Jag vet lika bra som vem som helst att även när träning är det främsta du tänker på (som var fallet under mina tävlingsdagar för kroppsbyggnad), kan du ibland inte komma till ett gym, oavsett hur hårt du försöker. Du kanske reser eller fastnar i ett stort projekt på jobbet som inte tillåter dig att komma ut från kontoret förrän en tidpunkt då ditt gym är stängt. Oavsett orsaken kan det vara en frustrerande upplevelse. Att inte kunna komma till ett viktrum betyder dock inte att du inte kan träna.
I själva verket kan du träna i stort sett alla kroppsdelar i viss utsträckning bekvämt i ditt eget hem, kontor eller hotellrum, och även om du kanske inte påverkar enorma vinstproducerande resultat, kan du åtminstone avvärja atrofi (och alla skyldiga känslor) tills du kan komma till ett ordentligt gym. Jag har utformat följande rutin för just sådana nödsituationer. Det tar bara ungefär en halvtimme att utföra, men det kommer att fungera varje större muskelgrupp effektivt.
ARMHÄVNINGAR
Det här är farfar till alla övningar. Det är utmärkt för att arbeta med bröst, axlar och triceps. Men även om nästan alla vet vad en pushup är, gör de flesta dem fel. Det är inte tänkt att användas som en egobooster. Det spelar ingen roll om du kan göra 20, 50 eller 100 repetitioner eller hur snabbt du kan göra dem. Det som är viktigt är att du känner att musklerna fungerar när du kontrollerar din upp och ner rörelse. Långsamt och stadigt är sättet att utföra pushups.
DIP MELLAN STOLAR
Dips är bra för bröst, axlar och triceps, och de träffar till och med lats. Du behöver två robusta stolar för att utföra dessa. Placera dem rygg mot rygg, ungefär axelbredd. Lägg händerna på stolarnas rygg och tryck upp, var försiktig så att du inte lutar dig för långt framåt och tappar balansen. Om du behöver kan du hjälpa dig själv genom att låta fötterna röra golvet och skjuta upp med benen något. Annars, håll knäna böjda och fötterna hakade ihop. Återigen, var försiktig när du utför dessa.
RADER MELLAN STOLAR
Denna övning är mycket bra för att ställa in ryggmusklerna, särskilt lats, men också fällorna. Det träffar också biceps. Placera en kvast över två stolars ryggar placerade ungefär 24 tum från varandra. Ligga på ryggen mellan stolarna och sträck dig fram till kvasten och ta tag i den där den möter stolryggen. Håll din kropp rak och klackar på golvet, dra dig upp tills hakan kommer över kvasten. Tänk på detta som en pullup i en vinkel.
DÖP KNÄBÖJNINGAR
Dessa är i grunden djupa knäböj utan vikt och kommer att fungera dina lår och förbättra din lungkapacitet. Lägg händerna på höfterna och huk bara upp och ner efter en jämn rytm. Gå så djupt du kan, andas in på väg ner och andas ut på väg upp. Spänn dina fyrhjulingar högst upp i rörelsen. Du skulle bli förvånad över hur ansträngande dessa kan vara efter 50: e rep!
VADPRESS
Placera en tjock bok (som en telefonbok) på golvet nära en stol. Stå barfota på kanten av boken medan du använder stolen för stöd och utför ensidiga kalvhöjningar. Sikta på 50 reps med varje ben.
CRUNCHES
För att arbeta i din bukregion, lägg dig bara på golvet, lyft upp knäna tills låren är vinkelräta mot golvet och drag din kropp inåt. Försök att rulla in din kropp, som om du kommer i en fosterställning, i motsats till att hålla ryggen stel. Du har möjlighet att snöra ihop fingrarna bakom huvudet eller lägga armarna på golvet bredvid din kropp.
Hela träningen, som jag har skisserat i den bifogade tabellen, borde ta dig inte mer än 30 minuter. När du är klar kommer du ha förtroendet att veta att även om du inte kunde ta dig in i ett gym kommer din kropp att tro att du gjorde det!
ARNOLDS GYMFRI RUTIN
* Fel innebär att gå tills du inte kan göra en annan rep. Det kommer att variera från person till person.
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.