Folk frågar mig hela tiden vad hemligheten med större hissar är. Det är lätt att anta att världsrekord vinner enbart genom att ha de största musklerna, men att bygga muskler är bara en aspekt av att öka styrkan. Det finns en annan lika viktig drivkraft som jag tränar för att se ännu mer förbättring av muskelkraftens produktion: hjärnan.
Specifikt motorbarken.
Hur mycket du lyfter kommer ner till den kraft som din muskel producerar när den kontraherar. Dina muskler består av enskilda fibrer och de måste dra ihop sig exakt samtidigt för att producera kraft. En stark elektrisk signal från hjärnans motorbark samordnar de enskilda fibrerna för att fungera som ett team, hjälper dig att producera maximal kraft och slå nya PR. Utan samordning från hjärnan skulle det vara omöjligt för idrottare att bli starkare.
Enligt en studie publicerad i Sportmedicin av australiensisk forskare Dr. Anthony Shield, hjärnan aktiverar sällan alla motorfibrer i en muskelgrupp samtidigt, även om en idrottare driver sina muskler så mycket som möjligt.(1) Men med repetitiv styrketräning lär hjärnan att aktivera motorfibrer på ett mer synkront sätt och underskottet minskar över tiden.
Hjärnan älskar upprepning. Jag blev inte en världsrekordhållande kraftlyftare över natten. Snarare tränar jag sex gånger i veckan och upprepar nyckelrörelser om och om igen. Detta engagemang för repetitiv träning stärker signalen från min hjärna till mina muskler, vilket ökar muskelfiberrekryteringen så att jag fortsätter att bli starkare.
Naturligtvis är reps ensamma inte värda något om du har dålig form. Genom att använda rätt rörelse för att bygga styrka - varje enskild rep - lär hjärnan att avfyra rätt muskler i exakt rätt ordning. Men säg att jag hukade konsekvent med felaktig form - min hjärna skulle aktivera fel muskelfibrer och stärka felaktiga vägar i hjärnan.
Det var just det problemet jag stod inför mitt tredje år av konkurrens kraftlyftning. Av de stora tre är och har knäböj alltid varit min svagaste lyft. Jag hade desperat försökt slå en squat på 300 lb under en större del av ett år, och jag gick inte så fort jag ville trots att jag hukade 2-3 gånger i veckan och gick upp från viktklassen 114 lb till 123.
Lyckligtvis tränar jag med en av de bästa häktarna i världen, Dan Green, och han märkte att problemet inte var min brist på muskler (jag menar, har du sett storleken på mina fyrhjulingar)?!) men min teknik. Mer specifikt, Jag stagade inte min kärna ordentligt under min nedstigning, så jag tappade stabilitet i hissen.
När du hukar tungt med en skivstång (i.e. 80% eller mer av din 1RM), stabilitet uppnås genom att ta ett stort andetag före rörelsen och hålla den genom hela repetitionen. När du hukar tungt för några reps är det avgörande att göra detta för att bibehålla en stark stag. Effekterna av en svag stag är dock mindre märkbara vid lägre viktintervall - du kan förmodligen slutföra hela din träning med en lös kärna och inte ens märka. Uppenbarligen hade år av lat brace under mina lättare träning lärt mig dåliga vanor som hindrade mina allmänna framsteg.
Kärnan i stabilitet i kraftlyftning beror på två saker: timing och muskelkoordinering. Dessa är båda hjärnans funktioner.
Lyckligtvis för mig blev jag en av de allra första idrottarna som började träna min hjärna med Halo Sport-neurostimulatorn samma år, en gadget som utvecklats för att stimulera din motoriska cortex genom det som kallas transkraniell likströmsstimulering (TDCS).
Enheten använder en liten mängd elektrisk ström för att aktivera motorbarken, vilket ökar styrkan hos signalen till musklerna. En starkare, mer samordnad signal innebär att en högre andel muskelfibrer aktiveras mer effektivt, och jag kan producera mer kraft från rätt muskler vid rätt tidpunkt. Den här tekniken kan göra det lättare att bilda nya anslutningar och inbördes rörelsemönster - en randomiserad, dubbelblind studie som publicerades i år visade att TDCS verkligen kan förbättra upplevd ansträngning och uthållighet under 10-rep maxlyft bland avancerade idrottare.(2)
Naturligtvis bestämde jag mig för att jag skulle utnyttja kraften i denna teknik för att bryta min squat-platå.
Observera att detta faktiskt inte är den enda TDCS-enhet som är tillgänglig för allmänheten; det finns många konkurrenter som The Brain Simulator och The Brain Driver som används för förvärv av färdigheter. Men såvitt jag vet är detta den enda enheten som är integrerad i ett headset och därför är tillräckligt bekväm att bära medan du tränar.
Gör du ha att bära den när du tränar?
Många studier har funnit optimala resultat när människor tränar i timmen följande TDCS, så att du inte behöver köpa en headsetmonterad enhet för att se bättre prestanda och inte heller bära den under ett träningspass om du slutar testa det.(2) (3) (4)
Personligen använde jag TDCS-enheten varje dag under min uppvärmning (eller omedelbart före mitt träningspass när träningsliftar där det var mer utmanande att hålla fast headsetet på plats, som bänkpress eller ryck), och jag spårade mina framsteg över tiden. Jag märkte genast att jag kunde huka mig mer effektivt med rätt teknik - även när vikterna blev tyngre. Att bibehålla mitt stöd under knäböjningen blev långsamt mer intuitivt för mig.
Bättre form gav bättre resultat. Jag slog en 4 kg PR i high bar squats på bara fyra dagar. Normalt kan jag förutse en 1-2 kg PR mellan squat-träning, men 4 kg? Det var viktigt, och det visade mig att den begränsande faktorn i min förbättring verkligen var min teknik.
Sjutton dagar in i min fallstudie på mig själv, bröt jag äntligen 300 lb squat och PRed min 1RM med 13 pund. Mindre än 2 år senare kunde jag lägga ytterligare 50 kg till min squat genom både styrka och teknikförbättringar.
Och jag gjorde allt genom att fokusera min träning på hjärnan, inte bara kroppen.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Utvalda bilder via @ami_the_benchbrah på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.