Hög frekvens vs. Låg frekvens

Vi lyftare älskar att analysera och debattera vår älskade hobby. Tyvärr verkar vissa tycka om debattpartiet mer än att lyfta, ofta till nackdel för deras kroppsutveckling.

Ett av de hetaste ämnena för online-diskussion är optimal träningsfrekvens och huruvida ett sådant odjur existerar. Denna artikel kommer att erbjuda fördelar och nackdelar med hög- och lågfrekvent träning och kommer att föreslå när var och en kan vara användbar i din träning. Det borde vara en dandy (ensidig) debatt, så gör din popcorn redo.

Låt oss först definiera termer:

• Hög frekvens: Träna en specifik rörelse eller träna tre eller flera gånger per vecka.
• Låg frekvens: Träna en specifik rörelse eller träning en gång i veckan eller mindre.

För- och nackdelar med högfrekvent träning

Högfrekvent träning, om den är programmerad korrekt, ger snabbare resultat än lågfrekvent träning. Styrketränare John Broz påpekade detta med en intressant (om störande) hypotetisk:

”Om din familj kidnappades och du hade en månad på dig att sätta 100 pund på din knäböj, skulle du ha knäböj bara en gång i veckan?”

Men håller det argumentet fortfarande vatten när man letar efter ett hållbart system att följa i månader eller år eller till och med årtionden?

Här är en komplett lista över fördelar och nackdelar med högfrekvent träning:

Fördelar

• Ger snabbare / bättre resultat.
• Bygger neuromuskulär koordination. Styrka och prestanda är mycket neurala; Att kunna öva dessa rörelser oftare är fördelaktigt.
• Mer övning är vanligtvis bättre. Tänk på riktlinjen att behärskning tar 10 000 timmar - du kommer att bygga upp det snabbare med högre frekvensutbildning. I slutet av året vill jag bara titta på hur tjock min träningsdagbok är; hur många sidor är det (varje session är en sida). Ju tjockare stocken, desto mer sannolikt gjorde jag framsteg.
• Hög frekvens gör att man kan bygga betydande arbetskapacitet i den övningen. Arbetsförmåga följer principen om specificitet - du kan bli bra på en sak utan att vara bra på något annat.

När jag är specialiserad på bänkpress kan jag göra 50+ reps med 85% eller mer över en vecka - min arbetsförmåga i den övningen är stor.

Men det betyder inte om jag plötsligt bytte till en bodybuilding-stil, '20 uppsättningar för bröstet med minimal viloträning 'att jag skulle rocka ut. Om jag toppade för en bänkpresskonkurrens skulle den typen av träning förstöra mig.

• Tillåter mer övning med tung vikt. Du har mer tid att öva på din uppställning, fokusera på dina ledtrådar och helt enkelt bli beredd att lyfta vikten och utföra övningen.
• Kroppen vänjer sig ofta vid att lyfta tungt, åtminstone vid vissa övningar. De första veckorna är ofta grova - och det är då de flesta slutar - men efter den inledande perioden anpassar sig kroppen och verkar nästan kräva att gå tungt regelbundet.
• Det fungerar. Mina bästa vinster i bänkpressen var på högfrekventa program. Framgången med Sheikostil, Smolov och olympiska lyftrutiner räcker också för att motivera en seriös titt på högfrekvent träning.
• Högfrekvent träning verkar fungera bra med kvinnliga praktikanter eller mindre, lättare lyftare. Jag misstänker att det beror på att deras mindre ramar upplever mindre skador - även om den relativa intensiteten är densamma för en större lyftare - och därmed kan återhämta sig snabbare.

Hissar som verkar svara bra på hög frekvens:

• Olympiska hissar
• Bänkpress
• Press över huvudet
• High-bar knäböj
• Kroppsvikt övningar
• Sportspecifika rörelser
• Abs / kärnarbete
• Underarmar
• Kalvar

Obs: Jag har inte haft bra framgångsträning både bänkpress och overheadpress med hög frekvens samtidigt.

Nackdelar

• Högre skador. När du tränar hårt och hårt regelbundet är din chans att bli skadad högre. I det tidigare exemplet (lägga 100 pund till din max squat för att rädda din familj) kommer du antingen att anpassa dig och bli stark eller så faller du helt enkelt ihop, vilket resulterar i en fruktansvärd squat vid slutet av månaden. Skaderisken ökar med exponering - oftare exponering innebär större risk för skada.
• Om du har några kompensationer eller redan existerande skador kan högfrekvent träning vara en grov åktur. Om din squatform bara är så och du bestämmer dig för att börja sitta på huk tre gånger i veckan kan dina knän och nedre delen betala priset. Kom ihåg att knäböj inte är dåligt för knäna, men elaka knäböj kan vara dåligt för din knän.
• Högfrekventa program är svårare att programmera. Jag tycker att detta är särskilt sant när man programmerar för massorna - vissa lyftare verkar göra stora vinster, andra kämpar för att gå vidare. Framstegen med lägre frekvensprogram är mycket mer konsekvent.
• Det är svårare att toppa och / eller avta på högfrekventa rutiner. När kroppen är van att gå tungt hela tiden, kan det ta till och med ett par lediga dagar att röra med dig. På baksidan, om du bara fortsätter att lyfta tungt tills maxdagen, kan du dyka upp trött och lämna några pund på plattformen.
• När kroppen väl är van vid högre frekvenser kan du känna dig lite förlorad när du går av det programmet. Du kan inte stanna i ett intensivt högfrekventprogram för alltid (på grund av skada eller utbrändhet), men efter att du skala tillbaka finns det ofta en period som känns som att inget fungerar och din styrka sjunker avsevärt.
• Styrkan ser ut att fluktuera mer på högfrekventa program. Den goda nyheten är att om du toppar rätt kan du vara riktigt stark när det är max-out-tid, men det kommer också att finnas perioder där din styrka är lägre än normalt eller långt borta från din max.
• Med högfrekvent träning liknar gymmaxen maximalt. Förvänta dig inte en stor ökning bara för att det är ett möte - kroppen blir van vid att göra 95-98% regelbundet, men lurar inte dig själv för att tro att du på mötedagen plötsligt får ytterligare 10% i tillgänglig styrka.
• Det kan vara svårt att fokusera på muskelbalans och arbeta på svaga punkter. Om du sätter igång hela tiden bör du i teorin utföra massor av dragrörelser.

Men om det mesta av sessionen ägnas åt benching, har du inte tillräckligt med tid att göra alla nödvändiga dragövningar, såvida du inte bor i gymmet. Man tenderar att specialisera sig, och det kommer ofta med en avvägning av att träna något annat.

• Högfrekvent träning har större utbrändhet. Jag har sett ett stort antal andra gymmedlemmar som verkar vara seriösa, kommer in och spränger iväg i några månader och sedan plötsligt slutar dyka upp under en betydande tid.

Lågfrekvent träning

Lågfrekvent träning är ofta mer hanterbar på lång sikt än högfrekvent träning. Jag kunde lägga ut ett gediget lågfrekvensprogram och de flesta skulle kunna följa det (eller åtminstone något liknande) under ett år med lätthet. Lyft och fitness bör vara livstidsaktiviteter, inte bara en blixt i pannan med hög prestanda.

Fördelar

• Lättare att bygga muskulös balans. Med träning med lägre frekvenser har du mer tid att spendera på mindre delar av kroppen, så bakre delter, triceps, etc., kan tränas hårt för att möta rätt styrka / storlek.
• Lågfrekvent träning har mindre risk för skador. Det är inte ett löfte om att du inte kommer att skadas, men chansen minskas på grund av mindre frekventa exponeringar och eftersom praktikanten sannolikt är bättre balanserad.
• Lägre frekvensprogram är i allmänhet lättare att toppa och / eller avta. Ge mig en vecka eller två så kan jag garantera att du är 100% redo att lyfta utan att känna dig gammal eller trött.
• Det är lättare att förutsäga anpassningshastigheten. De flesta människor gör en viss nivå av framsteg med lågfrekvent utbildning. De framstegen kan vara lite långsammare än vad de kunde uppnå träning med högre frekvens, men det är vanligtvis konsekvent.

Det är till hjälp, särskilt när man programmerar för massorna, om jag vet att lyftaren inom X antal veckor ska kunna utföra Y-antal reps på en övning.

• Styrkenivåer verkar vara mer konsekventa med lågfrekvent träning. Jag satte upp en gång en graf och plottade min tuffaste uppsättning på bänkpressen varje vecka medan jag var på lågfrekvent träning. Jag blev förvånad över hur statisk min styrka var under ett helt år - jag skulle alltid vara inom 10 pund av min max, ofta inom 5 pund eller mindre. Det är trevligt för idrottaren som vill ha konstant prestanda.
• Lågfrekventa träningspass tenderar att ta kortare tid. Detta är inte ett löfte och det stämmer inte om du tränar alla mindre områden med högre volym, men om du bara fokuserar på de stora grejerna blir den totala tiden per vecka kortare.
• Lågfrekvent träning främjar återhämtning. Detta är särskilt värdefullt för lyftare som är äldre, större, starkare och / eller har skador att arbeta runt. Jag känner inte för många supertunga kraftlyftare som följer högfrekvent träning.
• Lyftare tycks uppleva mindre utbrändhet och överensstämmer mer med lågfrekvent träning. Ett av kännetecknen för några av de mer kända lågfrekventa lyftarna är inte bara hur starka de var, det var deras livslängd i spelet.

Idag ser du bara inte lyftare vinna fem eller tio nationella mästerskap i rad så ofta längre. Det kan bero på olika orsaker, men jag tror att högre frekvensutbildning delvis är skyldig.

Lägre till medelfrekvens gör ett bättre jobb med att bygga muskler, särskilt när total kroppstillväxt är målet, vilket hjälper till att förklara varför detta system är populärt bland kroppsbyggare.

Hissar som verkar reagera positivt på lågfrekvens:

• Lågt knäböj
• Marklyft
• Goda morgonar
• De flesta latövningar
• Bicepsövningar

Nackdelar

• Begränsad övningstid. Om du utför en hiss en gång i veckan eller mindre är det begränsad tid att arbeta på eller förfina din teknik. Det här kan vara okej om din teknik redan är solid, men om den behöver arbete kanske du inte får tillräckligt med stimulans.
• Som nämnts kanske den begränsade praxisen inte bygger neuromuskulär samordning effektivt. Tänk dig att du försöker lära dig en färdighet och tränaren sa, ”Okej, träna tio gånger idag och då är vi klara för veckan.”Att lyfta vikter är en färdighet som kräver repetition.
• Lågfrekvent träning ger kanske inte maximala kortsiktiga resultat. Lyftare vill se resultat och de vill se dem snabbt, så detta är en betydande negativ.

Lågfrekvent träning ger inte lyftaren tillräckligt med tid att arbeta på svaga punkter, varken muskulös eller som en del av en specifik rörelse.

Sammanfattning

Jag älskar mig ett bra träningsargument, och du skulle vara svårt att hitta en mer livlig än lågfrekvent kontra högfrekvent träning. Faktum är dock att framsteg kan göras med båda metoderna.

Därför skulle den perfekta inställningen - om den ens existerar - vara en kombination av båda typerna av program under träningens livscykel.

Den enda frågan är, vilken kommer du att göra nästa?