Att utföra främre knäböj med ett rent grepp är frustrerande smärtsamt för många lyftare, inklusive mig själv. Det känns som att musklerna och bindväven i händerna, underarmarna, armbågarna och axlarna sträcker sig utanför deras gränser. Som ett resultat blir det extremt obekvämt när baren blir tyngre. Missade representanter följer.
Jag gör inga olympiska liftar och jag är inte en CrossFitter, så det är inte nödvändigt att placera racket med rent grepp. Jag knäböj för att stärka mina fyrhjulingar, övre rygg, kärna och i slutändan öka mängden vikt jag kan rygga på. Det är allt.
Jag har försökt att sträcka och lossa mina ring och pinkfingrar från baren, och jag har experimenterat med alternativa grepp som korsgrepp, "Brink-grepp" och till och med mummigreppet utan händer.
Det korsbeväpnade greppet har verkligen fungerat bra för vissa och jag har sett en handfull lyftare front squat 500-600 pounds på det sättet. För mig kändes dock ingen variation stabil eller säker över mina axlar. Att sträcka hjälpte inte heller. Jag har till och med övervägt att köpa en främre squat-sele efter att ha läst hur andra har haft framgång med den, men jag ville tömma alla möjliga alternativ innan jag investerade i ännu en träningsutrustning.
Ange “remmar-metoden.”Att bara fästa ett par billiga lyftremmar på stången fungerar extremt bra för att göra frontknäböj bekvämare. Remmarna tar inte bara bort spänningarna från fogarna i ställningsläge, de kan hjälpa till att tvinga armbågarna uppåt för att bibehålla ställningsläget.
Så här gör du:
Vik remmen runt stången och väva den genom öglan. Det ska se ut så här:
Placera remmarna från varandra på axelbredden. De ska vara precis utanför den plats där stången trycker mest på dina axlar.
Under den främre knäböj kan du uppleva en tendens att dra händerna mot varandra, vilket kan tvinga remmarna att glida ur position. Att ställa in remmarna på platsen där stångtrycket på axlarna är högst förhindrar detta.
Du vill inte heller att remmarna ska klämmas in mellan stången och axeln, eftersom detta kommer att skjuta stången till något högre position. Det kan leda till att stången rullar av axlarna när du startar den koncentriska delen av repen (eftersom det är den punkt där armbågarna har en tendens att släppa).
Det finns ett par sätt att ta tag i remmen. Du kan helt enkelt ta tag i remmen eller så kan du linda den runt fingrarna. Jag gillar först att linda bandet runt två fingrar (pekfinger och långfinger) för ökad säkerhet innan jag tar tag i remmen. Detta förhindrar att handen glider till en annan position på remmen under träningen.
Var du tar tag i beror på din flexibilitet, bandens längd och dina personliga preferenser. Ju mindre flexibel du är, desto längre bort från baren kommer dina händer att vara.
Det fina med att använda remmar för den främre knäböj är att du har ett antal alternativ för handposition. De kan vara i linje med dina axlar, precis innanför dina axlar, etc. - använd bara vad som är mest bekvämt. Oavsett var du placerar dina händer, är det yttersta målet att hålla armbågarna höga och överarmarna parallellt med golvet. Handflatorna kan vara neutrala (vända mot varandra), något utåt, mot ditt ansikte eller var som helst däremellan.
Därefter, innan du ens tar bort stången, ska du knyta nävarna något och applicera lite uppåt på remmen. Med andra ord, ta tag fast och dra upp.
Nu vill du inte dra för hårt (du kommer att göra det senare), men genom att applicera lite spänning på remmarna innan du lossar baren, kontraherar du dina främre deltoider. Att hålla en tung skivstång över axlarna är bekvämare när axlarna böjs.
Tänk på det så här: Om du spelar "shot-for-shot", ett spel där två personer turas om att slå varandra i armen, och det var din tur att få ett slag, skulle du böja axlarna hårt i väntan på påverkan. Att få ett slag med en avslappnad arm gör mycket mer ont. Samma idé gäller när trycket i en laddad stång gräver i dina deltoider.
Beroende på hur snabbt du går ner behöver du kanske inte oroa dig för den här delen. Om du tenderar att dyka bomber under den främre knäböjningen, håll bara spänningarna på remmarna och håll tätt knäppta nävar.
Men om du är lite långsammare under den excentriska delen, öka gradvis mängden kraft som appliceras på remmarna genom att knyta i nävarna och dra upp hårt på remmen. Detta förstärker hyllan som skapats med dina axlar och säkerställer att armbågarna hålls höga när du går in i den svåraste delen av hissen.
Att hålla armbågarna uppe är särskilt viktigt i den nedre positionen av den främre knäböj (början av den koncentriska fasen), där det finns en tendens att formen bryts ner något. Det är lätt att hålla armbågarna höga och hålla hyllan med axlarna när du lossar stången, går tillbaka och hukar dig, men när du väl har nått bottenläget och börjar explodera upp kan du ha svårt att hålla din torso upprätt.
Din överkropp kan luta något framåt när du stiger upp och armbågarna kan släppa, vilket kan leda till att stången rullar av dina axlar. Detta händer vanligtvis när du kämpar med en tung vikt eller under de senaste reps i en uppsättning. Den goda nyheten är att remmarna kan hjälpa till att hålla armbågarna höga under lyften.
När du kommer ut ur hålet, knyt nävarna så hårt du kan (om du inte redan har gjort det) och försök att krossa remmarna. Dra sedan upp och något bakåt på remmarna, som om du försöker slå en vägg ovanför och bakom huvudet. Se bara till att du inte slår framåt. Dragriktningen kan vara vertikal men dragning diagonalt fungerar också.
Med en lägre vikt behöver du inte applicera mycket kraft på remmarna för att hålla armbågarna höga. Faktum är att applicera för mycket kraft under en lättare uppsättning främre knäböj och du kan sluta trycka baren för hårt mot nacken, så att det känns som att du kväver dig själv. Detta är inte nödvändigt. Om stången redan rör vid din nacke betyder det att armbågarna är tillräckligt höga. Du kan hålla trycket på remmarna och bara hålla den positionen.
Men vid tyngre vikter som närmar sig din 1RM eller under de sista repetitionerna i en uppsättning, måste du dra hårdare på remmarna bara för att hålla armbågarna höga. Du bör inte se eller känna någon rörelse från stången (såvida den inte rullar något framåt och du har lyckats få tillbaka den på plats med tricket "dra i remmarna"), men knyter nävarna och drar upp på remmarna kommer att tvinga armbågarna att hålla sig höga, så att du kan behålla hyllan som skapats med dina axlar. Detta förhindrar att baren rullar av.
När du är ute ur hålet och förbi stickpunkten kan du sänka trycket på remmarna. Men under inga omständigheter under hissen ska du tillåta någon slack - du vill behålla spänningen genom att applicera lite kraft på remmarna i hela hissen för att förstärka rackpositionen.
Så här ser det ut i aktion:
Som du kan se, trots att jag drar i remmen så hårt jag kan, var det fortfarande en kamp för att hålla armbågarna uppe.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.