Hur du ökar intensiteten i dina träningspass medan du tränar ensam

FRÅGAN

Känner du att man kan nå den högsta nivån av bodybuilding utan att ha en träningspartner? Jag vill desperat tävla framgångsrikt och skapa ett namn för mig i denna bransch, men mitt speciella jobb tvingar mig att träna mitt på natten när alla andra sover snabbt.

SVARET

Innan jag utforskar den här intressanta frågan ytterligare, kommer jag att gå på jakt och berätta omedelbart att du säkert kan vara en framgångsrik, hög nivå bodybuilding konkurrent / mästare medan du tränar själv. Naturligtvis finns det uppenbara nackdelar med att flyga ensam i gymmet, som att inte kunna använda vissa effektiva intensitetstekniker (som tvingade reps eller negativa) och att behöva stoppa helt fel på större övningar som bänkpressar, benpressar, och knäböj - men det betyder verkligen inte att du fortfarande inte kan träna hårt.

Medan jag har haft flera fantastiska träningspartners under mina 25 år i gymmet, har jag lyft på egen hand under större delen av min karriär och ändå lyckats vinna flera titlar, tjäna ett naturligt pro-kort och få fram en framgångsrik karriär inom träningsindustrin.

Nycklarna för att attackera vikterna av din ensamma ligger i dessa tre viktiga saker: 1) att välja rätt övningar - hantelrörelser, maskiner, kablar, 2) använda intensitetsförstärkare som inte behöver hjälp av en partner (fusk reps, partials , vilopaus, supersets, dropsets) och det viktigaste, 3) lära sig att vara 100% självmotiverad samtidigt som man ständigt främjar den nödvändiga drivkraften / passionen för att driva dig till dina yttersta gränser i gymmet dag in och dag ut. Inom bodybuilding är det individen som är enstaka ansvarig för sin egen framgång eller misslyckande.

I själva verket kan jag ärligt säga att mina mest intensiva, tarmskruvande, kräkningsinducerande träningspass har ägt rum under träning helt ensam, med hög musik som spränger i öronen, blod rusar genom mina vener och ingen kunskap om något annat runt mig. Så sluta oroa dig för att inte ha en partner och istället omfamna och uppskatta att få möta striden med järn på egen hand, för din största allierade i gymmet är ingen annan än du.

PARTNERLÖS PEC PUMPER

• Flat bänk hantel press | SETS: 2 (dropset) | REPS: 7-9
• Lutning hantel Flye | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 10-12*
  • superset med Bänkuppskjutning | INSTÄLLNINGAR: (fötter upphöjda) 2 | REPS: 10-12
• Hammer Incline Press | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 4-6 (vilopaus)**

*Max rep.
**Gör fyra till sex reps, vila 20 sekunder, gör sedan max reps, vil 40 sekunder, gör sedan max reps.

SOLO DELT DESTROYER

• Stående lateral höjning * | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 10-12
• Sittande bakdelt Flye ** | INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 7-9
• Sittande axelpress för maskin | SETS: 2 (dropset) | REPS: 7-9

*När du har uppnått ett misslyckande med ultrastrikt form, börja använda lite fart för att hålla hantlarna i rörelse till toppen.
**Efter misslyckande i full räckvidd, fortsätt uppsättningen genom att få så många partialer (1⁄2 och till och med 1/3 reps) som möjligt.