 kg / 12-15 reps
• Uppsättning 5:  Remsvikt med 20 kg /15-20 reps

Regler: 1^st bör vara tyngst. Ingen vila mellan droppar. Se till att träningspartner avlägger vikter åt dig.

Träning

Gå bortom misslyckande med Dropsets

Läs artikeln