Det verkar som precis häromdagen du gjorde din vanliga kick-ass bröstrutin och fick en fantastisk pump. Dina bröstkorgar kändes som om de hoppade ur din skjorta. Du kände dig bra och såg enorm ut. Musklerna åtnjöt en djup ömhet, sedan en fin fyllning under de följande dagarna. Din energi var fantastisk, din styrka var fantastisk, och det verkade som att ju mer du gjorde, desto mer åt din kropp upp den.
Men sedan försvann din energi, tillsammans med de stora pumparna. I hela din kropp planerades allt du kände ut. Styrka tog ett dyk. Du försökte trycka igenom det genom att lägga till uppsättningar, ändra träningssekvenser, prova en av dessa drycker före träningen, göra tvingade repetitioner, till och med öka dina kalorier. Ändå var allt till ingen nytta. Det gick aldrig upp för dig att ta dig lite ledig tid och ge det området vila, även efter att ha tappat storlek. Det konceptet var alldeles för kontraintuitivt för dig att omfamna.
Det gav ingen mening att du faktiskt skulle göra mindre för en kroppsdel som bleknar. Så istället - även om du hatar att erkänna det för dig själv - fick du panik och gick i motsatt riktning. Du slutade med att lägga till en extra bröstträning, i grund och botten träffa bröstet lite oftare i ett försök att få tillbaka området till liv.
Du försökte till och med tvinga upp den vanliga vikten från innan du började känna botten. Och det var det största misstaget, för då hände det: Du skadade dig själv. Inte hemskt, men tillräckligt för att skicka ett kraftfullt meddelande djupt ner i din psyke som du verkligen var tvungen att dra tillbaka.
Så vad fan hände?
Svaret är att du var övertränad. Du trodde aldrig riktigt att det kunde hända dig, men det gjorde det.
Lektionen: Underskatta aldrig hur verkligt svårt det är att veta när du tränar för ofta, utför för många uppsättningar för en kroppsdel, eller, viktigast av allt, är platt-outtränad. Medan mindre erfarna lyftare är de mest utsatta, faller även de mest erfarna kroppsbyggarna i denna fälla eftersom det är svårt att släppa den vridna tron att mer är bättre. Innan du blir alltför fast i att lägga till fler uppsättningar, fler reps eller mer frekventa träningspass med färre dagar av, vet du att om du går den vägen är överträning precis runt hörnet. Det är en oavsiktlig form av självtillförd kroppsbyggnadsmord som alltför lätt blir okänd tills det plötsligt är för sent.
Ofta är tecknen på överträning inte de du kan förvänta dig. Det kanske mest esoteriska och utmanande symptomet att associera med fenomenet är förlust eller minskning av fördröjd muskelsårighet (DOMS). Medan DOMS ofta tas som ett tecken på mindre än optimal konditionering av många idrottare som anser att det är banan i deras existens, är det för kroppsbyggare en absolut kritisk slutpunkt, en som betyder adekvat muskelbeskattning och därmed en förestående muskeltillväxt genom återhämtning. För kroppsbyggaren är DOMS ett mål för de flesta kroppsdelar. Även om inte alla dina kroppsdelar svarar på det här sättet är ömhet en barometer som du kan mäta om du har träffat en muskel tillräckligt hårt.
Så när DOMS inte uppträder efter en mycket tuff träning på en kroppsdel som tenderar att bli öm lätt och regelbundet, kan det vara ett tecken på överträning. När det händer måste du bekämpa lusten att slå den kroppsdelen igen för tidigt. Det är en av de tuffaste sakerna att motstå i kroppsbyggnad, för när du inte känner att muskeln är bortblåst, känns det som om du inte gjorde tillräckligt och vill gå tillbaka till det. De flesta varje kroppsbyggare har gjort sig skyldig till detta vid ett eller annat tillfälle. Nyckeln är dock att påminna dig själv om att bara för att en kroppsdel inte är öm, betyder det inte att den inte behöver samma återhämtningstid eller kanske ännu mer återhämtningstid än vanligt.
Men oavsett om det är minskade DOMS eller ett av de andra tecknen jag har beskrivit - eller till och med om det är ett symptom som jag inte har nämnt - poängen är att vara akut medveten om ovälkomna förändringar i kroppens svar på träning.
Historien jag berättade i min introduktion är ett klassiskt exempel på överträning, vilket betecknas med låg energi, en platt pump och en styrka. Dessa tidiga symtom kan uppstå isolerat eller tillsammans. Under årens lopp har jag märkt att några av de tidigaste symptomen - även om de varierar avsevärt från person till person - inkluderar brist på motivation och en liten minskning av aptiten. Enligt en nyligen genomförd studie i Japan kan detta bero på den hormonella effekten av aptitrelaterade ämnen i våra kroppar. Dessa inkluderar endokrina regulatorer av aptit och energibalans, såsom ghrelin och leptin. Studiens resultat tyder på att minskade koncentrationer av ghrelin och leptin är tidiga tecken på ackumulerad trötthet, vilket betyder att kroppen har upplevt överdriven fysisk stress och att ett övertränat tillstånd har börjat.
Samma studie visade också signifikanta minskningar av de fastande koncentrationerna av seruminsulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) och fritt testosteron, vilket bekräftar att anabola hormoner också lider. Detta kan ytterligare förklara de otaliga negativa symtomen som signalerar när en krasch har börjat.
Naturligtvis kan allt detta sannolikt undvikas om du har mognad och självkontroll att följa mina instruktioner och tillämpa några av dessa förslag. Innan du börjar finns det dock några viktiga punkter att tänka på när det gäller att stimulera musklerna medan du stannar kort efter förintelse.
Det första handlar om att veta när du har utfört tillräckligt många uppsättningar, eftersom det är det vanligaste misstaget som leder till överträning att göra för många uppsättningar. Så när det gäller det nummer du bestämmer dig för, måste du vara försiktig så att du inte överdriver det. Även om det totala antalet uppsättningar som behövs varierar från kroppsdel till nästa och person till nästa, finns det några nyanser som i stort sett gäller. Var särskilt uppmärksam på trötthet och spara arbetet till misslyckande och tvingade repetitioner i slutet av träningen av den kroppsdelen. Om du arbetar för att misslyckas och tvingar repetitioner varje uppsättning, har du ingen aning om när muskeln skjuts och du bör sluta träna den. Du kommer att vara dom vid den punkten och misshandlad bortom praktisk återhämtning. Nyckeln är att känna och känna vad du gör hela tiden. Om du misslyckades med den sista repetitionen av en uppsättning och du har minst några uppsättningar bakom dig, kan det vara en bra tid att sluta.
Nästa tips för att undvika överträning är att vara noga med din pump. Träning utöver en maximal pump är vanligtvis inte bra för muskeltillväxt och kan faktiskt vara kontraproduktivt. Sträva efter att förstå din kropp så att du vet när dina muskler pumpas maximalt - försök sedan gå vidare innan det första tecknet på deflation.
Att arbeta en viss kroppsdel för ofta är ett annat säkert sätt att överträna. Jag minns att jag först lärde mig från bodybuilding-legenden Steve Reeves att överdriven träningsfrekvens alltid leder till överträning. Reeves, en före detta herr. Universe, var känd för att spela i början Hercules film, och ansågs allmänt av experter inom området att ha en av de mest tidlösa och nästan perfekta kroppsbyggande kropparna i historien.
Men det som var lite känt om Reeves var att han var en riktig fysisk tekniker som tillbringade otaliga timmar på att "räkna ut" sin kropp. När han verkligen ville se vad en viss övning gjorde för en viss muskel, skulle han avstå från att träna den muskeln i två veckor och sedan göra en rörelse i fråga. Det kom i resonans med mig eftersom jag under åren som följde utvecklade mitt eget tillvägagångssätt för att undvika överträning genom att välja en kroppsdel att missa varje vecka eller två. Jag skulle rotera och arbeta mig igenom varje kroppsdel så att någon eller annan gång skulle hela kroppen få mer vila.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.