Bodybuilding kan vara den mest individualistiska av alla sporter, men ibland kan du dra nytta av att para ihop. Oavsett om du tränar med en träningspartner eller helt enkelt ber om en spotter ibland, är en av de mest värdefulla tillgångarna som en "lagkamrat" ger möjligheten att utöka dina uppsättningar bortom misslyckande genom att hjälpa till med tvångsrepresentanter. I den här artikeln undersöker vi Weider-principen som du inte kan göra ensam. Lite hjälp från en spotter kan hålla uppsättningarna igång och dina muskler växer.
Vid första rodnad verkar namnet "tvångsrepresentanter" fel. ”Assisted Reps” eller till och med “Reduced Reps” kan vara mer lämpligt. När allt kommer omkring, när en spotter hjälper till med tvingade reps, tar han bort motstånd från dina muskler och överför det till hans. Men låt oss bryta ner det. Tvingade reps bör endast utföras när du misslyckas. Då hjälper spotteren tillräckligt så att du kan fortsätta att flytta vikten i samma takt som tidigare. Nyckeln till effektiva tvångsrepresentanter är överföringen av precis rätt mängd motstånd men inte mer. Vid varje efterföljande tvångsrep måste mer stress tas bort. När spotteren gör mer arbete än du, bör apparaten sluta. Om, efter att ha misslyckats med åtta reps, hjälper din spotter precis nog för dig att slipa ut ytterligare fyra tortyriga reps, kommer du att förstå att "tvingad" verkar ett lämpligt adjektiv, trots allt.
Som med fusk, bör inte tvångsrepresentanter tillämpas på alla övningar. Dödliftar, skivstångsrader och lungor är bland övningarna, det är helt enkelt opraktiskt för en spotter att vara i position för att hjälpa till. Den goda nyheten är att tvingade reps kan användas med några övningar du aldrig ska fuska, inklusive de flesta hissar för bröst och ben, som bänkpressar och flyes och olika former av knäböj och benpressar. Spotter behöver helt enkelt veta var han bäst placerar sig för att hjälpa till att flytta vikten.
Bänkpressande kille inser att han inte är så stark som han trodde på det hårda sättet.
Läs artikelnTvå av fördelarna med att använda tvingade reps är ökad intensitet och förbättrad säkerhet. När du använder tvångsrepresentanter tvingar du dig själv att fortsätta. Misslyckande är inte ett alternativ. Och det leder oss till det första och viktigaste att veta om denna teknik: Det är övning övertid. Med lite hjälp från en spotter låter de dig fortsätta att arbeta dina riktade muskler direkt efter att ha misslyckats.
Denna teknik förbättrar automatiskt säkerheten genom att bara använda en spotter, men i princip håller du samma vikt, träningsspår och rörelseomfång. Den enda skillnaden är att spotter tar bort en del av motståndet. Han svävar också nära dig på potentiellt farliga övningar som bänkpressar och knäböj, så att du säkert kan gå till misslyckande och sedan bortom.
Låt mig vara ärlig: Det finns få potentiella nackdelar med att använda tvångsrepresentanter, till exempel möjligheten att förlora kontrollen över ditt träningspass. När någon hjälper dig med reps, är du överlämnad att ta bort precis rätt mängd stress. Förhoppningsvis gör de det varken för svårt eller för lätt för dig. Hissen ska gå i samma takt som tidigare och stanna i samma spår. Använd en erfaren spotter.
Det finns också en möjlighet att bli övertygad om din lyftförmåga. Även om en spotter ger ökad säkerhet kan det vara en nackdel om personen måste göra för mycket av arbetet. Till exempel när han står precis bakom dig kommer han inte att vara i en stark position för att flytta dig och vikten på en uppsättning tunga knäböj om han måste göra mer av jobbet än du. Vet när du ska stoppa en serie tvångsrepresentanter.
På vissa övningar kan en spotter göra repsna svårare. Vi kallar dessa omvända tvångsrepresentanter. Till exempel, när du gör pullups, kan spotteren trycka nedåt på dina fötter, vilket gör reparna svårare. Han kan sedan ta bort stressen när uppsättningen fortskrider. Slutligen kan han ge uppåt tryck på dina fötter på de sista reps. I den här utvecklingen från omvända tvångsrepresentanter till oassisterade reps till tvångsrepresentanter, kämpar du hela tiden istället för att gå igenom de tidiga repsna och anstränga bara i slutet.
En spotter kan vara din mest värdefulla tillgång i gymmet.
Läs artikelnVår triceps-tvångsrep-rutin illustrerar hur tvingade reps kan tillämpas på en mängd olika övningar. De första bänkpressarna med nära grepp är det enklaste för spotter. Han står bakom bänken och lyfter helt enkelt upp på baren för att lindra trycket. Med liggande tricepsförlängningar måste han hjälpa till att flytta vikten både uppåt och framåt i en halvbåge. Slutligen, med nedtryckningar, kan spotten antingen trycka ner på träningens händer, dra ner på kabeln eller lyfta upp på viktstapeln - alla tre metoderna kräver noggrann fokus för att ta bort precis rätt stress på tvingade reps.
TRICEPS Tvingad REPS-RUTIN
Ingen har kommenterat den här artikeln än.