Du är en blivande idrottsman i en icke-styrka-baserad sport. Liksom de flesta idrottare som kommer igång i tyngdrummet domineras dina styrka och konditionsprogram av de tre stora kraftlyftningsrörelserna och grundläggande skivstångsliftar (Duehring et. al 2009). Du har utvecklat en gedigen förståelse för kraftlyftningsmetodik och fått mycket styrka, men din atletik saknas fortfarande.
Det är mycket surr kring olympisk tyngdlyftning för atletisk utveckling, och du vet att du precis har hittat den saknade länken till din träning. Men hur kommer du igång? Om du antar en träningsplan för tyngdlyftning betyder det att all din kraftlyftningsmetod kastas åt sidan? Kan dessa två styrketräningsdiscipliner samexistera? Svaret är ett eftertryckligt ja, och professionella styrka och konditionstränare har framgångsrikt integrerat kraftlyftning och olympisk tyngdlyftningsmetodik i åldrar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
När du behöver bygga styrka kommer logiken att vägleda dig att anta ett kraftlyftningsprogram eftersom de är de starkaste idrottarna i världen. När du behöver kraft, ett träningsprogram för tyngdlyftning i olympiska länkar är oklart. Men om du behöver båda attributen, du kan inte slumpmässigt körsbärsplocka och kombinera det du gillar från varje program och förvänta dig enastående resultat.
Om det misstaget görs slutar du inte utföra något av programmen. Snarare sitter du kvar med en dålig hybrid av de två, eftersom du har förändrat integriteten hos varje plan. Att integrera de två disciplinerna framgångsrikt kräver användning av både vetenskap och övning för att korrekt manipulera viktiga programdesignvariabler som träningsfrekvens, träningsval och träningsordning (Baechle & Earle 2008. sid. 382).
Tyngdträningsfrekvensen för en idrottsman kan variera mellan en till fyra sessioner per vecka beroende på sport, träningsfas och tid på året (Reynolds et. al. 2012). Den här artikeln kommer att fokusera på en träningsdelning på 3 och 4 per vecka, för om du är här på BarBend älskar du förmodligen att lyfta. Att lyfta 3 till 4 gånger per vecka är en mycket vanlig träningsfrekvens i många sporter, eftersom det fortfarande möjliggör 3 till 4 dagar med antingen sportspecifik konditionering eller vila.
[Och då? Tänk på dessa 12 sätt att maximera din vilodag.]
Att lyfta oftare än detta kommer sannolikt att gå på bekostnad av otillräcklig återhämtning eller otillräcklig sportspecifik konditionering. I en icke-styrka-baserad sport vinner du inte ett startjobb genom att ha den bästa 1-rep-max, så glöm inte att lämna tid och energi i din veckovisa träningsplan för att ägna dig åt sportfärdigheter och konditionering.
Det finns aldrig tillräckligt med plats i en träningsplan varje vecka för att göra alla användbara övningar, så det är mycket viktigt att välja rörelser som ger dig mest valuta för pengarna. Den korta listan över övningar för att utveckla styrka och kraft är lätt: knäböj, bänkpress och marklyft för styrka; och rycka, rengöra och rycka efter makt. Förutom att hitta ett hem i din träningsplan för dessa sex rörelser, erbjuder både kraftlyftning och olympisk tyngdlyftning många fantastiska huvudlyftderivat för att komplettera ditt tillbehörsarbete (Baechle & Earle 2008. sid. 386).
Övningar kan beställas på många olika sätt beroende på syftet med sportens rörelser och behov, dock hur de skapas en lämplig träningsorder handlar vanligtvis om hur en övning påverkar kvaliteten på ansträngningen eller tekniken för en annan övning.
Snatch, clean och jerk kräver höga hastigheter och utmärkt teknik för att slutföra (Garhammer 1980). Dessa attribut är de mest känsliga för trötthet och måste därför utföras i början av ett träningspass när en idrottare har mest energi och förmåga att koncentrera sig (Baechle & Earle 2008. sid. 386). Styrkaövningarna (knäböj, bänkpress och marklyft) kräver maximal kraftkapacitet som kan leda till en betydande energiförbrukning (Robergs et. al. 2007). För att säkerställa att en idrottare uppträder optimalt i dessa rörelser bör de omedelbart följa de olympiska tyngdlyftningsrörelserna i programmet. Huvudlyftderivat som har en kompletterande roll i träningsplanen kan avsluta ett träningspass när idrottarens energinivåer är lägst.
Men det är en ofullständig analys att bara överväga trötthet eftersom det inträffar under ett enda träningspass när man ordnar övningar i ett program. Inte bara tappas energi inom ett träningspass, utan det finns också energiförluster under en träningsvecka (Dawson et. al 2005). Förutsatt att en idrottare får större delen av sin träning genomförd under arbetsveckan och får mer återhämtning på helgerna, prestanda kommer att vara bäst tidigt på träningsveckan och minska efterhand som veckan fortsätter. De övningar eller attribut som en idrottare behöver förbättra mest bör planeras tidigt under en träningsvecka för att optimera prestanda.
Dessa mallar använder många av samma utbildningsprinciper i sin design. Båda mallarna placerar Olympiska hissar i början av träningspass för att säkerställa kraftuttag och tekniskt fokus döljs inte av trötthet från en föregående övning. Körningen av rycken kräver högre hastighet än den rena, och är därför idealiskt planerad tidigt i träningsveckan för att optimera hastighet och kraft (Garhammer 1980).
Powerlifting-övningar följer antingen omedelbart de olympiska liftarna, eller i fallet med träningsmallen 4x per vecka, kan planeras som den första övningen i ett träningspass när det inte finns någon tyngdlyftning på dockan. De olympiska liftarna är vanligtvis programmerade med låg träningsvolym och få repetitioner per uppsättning som borde ha minimala skadliga effekter på utförandet av kraftlyftningsövningarna (Hartmann et. al. 2015).
Faktum är att de höga effekteffekterna som genereras i de olympiska liftarna faktiskt kan förbättra förbättrad prestanda i kraftlyftningsrörelserna (Gilbert et. al. 2005). All tillbehörs- och kärnträning är programmerad efter att de olympiska liftarna och kraftlyftningsövningarna har genomförts under träningspass, eftersom de bara kan tjäna en marginal roll i styrka och kraftutveckling (Baechle & Earle 2008. sid. 391).
Träningsmallen 3x per vecka använder tillbehörsövningar för över- och underkropp inom varje session, eftersom träningspass inte är schemalagda på varandra följande dagar. Träningsmallen 4x per vecka grupperar övre kroppstillbehörsövningar med de olympiska hissarna, och tillbehör för underkroppsarbete med intensiva kraftlyftningsövningar i underkroppen.
Träningspass organiseras på detta sätt för att optimera återhämtning och prestanda när träningspass planeras på varandra följande dagar. Sammantaget kräver de olympiska hissarna och kraftlyftningsövningarna tung axiell belastning som är mycket krävande till kärnan (Hamlyn et. al. 2007). För att säkerställa att kärnan är vilad och förberedd för dessa rörelser är kärnspecifik styrketräning reserverad för slutet av ett träningspass.
Det är inte svårt att på lämpligt sätt kombinera olympiska tyngdlyftning och kraftlyftningsövningar i ett träningsprogram om du följer de enkla principerna som styr programdesignen. Som idrottare måste du använda båda träningsdisciplinerna om du vill optimera prestanda på ett holistiskt sätt. Det är oacceptabelt att vara stark och långsam eller snabb och svag. Välj att vara stark och snabb genom att integrera olympiska styrketräning och styrketräning i ditt träningsprogram.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Grundläggande styrketräning och konditionering. 3: e upplagan. Champaign, IL: Human Kinetics. sid. 382-391
Dawson, S. Ko, S. Modra, D. Biskop, G. Stewart. Effekter av omedelbara återhämtningsförfaranden efter spelet på muskelsårhet, kraft och flexibilitet under de närmaste 48 timmarna. J Sci Med Sport. 2005 juni; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR, och Ebben, WP. Styrka och konditioneringsmetoder för styrkor och konditionstränare i USA. J Styrka Cond Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion av olympiska tyngdlyftare. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 12 (1), 54.
Gilbert, G och Lees, A. Förändringar i kraftutvecklingsegenskaper hos muskler efter upprepad maximal kraft och kraftövning. Ergonomi 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Young, Warren B. Aktivering av trunkmuskler under dynamiska styrketräningsövningar och isometrisk instabilitetsaktiviteter. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, utgåva. 4, (nov 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Kortvariga periodiseringsmodeller: Effekter på styrka och hastighetsstyrka. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. En undersökning av nuvarande praxis och könsskillnader i styrka och konditionering i ett urval av varsity gymnasieskolor. Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1): 174-183, januari 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, utgåva. 1. (Feb 2007): 123-30.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.