Hur man ser till att dina tillskott är säkra

4588
Jeffry Parrish
Hur man ser till att dina tillskott är säkra

Alla letar efter en kant i resan mot att skapa en hälsosam, stark och vältränad kropp. Oavsett om det är att söka efter nya och banbrytande träningspass, studera de senaste näringstrenderna eller utforska nya och gamla kosttillskott, vi vill se till att vår tid svettas och svär i strävan efter en avundsvärd kropp är väl förbrukad.

Även om alla de ovan nämnda metoderna kan hjälpa dig att få de resultat du vill ha, är att ge din kropp de rätta tillskotten ett bra sätt att stödja allt det hårda arbete du lägger i att bygga muskler och öka hjärt-kärlhälsan.

Men på vägen för att nå din idé om ultimat kondition måste du vara smart och försiktig med vad du lägger i din kropp och hur hårt du stressar det under år av träning. Utan ordentlig planering och forskning kan du skada din hälsa eller till och med bli kastad ut ur en tävling genom att ta fel kosttillskott.

Hur vet du vilka som hjälper dig att nå dina mål utan att skada din kropp? Vi har kartlagt det bästa sättet att närma sig tilläggshopping och hur du ser till att du bygger din optimala kroppsbyggnad utan att fastna med att ta onödiga, och ibland skadliga, supps.

Uttrycket "kosttillskott" kan täcka ett brett utbud av ämnen - mikronäringsämnen, sportmat, prestandatillskott och hälsotillskott - men vi kommer att fokusera på hur vi kan vara säkra genom att välja och använda de säkraste träningstillskott som påstås öka prestanda och hjälp med återhämtning. Så här vet du hur dina kosttillskott är säkra för konsumtion.

Kosttillskott

6 kosttillskott du borde ta

Få ut mesta möjliga av dina träningsinsatser genom att fylla din kropp med dessa topptillskott.

Läs artikeln

1 av 5

M.Fotografer / Shutterstock

Regleringsfrågor

En sak som hardcore gymråttor eller nybörjare i träning kanske inte vet är att Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar kosttillskott tätt som om de gör droger och andra livsmedel.

"I huvudsak behöver alla tilläggsingredienser som vi har använt före 1994 ingen form av dokumentation för att bevisa att det är säkert", säger Emmie Satrazemis, R.D., C.S.S.D., nutrition director på Trifecta Nutrition. ”Du kan i princip skapa kosttillskott med dessa ingredienser och släppa ut dem på marknaden utan att behöva bevisa någon form av säkerhet.”

Motivet är att de har använts så länge att ingredienserna nu anses vara säkra och sannolikt inte kommer att orsaka någon skada. Detta kodifierades med lagen om kosttillskott hälsa och utbildning som antogs av kongressen 1994, som i huvudsak säger att det är upp till tillverkarna och distributörerna att reglera sig själva.

”Allt som anses vara en ny ingrediens - det har inte använts före 1994 eller det är bara nytt på marknaden - företaget måste tillhandahålla dokument, forskning eller bevis för att bevisa att den ingrediensen är säker för konsumtion till FDA, " hon säger. ”Och sedan är det upp till FDA: s bedömning att avgöra om det är OK att släppa ut på marknaden eller inte. Utöver det går FDA inte och testar kompletterande varumärken; de gör inte QA-kontroller.”

FDA kommer dock att ingripa och ta bort alla produkter som visar sig vara "förfalskade" (t.ex.g., att produkten är osäker) eller felaktigt märkt (e.g., att märkningen är falsk eller vilseledande).

2 av 5

Yagi Studio / Getty

Ta kontroll

Eftersom kosttillskott inte är så strikt kontrollerade är det i princip upp till konsumenten att se till att de tar något som är säkert och sannolikt inte kommer att orsaka några hälsoproblem. Det kan vara svårt att avgöra med hundratals tilläggsmärken där ute, allt för dina dollar, men det finns några strategier du kan använda och uppenbara röda flaggor att se upp för som hjälper dig att navigera i tilläggshyllorna.

Ett enkelt sätt att vara ganska säker på ditt köp är att gå med ett välkänt varumärke med en historia av att erbjuda en gedigen produkt. "Tyvärr finns det många företag där ute som dyker upp och sedan försvinner som bara vill tjäna pengar riktigt snabbt", säger D. Enette Larson-Meyer, Ph.D., R.D., C.S.S.D., FACSM, professor i human nutrition och chef för Nutrition & Exercise Laboratory vid University of Wyoming.

Dessa fly-by-night-företag följer vanligtvis inte industristillverkningsstandarder, och föroreningar eller andra ämnen, inklusive små mängder receptbelagda läkemedel, kan komma in i tillägget. Det gör det extremt viktigt att välja ett tillägg från ett företag som är legitimt och har ett nationellt rykte, och helst ett som gör test från tredje part.

"Det finns många riktigt bra, ansedda företag där ute som gör sin due diligence och försöker producera något som faktiskt förbättrar människors välbefinnande och liv", säger Satrazemis. ”Jag skulle säga att de flesta företag där ute försöker göra det, men det är väldigt svårt att säga, ja det här är 100% pålitligt, det här är säkert.”Det är där man har tydlig märkning som visar certifikat från tredje part från ansedda företag som BSCG Certified Drug Free, Informed-Choice / Sport, NSF Certified, ConsumerLab.com och USP Verified, hjälper dig att se till att du börjar med en kvalitetsprodukt. ConsumerLab.com och USP erbjuder certifieringar som säkerställer att suppen har de aktiva ingredienserna som anges (och i de angivna mängderna) och att det inte innehåller några oavsiktliga eller avsiktliga ämnen som kan vara skadliga. För tävlande idrottare har BSCG, IC och NSF alla förseglingar som indikerar om något också är fritt från förbjudna ämnen som kommer att få dig i trubbel med antidopingregler.

Du kan också titta direkt på företagets webbplats (eller ringa dem) och gräva i deras rutiner, uttalanden och anspråk. Sök efter vilka dokument eller certifieringar de har eller är stolta över att tydligt markera. "Det är ganska lätt att berätta när du har ett företag som är riktigt legitimt och de har gått igenom många olika säkerhetsåtgärder och procedurer för att utveckla en solid produkt", säger Satrazemis.

3 av 5

Ekaterina_Minaeva / Shutterstock

Se efter formulering

Andra röda flaggor kan inkludera hälso- och prestationspåståenden eller formuleringen och språket som används för att marknadsföra tillägget.

"Leta efter allt som verkar upprörande eller galet som ett påstående," säger Satrazemis. ”De får inte hävda att det kommer att förhindra, bota eller minska någon form av medicinsk sjukdom, så allt som låter för bra för att vara sant är förmodligen.”Påståenden om energimetabolism, kroppsfettförlust och muskelmassa / styrka-vinster är några av de uttalanden som ofta är överdrivna och ofta kan indikera ingredienser som kan ha tvivelaktiga eller skadliga effekter, eller till och med vara förbjudna. Se upp för formuleringar som "energizer", "fettförbrännare", "metabolisk booster", "komplex" och "proprietär.”

“Se upp om ingredienslistan ser galen ut; en riktigt, riktigt lång lista som verkar komplex med många ämnen som du inte riktigt kan förstå, säger Satrazemis, eller har egna blandningar eller speciella komplex som kan dölja saker eller inte ge dig specifika mängder av vad den faktiskt innehåller.”Om du inte kan googla blandningen eller specifika varumärkesskyddade ingredienser och ta reda på vad det är, bör det utlösa stora alarmklockor. "Om det är en egen blandning av en specifik sak som jag faktiskt vill få en hel del av, och det berättar inte för mig hur mycket av den aktuella ingrediensen jag får", säger hon, "då ska jag leta efter ett varumärke som berättar exakt hur mycket jag får.”

Du borde köpa kosttillskott med den effektiva ingrediensen som faktiskt ger dig de resultat du vill ha, inte en stor lista med hemliga val som kan dämpas med många andra billiga ingredienser eller sådana du inte letar efter.

"Lita på att ta enstaka ingredienser som har visat sig vara effektiva och inte gå för stora flaskor med cirka 25 olika saker i", säger Larson-Meyer. "Och leta inte efter den mirakeleffekten - om den är för bra för att vara sant, är den förmodligen för dyr och kan vara full av föroreningar.”

4 av 5

Alex SG / Shutterstock

De verkligt säkra förnödenheterna

Att navigera i tilläggsgången kan vara skrämmande, men det är vanligtvis bäst att bara finslipa enkla, enkla ingredienser som har visat sig vara säkra och, ännu viktigare, effektiva. År 2018 släppte Internationella olympiska kommittén en studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise som identifierade de fem kosttillskott som har visat sig direkt förbättra sportprestanda och i allmänhet är säkra: koffein, kreatin, nitrat, beta-alanin och natriumbikarbonat.

Larson-Meyer var en av forskarna som var inblandade i uttalandet, och hon säger att dessa fem tillskott steg till toppen efter att ha hittat tillräckligt med bevis för att de var säkra och effektiva: ”Vi kunde verkligen inte ignorera det, för det viktigaste är att använda ett tillägg som har bevisats.”Men varnar hon, studierna visar att de helt klart inte är bra för alla typer av idrottare eller övningar.

Till exempel bör uthållighetsidrottare inte ta kreatin eftersom det kan orsaka viktökning, vilket faktiskt kan minska prestanda. "Det finns definitivt biverkningar av dem alla och du måste känna till dem och förstå hur det kan vara annorlunda för den enskilda idrottarens kropp", säger hon. "Det är nästan som ett läkemedel - om du tar det på ett sätt som inte har föreslagit, kanske de inte fungerar eller kan orsaka fler biverkningar.”

  • Koffein behöver naturligtvis ingen introduktion, men forskare fann att intag av 100-300 mg (ungefär två koppar kaffe) av det vanliga stimulantiet kan förbättra uthållighet och effekt, och de potentiella biverkningarna - illamående, ångest, sömnlöshet och rastlöshet - var försumbara.
  • Kreatin, som har studerats grundligt för sina muskelförstärkande egenskaper, visade sig öka mager massa, träningsprestanda med hög intensitet och muskelkraft, med några möjliga antiinflammatoriska och antioxidativa effekter. Inga negativa hälsoeffekter noterades förutom en viss potentiell kroppsmassaökning från vattenretention efter kreatinbelastning.
  • Nitrat, finns i gröna bladgrönsaker som spenat, rödbetor och selleri, kan öka kväveoxidens biotillgänglighet i blodet, vilket hjälper till att få mer syre till muskler och mitokondrier (cellens kraftverk!). Det har visat sig förbättra prestanda i högintensiva, intermittenta övningar som varar från 12 till 40 minuter långa. Få eller inga biverkningar förutom möjlig upprörd mag-tarmkanal noterades.
  • Beta-alanin är en aminosyra som kan öka mängden karnosin i musklerna, vilket de fann kan hjälpa till att avvärja muskeltrötthet under övningar som varar från 30 sekunder till 10 minuter. De enda negativa biverkningarna som hittades var möjliga hudutslag eller stickningar i extremiteterna.
  • Natriumbikarbonat-ja, vanlig bakpulver kan förbättra kroppens förmåga att minska mjölksyrauppbyggnaden under träningspasset. Det har visat sig att det effektivt hjälper prestanda under högintensiv träning som sprintar som bara varar cirka en minut. Magbesvär är den enda potentiella bieffekten.

Andra vanliga prestanda / återhämtningstillskott som i allmänhet är säkra förutsatt att du får dem från ett ansedd och tredjeparts testat varumärke - inkluderar proteinpulver (vassle, kasein, ärta, hampa, brunt ris), aminosyror (arginin, BCAA, betain, karnitin, citrullin, glutamin, etc.), konjugerad linolsyra, karnitin, arginin, antioxidanter (vitamin C, E och koenzym Q10), beta-hydroxi-beta-metylbutyrat (HMB), ginseng, quercetin, ribos och syrlig eller sur körsbär.

5 av 5

WHYFRAME / Shutterstock

Supplement Research Resources

Dessa webbplatser erbjuder välutforskad högkvalitativ information om hela utbudet av kosttillskott och kan bäst informera dig om de senaste studierna, de mest fördelaktiga ingredienserna och alla nya ämnen att hålla sig borta från.

  • Undersöka.com
  • FDA
  • Harvard Medical School
  • Labdoor
  • U.S. National Library of Medicine
  • NIH
  • USADA

Ingen har kommenterat den här artikeln än.