Hur man följer Keto-dieten för fettförlust

Keto-dieter är heta just nu, och det är klart varför. Dussintals viktminskningsstudier har visat denna ätmetod - som betonar en mycket låg mängd kolhydrater, en måttlig mängd protein och en relativt hög mängd dietfett - kan leda till betydande och snabb viktminskning samt hälsa fördelar som förbättrat blodsocker och insulinnivåer. 

"Det vetenskapliga samfundet kommer äntligen till idén att allt fett inte är dåligt och att överdriven konsumtion av kolhydrater som socker faktiskt ligger bakom den växande fetma-krisen", säger Kristen Mancinelli, R.D., författare till Den ketogena dieten. I en keto-diet kommer cirka 75 till 80% av dina kalorier från fett, 10 till 15% från protein och bara 5 till 10% från kolhydrater. Utgångspunkten: Allvarligt begränsande kolhydrater tvingar din kropp att bränna fett för bränsle, en process som kallas ketos. "Ketos är porten till snabb fettförlust", konstaterar Mancinelli. Genom att hålla ditt kolhydratintag lågt fortsätter din kropp att fortsätta att bränna fett för energi.

Det höga fettinnehållet i dina måltider (som kommer från både djur- och växtkällor) hjälper också till att undertrycka din aptit och gör att du känner dig fylligare längre, så du äter naturligtvis mindre hela dagen. Eftersom det kräver mer energi för att bränna lagrat fett ökar du också vilande energiförbrukning, samtidigt som du stabiliserar blodsockret och sänker insulinnivåerna. Detta minskar i sin tur fettlagring, förklarar Mancinelli. Redo att komma igång?

Nedan följer några riktlinjer att tänka på när du börjar din plan. En stor varning är att du bör försöka börja din keto-diet minst en till två veckor innan du genomför ett omfattande nytt träningsprogram. Det beror på att du under de första veckorna på en keto-diet är benägen att utveckla det som vissa kallar "ketoinfluensan", en känsla som kan göra dig slö och lite dimmig.

"Det finns definitivt en övergångsperiod då din kropp byter till ketos", säger Mancinelli. ”Ditt träningsresultat kan drabbas tills du är anpassad till keto, så det är vettigt att ta det lite lugnt först.”

Oroa dig inte, denna ketoinfluensa kommer inte att vara för länge, och när din kropp är helt eldad på fett kan du enkelt ta dig an nya träningsutmaningar.

RELATERAD: 7 Keto-dietregler att följa för fettförlust

1 av 7

Moya McAllister

En ketomåls anatomi

Protein: Du måste inkludera ett huvudprotein i minst två av dina tre måltider om dagen. Alternativ kan inkludera kött (nötkött, fläsk, lamm, buffel, vilt), fjäderfä (kyckling, kalkon, anka), fisk (makrill, lax, öring), skaldjur (hummer, räkor, bläckfisk), tofu och tempeh och ägg. Du bör också sträva efter att ha proteinelement i snacks och mindre måltider, såsom ost och gurkor, mandelsmör och selleripinnar eller yoghurt och nötter.

Icke-stärkelse grönsaker: De flesta av dina kolhydrater kommer från dessa livsmedel, som också ger din huvudsakliga fiberkälla, samt vattenlösliga vitaminer och mineraler. För alternativ, tänk broccoli, blomkål, sparris, blandade grönsaker, spenat, gurkor, zucchini, grönkål, kål och svamp. 

Fetter: Inkludera två eller flera fettkällor vid varje måltid och i minst ett mellanmål. Alternativ inkluderar avokado, nötter (valnötter, mandel, pekannötter) eller nötsmör, frön (pumpa, lin, chia, sesam), ost, grädde, bacon, äggula, fet fisk, oljor (oliv, kokos, sesam) och smör.

2 av 7

VETENSKAP FOTO BIBLIOTEK / Getty

Livsmedel att undvika

• Sötningsmedel (socker, honung, agave, sirap, juice) 
• Livsmedel som innehåller mjöl (bröd, bakverk, pasta) 
• Korn (ris, havre, quinoa, couscous) 
• Frukt (små mängder av vissa bär som jordgubbar och blåbär är OK) 
• Stärkelsegrönsaker som potatis, sötpotatis, majs och ärtor Laktosrika mejeriprodukter (mjölk, glass)
• Friterad mat

3 av 7

Bilder med tillstånd av det dagliga ketogena köket, Victory Belt Publishing. Food Styling av Susan Ottaviano.

Frukost

• Nedan följer några förslag från Mancinellis bok, Den ketogena dieten: den vetenskapligt bevisade metoden för snabb, hälsosam viktminskning. Prova dessa måltidsidéer för att starta ditt keto-program och ändra efter behov.
• Två ägg stekt i olivolja eller kokosnötolja med sauterade lökar, svamp, sparris, hackad broccoli, spenat eller andra icke-stärkelsegrönsaker; krydda med gurkmeja, oregano, timjan eller andra kryddor. 
• Två ägg stekta i olivolja eller kokosnötolja och toppade med avokado och bacon; salladsgrönsaker. 
• Cheddar med öppen ansikte eller schweizisk ostsmörgås på skivor av gurka eller linknäcka; strö gurkor med salt innan du fyller på ost. 
• Smoothie: Använd osötad mandel- eller hampmjölk och lågkolhydratproteinpulver plus spenatblad; experimentera med tillsats av hampa- eller chiafrön eller linpulver, kokosnöts- eller mandelsmör, avokado, stevia, kanel, ingefära eller andra smaker.

Fler frukostalternativ: 

• Chia pudding med kokosmjölk och vaniljböna eller vaniljextrakt.
• Vanlig isländsk eller grekisk yoghurt blandad med mandelsmör.
• Keso toppad med nötter och / eller frön.
• Skottsäkert eller keto-kaffe.

4 av 7

Med tillstånd av det vardagliga ketogena köket, Victory Belt Publishing. Food Styling av Susan Ottaviano.

Lunch

• Rucola eller spenatsallad med blåost, hackade valnötter eller rostade pumpafrön och hackad tonfisk; olivoljedressing. (Gå tungt på förbandet.)
• Mörk kött kyckling sallad med mayo; gurka skivor och lin kex med skivad hård ost.
• Kelpnudlar med pestosås; vilda svampar sauterade i smör och örter; kokosmjölkshake med is och kanel till efterrätt.

Fler lunchalternativ: 

• Lax med en touch av kryddig tomatsås och guacamole; sparris med senap-mayo.
• Biff med skivad avokado; sauterad spenat.
• Ketosallad: 2 koppar rucola eller spenat; hackad rödkål; avokado; kyckling, tonfisk eller sardiner; skivade oliver; sesam-, solros- eller hampafrön; nyriven cheddar eller parmesanost; olivolja vinägrett.

5 av 7

Med tillstånd av det vardagliga ketogena köket, Victory Belt Publishing. Food Styling av Susan Ottaviano.

Middag

• Halvdel av en väl marmorerad biff (såsom rib eye) toppad med smörsås gjord av droppande pannor; blomkålmospotatis rik på smör, olja och / eller tung grädde; liten del brysselkål rostade i en god mängd olja och toppad med parmesanost.
• Två kycklinglår med skinn på; liten del av rostad broccoli toppad med tahinisås; hel skivad avokado eller sida av guacamole.
• Pan-seared lax med krispig hud; sparris kvävd i hollandaisesås; grönkålflis tillagad i kokosnötolja.

Fler middagsalternativ: 

• Spice-gnuggade fläskkotletter och broccoli kokta i kokosolja. Använd kummin, röd paprika, paprika eller andra kryddor för att gnugga.
• Italiensk kryddig korv och broccoli rabe.
• Kyckling sauterad i olivolja, tamari, press av citronsaft; blomkålmospotatis.

6 av 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Bra ketosnacks

• Linkakor och skivad ost
• Selleripinnar och mandelsmör
• Avokado och tomatskivor med salt
• Blandade nötter och frön i osötad mandelmjölk
• Gurka pinnar och tahini
• Broccoli med baba ganoush
• Sparris med aioli doppsås
• Endive med ört getost
• Blandade grönsaker med guacamole
• Prosciutto- och ostupplägg
• Zucchinipinnar med spridning av röd paprika
• Kokta ägg med salt
• Vanlig grekisk yoghurt med hackade valnötter
• Tångsnacks

7 av 7

Bilder med tillstånd av det dagliga ketogena köket, Victory Belt Publishing. Food Styling av Susan Ottaviano.

Keto-efterrätt

Avokadokokladmousse 

Serverar: 4

Ingredienser: 

• 2 mogna avokado
• ¼ kopp osötad kakao
• 3 msk xylitol
• 2 msk osötad mandelmjölk
• 1 tsk vaniljextrakt
• 1 msk bourbon (valfritt)

Vägbeskrivning: 

1. Lägg alla ingredienser i en matberedare och blanda tills de är mycket smidiga. Kyl minst 2 timmar i kylskåpet innan servering.

Per portion 

• Kalorier: 105 
• Protein: 2 g 
• Fett: 8 g
• Kolhydrater: 9g 
• Fiber: 5g

För fler recept: Hämta Mancinellis bok, Den ketogena dieten: den vetenskapligt bevisade metoden för snabb, hälsosam viktminskning.