Hur man blir starkare snabbare med supersets

Supersets är en ganska vanlig metod som gym-besökare använder för att förstärka sina träningspass, och det är obestridligt att de får dig att pumpas. Men är supersets allt de är knäckta för att vara? Vi bryter ner det här. 

För det första är det viktigt att förstå hur raka set fungerar dina muskler. Att utföra flera uppsättningar i en serie för samma övning ökar muskeltröttheten, vilket sedan ökar aktiveringen av motorenheten. När muskeln blir trött försöker hjärnan att aktivera fler muskelfibrer för att kompensera. Trots ökningen av muskelaktivering hindrar ackumuleringen av trötthet förmågan att slutföra reps utan att minska viktbelastningen.

Ett alternativt sätt att utföra uppsättningar är att alternera uppsättningar för två olika övningar som involverar antagonistmuskelgrupper. Till exempel, gör först en uppsättning biceps-krullar följt omedelbart av en uppsättning triceps-pushdowns, sedan vila. Detta kallas en superset. Forskning har visat att förladdning av en antagonistmuskelgrupp precis innan en lyftning kan förbättra förmågan att behålla målantalet reps som utförs från set till set.

Träningsrutiner

Den 4 veckor långa träningsrutinen för förbränning av superset

Vem säger att lyfta vikter bränner inte fett? Detta 4-veckors program som helt består av superset kommer att ..

Läs artikeln

I ett samarbete jämförde forskare från Brasilien och Kanada traditionella uppsättningar och supersets för antalet reps fullbordade och trötthet. Träningsprotokollet bestod av tre uppsättningar bänkpressar (10RM-belastning) följt av tre uppsättningar sittande rader (10RM-belastning). Den traditionella setgruppen gjorde alla tre uppsättningarna bänkpressar innan de gick vidare till sittande rader. Superset-gruppen utförde en uppsättning bänkpressar och gick sedan genast vidare till sittande rader och utförde en uppsättning.

Superset-gruppen kunde utföra betydligt fler reps varje uppsättning av båda övningarna efter den första uppsättningen bänkpressar. Intressant nog var utmattningsåtgärderna också större för superset-gruppen trots att de fortfarande kunde slutföra fler reps per uppsättning.

Jämfört med traditionella uppsättningar tillåter superset mer volym att användas med en viss viktbelastning och verkar arbeta musklerna hårdare, allt inom en kortare tidsperiod för att slutföra alla uppsättningar. Förladdning av en antagonistmuskelgrupp (t.ex.g., gör en uppsättning bänkpressar för bröstet) underlättar produktion av styrka hos agonistmuskelgruppen (t.ex.g., gör en uppsättning sittande rader för rygg) och kan leda till större styrka vinster.

Att använda en träningsdelning som kräver träning av både "push" och "pull" muskelgrupper i samma träningspass ger möjlighet att använda supersets. Ordna ditt träningspass så att du grupperar en push- och en pull-övning för en superset. Till exempel kan du superset biceps och triceps, bröst och rygg, fyrhjulingar och skinkor, även framdelar och bakre delter.

Träningsrutiner

Pullup-Pushup-träningsrutinen som kan göras ..

De två övningarna du behöver för en kraftfull överkropp.

Läs artikeln