Oavsett om du är på en fest, i gymmet eller på vägen är trail mix ett bra mellanmål alternativ. Dess näringsrika ingredienser erbjuder hållbar energi och aptitkontroll samtidigt som blodsockernivån hålls i kontroll. Men inte alla spårblandningar är skapade lika, och du måste hålla ett vakande öga på de skadliga ingredienserna som lurar i många färdigförpackade blandningar i form av överskott av salt, tillsatt socker och tomma kalorier.
När den är monterad korrekt kan spårblandning erbjuda en mängd fördelaktiga näringsämnen, inklusive hjärtfriska fetter, muskelbyggande protein, kolesterolsänkande fibrer och sjukdomsbekämpande antioxidanter. Istället för att ta en risk med butiksköpt spårblandning, köp de enskilda ingredienserna och montera den själv med hjälp av följande information. Var noga med att dela ut stora satser i mindre, förseglingsbara plastsäckpåsar - i motsats till vad många tror kan du ha för mycket av en bra sak.
Hur man bygger en bättre spårblandning av muskler
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Grunden för en bra spormix börjar med nötter. Nötter är fyllda med protein och friska enkelomättade och omega-3 fetter, men överdriv det inte för att de är fyllda med kalorier. Så välj att hålla dig till ungefär en halv uns nötter per portion spårblandning.För nötter med lågt kaloriinnehåll väljer du mandlar, cashewnötter eller pistaschmandlar. Ändå, om kalorier inte är ditt bekymmer, kan du gärna lägga till makadamier eller pekannötter som har högst kalorier. Valnötter har mer hjärtfriska omega-3 och fria radikaler som rensar antioxidanter än någon annan nöt, vilket gör dem till valfri mutter för en supermat-blandning. Mandlar innehåller å andra sidan mest fiber per portion.Oavsett vilken mutter du väljer, se till att leta efter de som är osaltade, lätt saltade och råa, eller torrristade i motsats till de som är helt saltade och rostade i hydrerade eller sojabönoljor. Om du köper råa nötter kan du torka dem i ugnen vid 350 ° i cirka 10 minuter tills de är lättbruna och doftande.
2 av 6
Små men mäktiga frön packar också en seriös mängd protein och hälsosamma fetter i ett litet paket, men de förbises ofta. Lyckligtvis behöver du inte välja varandra när du bygger en bättre trail mix.Bra alternativ för frön som är tillräckligt stora för att inte gå vilse längst ner i en påse eller skål inkluderar solros- och pumpafrön eller pepitas - den gröna inuti kärnan av pumpafrön. Pumpafrön och pepitas är en av de rikaste växtbaserade källorna till järn, vilket är viktigt för att metabolisera proteiner och producera friska röda blodkroppar.Näringsrika frön är inte alltid lätta på kalorier, så håll dig till ungefär en fjärdedel till en halv uns frön per portion spårblandning. Återigen, leta efter frön som är råa eller torrristade och osaltade eller lätt saltade.
3 av 6
Torkad frukt är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler och kan vara en hälsosam lösning för att stoppa en söt tand. Under uttorkningsprocessen kan vissa fördelaktiga näringsämnen bli mer koncentrerade. Faktum är att forskning visar att antioxidanterna i russin, plommon och torkade tranbär är dubbelt så kraftiga som de i deras färska motsvarigheter. Men kom ihåg, detta betyder också att mindre fördelaktiga näringsämnen som socker kan bli mer koncentrerade också.Torkad frukt är en bråkdel av färska ekvivalenter, men innehåller fortfarande nästan samma mängd kalorier och socker, så det är viktigt att konsumera med måtta. Oavsett om du håller fast vid klassiska mix-ins som russin och torkade tranbär eller känner dig lite äventyrlig och går med torkad mango, var noga med att välja osötade sorter.Kontrollera ingrediensetiketten för att se till att tillsatta sötningsmedel och sulfitkonserveringsmedel inte är närvarande, och se till att själva frukten är den enda ingrediens som anges. För att hålla socker och kalorier i schack, begränsa bitar av torkad frukt till cirka 1-2 msk per portion.
4 av 6
Westend61 / Getty
Korn är ett underbart tillskott till alla spårblandningar eftersom de kan lägga till mer bulk med färre kalorier till den redan kaloritäta blandningen med nötter, utsäde och torkad frukt med låg volym. De är också en utmärkt fiberkälla, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och håller dig mätt utan att fylla dig.Kasta in lite kaloriföremål som luftfylld popcorn eller fullkornsflingor istället för sockerbelastad granola. Mängden korn du lägger till i din spormix varierar beroende på vilket spannmål du väljer. En kopp luftfylld popcorn innehåller endast 31 kalorier per kopp, medan en kopp Cheerios eller Fiber Ett fullkornsvete spannmål varierar från 100-120 kalorier. Fettfria mini-kringlor och kringlor kan också lägga till volym i en spormix utan att öka kalorierna för mycket. Tjugo mini-kringlor eller 55 kringlor kommer in på drygt 100 kalorier.
5 av 6
Mike Kemp / Getty
Dessa är valfria, men kan lägga lite extra till en svag spårblandning. Kasta in lite osötad flingad kokosnöt, rostade kikärter eller till och med hemlagad veggieflis. Om choklad är din akilleshäl, välj vanliga (inte godisbelagda) och mörka sorter som innehåller minst 60% kakao. Du kan också strö lite kakaopulver. Tänk på att dessa tillbehör tillför kalorier.För vissa skuldfria tillägg, lägg till kanel, muskot eller pumpa paj krydda till en söt blandning, eller tillsätt cayennepeppar eller chilipulver till en salt blandning för en liten spark.
6 av 6
jatrax / Getty
Klassikern: Jordnötter + solrosfrön + russin + minikringlor + mörk chokladflisDen stilrena: Mandel + pepitas + torkade tranbär + Kashi® GOLEAN® Original flingor + pumpa paj kryddaDen kryddiga: Blandade nötter + pepitas + torkad mango + kringla pinnar + chilipulverThe Beach Bum: Paranötter + solrosfrön + torkad ananas + bananflis + popcorn + flingad kokosnötHälsamuttern: Cashewnötter + linfrön + torkade äpplen + Cheerios® + kanelEnergizer: Valnötter + pumpafrön + torkade gojibär + kli-flingor + kakaopulver
Tillbaka till introGrunden för en bra spormix börjar med nötter. Nötter är fyllda med protein och friska enkelomättade och omega-3 fetter, men överdriv det inte för att de är fyllda med kalorier. Så välj att hålla dig till ungefär en halv uns nötter per portion spårblandning.
För nötter med lågt kaloriinnehåll väljer du mandlar, cashewnötter eller pistaschmandlar. Ändå, om kalorier inte är ditt bekymmer, kan du gärna lägga till makadamier eller pekannötter som har högst kalorier. Valnötter har mer hjärtfriska omega-3 och fria radikaler som rensar antioxidanter än någon annan nöt, vilket gör dem till valfri mutter för en supermat-spårblandning. Mandlar, å andra sidan, innehåller mest fiber per portion.
Oavsett vilken mutter du väljer, se till att leta efter de som är osaltade, lätt saltade och råa, eller torrristade i motsats till de som är helt saltade och rostade i hydrerade eller sojabönoljor. Om du köper råa nötter kan du torka dem i ugnen vid 350 ° i cirka 10 minuter tills de är lättbruna och doftande.
Små men mäktiga frön packar också en allvarlig mängd protein och hälsosamma fetter i ett litet paket, men de förbises ofta. Lyckligtvis behöver du inte välja varandra när du bygger en bättre trail mix.
Bra alternativ för frön som är tillräckligt stora för att inte gå vilse längst ner i en påse eller skål inkluderar solros- och pumpafrön eller pepitas - den gröna inuti kärnan av pumpafrön. Pumpafrön och pepitas är en av de rikaste växtbaserade källorna till järn, vilket är viktigt för att metabolisera proteiner och producera friska röda blodkroppar.
Näringsrika frön är inte alltid lätta på kalorier, så håll dig till ungefär en fjärdedel till en halv uns frön per portion spårblandning. Återigen, leta efter frön som är råa eller torrristade och osaltade eller lätt saltade.
Torkad frukt är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler och kan vara en hälsosam lösning för att stoppa en söt tand. Under uttorkningsprocessen kan vissa fördelaktiga näringsämnen bli mer koncentrerade. Faktum är att forskning visar att antioxidanterna i russin, plommon och torkade tranbär är dubbelt så potenta som de i deras färska motsvarigheter. Men kom ihåg, detta betyder också att mindre fördelaktiga näringsämnen som socker kan bli mer koncentrerade också.
Torkad frukt är en bråkdel av färska ekvivalenter, men innehåller fortfarande nästan samma mängd kalorier och socker, så det är viktigt att konsumera med måtta. Oavsett om du håller fast vid klassiska mix-ins som russin och torkade tranbär eller känner dig lite äventyrlig och går med torkad mango, var noga med att välja osötade sorter.
Kontrollera ingrediensetiketten för att se till att tillsatta sötningsmedel och sulfitkonserveringsmedel inte är närvarande, och se till att själva frukten är den enda ingrediens som anges. För att hålla socker och kalorier i schack, begränsa torkade fruktbitar till cirka 1-2 msk per portion.
Korn är ett underbart tillskott till alla spårblandningar eftersom de kan lägga till mer bulk med färre kalorier till den redan kaloritäta blandningen med nötter, utsäde och torkad frukt med låg volym. De är också en utmärkt källa till fiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och håller dig mätt utan att fylla i dig.
Kasta in lite kaloriföremål som luftfylld popcorn eller fullkornsflingor istället för sockerbelastad granola. Mängden korn du lägger till i din spormix varierar beroende på vilket spannmål du väljer. En kopp luftfylld popcorn innehåller endast 31 kalorier per kopp, medan en kopp Cheerios eller Fiber Ett fullkornsvete spannmål varierar från 100-120 kalorier. Fettfria mini-kringlor och kringlor kan också lägga till volym i en spormix utan att öka kalorierna för mycket. Tjugo mini-kringlor eller 55 kringlor kommer in på drygt 100 kalorier.
Dessa är valfria, men kan lägga lite extra till en svag spårblandning. Kasta in lite osötad flingad kokosnöt, rostade kikärter eller till och med hemlagad veggieflis.
Om choklad är din akilleshäl, välj vanliga (inte godisbelagda) och mörka sorter som innehåller minst 60% kakao. Du kan också strö lite kakaopulver. Tänk på att dessa tillbehör tillför kalorier.
För vissa skuldfria tillägg, lägg till kanel, muskot eller pumpa paj krydda till en söt blandning, eller tillsätt cayennepeppar eller chilipulver till en salt blandning för en liten spark.
Klassikern: Jordnötter + solrosfrön + russin + minikringlor + mörk chokladflis
Den stilrena: Mandel + pepitas + torkade tranbär + Kashi® GOLEAN® Original flingor + pumpa paj krydda
Den kryddiga: Blandade nötter + pepitas + torkad mango + kringla pinnar + chilipulver
The Beach Bum: Paranötter + solrosfrön + torkad ananas + bananflis + popcorn + flingad kokosnöt
Hälsamuttern: Cashewnötter + linfrön + torkade äpplen + Cheerios® + kanel
Energizer: Valnötter + pumpafrön + torkade gojibär + kli-flingor + kakaopulver
Ingen har kommenterat den här artikeln än.