Tro det eller ej, träningsrutor är nyckeln till att lyfta tyngre, förhindra skador och förbättra prestanda i alla sporter du spelar. Vi vet att träna dem kanske inte initialt vänder så många huvuden som arbetande strandmuskler som bröstet eller armarna, men att bli en röv man kan på allvar löna sig på en handfull sätt. För att hjälpa dig att visa dig vägen till en rippad gump, pratade vi med en kille som känner glutes till maximus.
Dina glutes fungerar under de flesta övningar i underkroppen, särskilt squat och deadlift variationer, men Bret Contreras, Ph.D., en styrketräning och forskare, säger att de konventionella hissarna inte räckte för att få rumpan i växeln. "På gymnasiet hade jag inga gluten att tala om", säger han. ”Mina ben gick rakt in i ryggen.”
När han en gång upptäckte hur man tränade glutes mer direkt förbättrades hans hissar alla, och han kunde äntligen fylla ut byxans säte. "Det finns olika regioner i glutes", säger Contreras. ”Olika åtgärder och rörelser som måste stärkas. Du måste ha variation.”Numera är han en sådan auktoritet han är känd i fitnessbranschen som“ Glute Guy.”
SE ÄVEN: 7 övningar för att arbeta dina ben till utmattning
Förutom att hjälpa din kropp att se bättre ut och lyfta tyngre, är starka gluter viktiga för atletisk prestanda. "Sprintar, hoppar, skär från sida till sida, simmar och slår alla använder gluten," säger Contreras.
Och om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, höften eller knäna kan det också hjälpa till att fixa glutes. "Om du har starkare glutes, kommer du att använda dem", säger han. Då behöver du inte förlita dig på svagare muskler, som ryggradserektorer eller hamstrings. Det leder i sin tur till bättre form på dina hissar.
Det finns fyra glute-träningskategorier, säger Contreras: hukrörelser (på ena eller båda benen); höftgångjärn (inklusive eventuell marklyftvariation); sidorörelser eller roterande rörelser (såsom att gå i sidled med ett band runt anklarna); och höftkörning (förlänga höfterna med stöd överkroppen, till exempel en brottares bro). Contreras favorit är dragkraften, ett drag han gjort mer för att popularisera än någon annan. En studie från 2015 publicerad i Journal of Applied Biomechanics jämförde höftkraften med den klassiska ryggknäpen och slutsatsen att dragkraften aktiverade hela glutregionen - och en del av hamstringarna - bättre än att utföra knäböj gjorde.
SE ÄVEN: Bränn fett och bygg större ben med HIIT
Contreras rekommenderar att du utför en squatövning 1 till 3 gånger per vecka i 3 till 4 uppsättningar med 3 till 12 reps. Höft gångjärn / marklyft kan göras en till två gånger för samma uppsättningar och reps. Lateral glute-arbete bör göras för höga reps för att avsluta dina träningspass-2 till 3 uppsättningar med 20 till 30 reps.
"Gör höftkrafter två gånger i veckan", säger han, "en dag för lägre reps, som fem och en dag för high reps, som 20.”
En annan fördel med glute-träning är att fyrhjulingarna och hamstringarna följer med på resan.
"Du kan bara kasta in några benförlängningar och benkrullar utöver de fyra glute-kategorierna, och det är allt du behöver göra [för fullständig benutveckling]", säger Contreras.
För en väl avrundad baksida är dragkraften ett måste.
SE ÄVEN: 10 Squat misstag att undvika
Ingen har kommenterat den här artikeln än.