När det gäller att bygga en seriös uppsättning armar (och en monströs rygg) kan få övningar erbjuda styrka och muskelhypertrofi-stimulans när hakan upp. Hakan upp, förutom rörelser som pull ups, rader och hammarkrullar, och marklyft erbjuder styrka, kraft och fitnessidrottare ett utmärkt tillfälle att öka bicepsstyrka, storlek och funktionalitet (för att inte tala om förbättringar av rygg och greppstyrka).
I den här chin up-träningsguiden satte vi in att utrusta styrketränare, idrottare och vardagslyftare med den information de behöver för att maximera hakans styrka, skicklighet och prestanda:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du ställer in och utför hakan ordentligt.
Börja med att anta ett supinerat grepp på en stång med händerna ungefär axelbredd från varandra.
Se till att hänga fritt längst ner på hakan. Du bör kunna ha huvudet mellan dina biceps med armbågarna helt utsträckta.
Ställ axelbladen bakåt genom att dra in dem och trycka ned dem, detta hjälper till att säkra axelbandet från att röra sig under hakan.
Genom att ställa in överkroppen stabiliserar du axlarna och låter rygg- och bicepsmusklerna uteslutande arbeta i denna rörelse. Underlåtenhet att stabilisera axelkomplexet kan leda till obehag i axeln eller överanvändningsskada. Se också till att dra in din navel (naveln) i kroppen och se till att du drar in kärnan och glutorna, precis som du skulle göra i plankan / ihåligt grepp.
När du väl är inställd drar du bröstet och hakan till skivstången genom biceps och ryggmusklerna.
Tänk på att dra stången mot bröstet så att armbågarna kör in i dina bakfickor. Du kan också tänka på att köra armbågarna genom golvet när du drar dig uppåt.
När du väl har kommit överst på baren, stabiliserar du din kropp och sänker dig sedan till startpositionen under kontroll.
Var noga med att hålla spänningen på ryggen och biceps under hela detta ögonblick, och säkra alltid en stabil kärna och axelband innan du fortsätter till en annan upprepning.
Nedan följer (3) fördelar med hakuppgångar som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och konditionsporter kan förvänta sig när de implementerar hakan i en träningsplan.
För de flesta idrottare kan förmågan att dra hakan upp till stången öka arm- och ryggstorlek, bygga allvarlig greppstyrka och förbättra prestanda. För andra kan detta vara en nyckelrörelse för att förbättra greppstyrka och uthållighet, dragförmåga (med saker som marklyftning, starkmanövningar och CrossFit-rörelser) och mer. Som böjd över rader, pull ups, marklyft och hammarkrullar; hakan förtjänar en plats inom de flesta styrka-, kraft- och träningsprogram för deras förmåga att lägga till kvalitetsstyrka och muskler som översätts till ett stort antal rörelser och färdigheter.
Hakan upp, till skillnad från uppdraget, placerar stora mängder belastning på biceps (och underarmar) på grund av det supinerade grepppositioneringen på stången. På så sätt måste bicep böja armbågsleden för att producera lyftarens haka vertikalt mot stången. På grund av den höga belastningen som ofta placeras på biceps och underarmar under hakan (antingen på grund av ökad vikt eller helt enkelt individens vikt), producerar muskelskador och kraftkrav ofta muskelhypertrofi och styrkavinster i biceps, underarmar och ryggmuskler.
Att kunna flytta sin egen bodywight i ett brett spektrum av rörelsemönster är nyckeln för de flesta sporter. Medan vissa styrka- och kraftidrottare kanske inte direkt behöver göra gymnastiska rörelser och dra sig upp på en bar för sportprestanda (som kraftlyftare, tyngdlyftare och Strongman-idrottare), är den rena styrkan och massan som behövs för större idrottare att göra haka ups kan översättas till en starkare rygg, biceps och underarmar; alla dessa är nödvändiga för kraftiga rengöringar, snatches, marklyft, knäböj, bär och pressar.
Hakan är en övre kroppsövning som kan göras för att öka rygg-, arm- och övergripande dragstyrka och hypertrofi. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som deltar i denna övning.
Hakan riktar sig mot biceps på grund av det supinerade greppet som tas på baren. På så sätt tvingar du stora mängder armbågsflexion, vilket är biceps primära roll som en muskel.
Ryggmusklerna (latissimus dorsi) är aktiva i hakan upp på samma sätt som upp-, rad- och andra ryggrörelser. Medan biceps spelar en större roll i kraftproduktion, är ryggmusklerna sekundära rörelser i hakan och hjälper till i den totala dragrörelsen.
Underarmar och grepp (hand) muskler behövs för att säkra lyftaren till baren för att hakan ska kunna äga rum. Det supinerade greppet (mot det uttalade eller neutrala greppet som används i ett uppdrag) erbjuder tränare och idrottare en extra träningsvariation för att maximera den övergripande greppstyrkan och muskelspänningen.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av att utföra hakan.
När maximal styrka, hypertrofi och prestanda är namnet på spelet vill vi ofta titta på tillbehörsövningar som gör att vi kan rikta muskelmassan och öka den totala träningsvolymen och belastningen (en av de bästa faktorerna för muskeltillväxt). Hakan upp kan användas som en rygg- och armtillbehörsövning, ungefär som pull up, för att öka arm- och ryggdragstyrka, öka muskelhypertrofi i rygg och biceps och förbättra greppstyrka och muskeluthållighet som är nödvändig för tunga lyft eller grepp beroende övningar.
Hakan upp, även om den inte ofta förekommer i konkurrenskraftiga träningspass (till skillnad från kipping pull ups, muscle ups, rep klättringar, etc.) erbjuder övergripande överkroppens dragkraft, hypertrofi och muskel uthållighet fördelar. Integrering av hakan i program kan erbjuda välbehövlig träningsvariation och erbjuda ny stimulans för att förstärka muskeltillväxt, minimera överanvändningsskador (på grund av att utföra samma rörelser om och om igen) och förbättra greppstyrka / uthållighet. Slutligen är hakan ett utmärkt sätt att öka överkroppens totala dragkraft och muskelmassa eftersom en lyftare ofta kan utföra många repetitioner och / eller stora mängder belastning i förhållande till andra uppdragningsrörelser.
Liksom uppdraget är hakan en grundläggande kroppsviktövning som kan utveckla överkroppens dragkraft, öka rygg- och armmuskelhypertrofi och vara mycket funktionell för fitnessidrottare och vardagslyftare. Dessutom är hakan en övre kroppsövning med flera led, vilket gör det till ett bra ögonblick att lägga till någons träningsbibliotek.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när hakan används i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera hakan.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
https: // www.Instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Nedan visas tre (3) hakvarianter som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Det viktade hakan är helt enkelt en haka upp med extra vikt, antingen genom att bära en vägt väst, ha ett viktbälte på eller helt enkelt genom att klämma en hantel mellan låret / benen. Detta är ett utmärkt sätt att göra kroppsvikthakan till en viktad dragövning för oändlig arm- och ryggtillväxt.
Denna hakningsvariation är fördelaktig för individer som kan sakna den totala hakans styrka och / eller muskelmassa för att utföra hakans full (eller för personer som vill öka maximal styrka och hypertrofi). Utför helt enkelt hakans sänkning på en strikt kadens, mellan 5-10 sekunder, antingen med extra belastning eller med kroppsvikt. När du har nått botten av hakan, hoppa eller stå upp och ta dig tillbaka till toppen av ögonblicket och upprepa.
På samma sätt som bicep curl 21s är hak upp 21s ett mycket avancerat upprepningsschema som kan göras för att öka styrka och muskelhypertrofi genom hela rörelseområdet i hakan upp. Utför bara sju partiella hakor i den nedre halvan (botten till halvvägs), sju partiella hakor i den övre halvan (halvvägs till toppen) och sedan sju hela rörelsehakan.
Nedan finns tre (3) alternativ för hakan som tränare och idrottare kan använda för att öka armstyrkan och muskelhypertrofi.
Uppdraget är en kroppsviktsstyrka och hypertrofi-övning som baseras på de flesta styrka, kraft och funktionella träningsprogram. Detta liknar mycket hakan, men riktar sig mot mer av ryggmusklerna och lägger mindre tonvikt på biceps (men det kan öka generell armstorlek och styrka).
Den underhand / supinerade skivstångsraden liknar mycket hakan och kan öka bicepsstyrka och hypertrofi. Till skillnad från hakan riktar sig denna övning mot rygg och armar i horisontalplanet snarare än i vertikalt plan. Som sagt, många lyftare kommer att upptäcka att de kan använda betydligt mer belastning med underhandsraden, vilket ytterligare ökar muskelskador och tillväxtpotential för biceps.
Hammarkrullen är en bra biceps- och underarmsövning för att utveckla starkare armar och greppmuskler. Hammarkrullar görs oftast med hantlar, vilket ytterligare kan förbättra ensidig armstyrka, greppprestanda och muskelhypertrofi.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.