”För fem år sedan utvecklade jag separerade magmuskler under graviditeten med mina tvillingtjejer. Jag hade en ganska lång väg till återhämtning, men jag har sedan kommit tillbaka i form och förbereder för närvarande för en fitnesstävling. För min mage gör jag vanligtvis viktade crunches på en stabilitetskula, hängande benhöjningar och maskinkrunchar som en del av min vanliga rutin. Jag skulle älska alla träningspass för att hjälpa till med abdominal separering och komma tillbaka till toppform!”
- Chrissy N., San Jose, Kalifornien
Låt mig börja med att säga att det inte finns några övningar som hjälper till med abdominal separation. Reparation och återhämtning efter detta tillstånd, känd som diastasis recti, börjar och slutar med kärnstyrka, hållning och inriktning. Några av de övningar du för närvarande gör (som hängande benhöjningar och viktade crunches) tvingar faktiskt mer intra-abdominalt tryck och kommer bara att bidra till fortsatt separation.
Mitt råd: Koppla av och säg upp ab-övningarna. Du är bättre att engagera din midsektion under andra styrka övningar. För drag som knäböj, rader, pressar, lockar, etc., fundera på att engagera din midsektion. Detta kommer att fungera i buken utan att orsaka tryck eller utsprång. Fokusera på felfri ryggradens inriktning och hållning. För kvinnor som har fött för mer än ett år sedan, välj övningar som inte “bukar” magen - med andra ord, undvik rörelser som förlänger magen utåt (till exempel benhöjningar och stabilitetskulor), vilket kommer att hämma och fördröja magmusklerna som återgår till normal form.
SE ÄVEN:Åtta veckors Cardio Abs träningsplan
När det gäller resten av träningen är 55 minuters cardio per dag överdriven såvida du inte har mycket vikt att gå ner. Du förmodligen bränner muskler tillsammans med fett. Skär ner det till 40 minuter med steady-state aerobics, sex dagar i veckan, samtidigt som du håller kalorier och kolhydrater låga. På din bendag värmer du upp bara 10 minuter på en stillastående cykel.
Slutligen finns det några andra justeringar du kan göra i ditt schema. Du har axlar direkt efter bröstet. Axlar används under bröstträning, och att göra ett tryck efter ett tryck är överansträngande. Eftersom figurkonkurrens bedöms utifrån form och avsmalning bör dina axlar prioriteras framför ditt bröst. Om du gör en femdagars delning, kasta din tunga bendag i mitten, på dag 3. För närvarande har du för mycket överkroppsvila mellan rygg och axlar. Lycka till i din träning.
* Gammal abs rutin (två gånger i veckan): Viktade crunches på en stabilitetskula, hängande benhöjningar, maskinkramar, magindragningar
SE ÄVEN: De bästa hemmaövningarna för Bikini Abs
Ingen har kommenterat den här artikeln än.