Hellfire Reps

Här är vad du behöver veta ..

1. Vikt och form är ofta omvänt proportionella: ju högre vikt, desto sämre form.
2. Fallande excentriker rensar upp dålig teknik, uppmuntrar att använda hela rörelsen och ser också till att du väljer en vikt du kan kontrollera. De är också bra för hypertrofi och tolereras bättre av lyftare med gemensamma problem.
3. Hur många reps du än gör (5 eller 6), bör den första repens excentriska fas vara så många sekunder och minska med en sekund vid varje efterföljande rep. Till exempel gör en sex sekunders excentrik vid första rep, en fem sekund excentrisk på andra rep, etc.
4. Du kan tillämpa idén på praktiskt taget vilken övning du vill - bänkpressvariationer, glute-ham-höjningar, pushups eller inverterade rader, men inte marklyftvariationer, friviktsrovariationer och tryckpressvariationer.

Att få klienter och idrottare att använda god form är en av de pågående kamperna för någon tränare eller styrketräning.

Du kan be dina idrottare att gå hela vägen ner på hakan tills du är blå i ansiktet. Om du har tur kan du få dem att uppfylla dina krav på några reps, men så fort du vänder ryggen kommer de oundvikligen att fuska i ett försök att veva ut fler reps.

Du ser samma sak med squats och bulgariska split squats. Om du inte kräver ett fullständigt rörelseomfång och håller fast vid dina vapen - nästan så att du är en kuk - ser du det nästan aldrig. Och även om du kräver det, ser du ofta att människor startar uppsättningen med god form och ett komplett rörelseområde och sedan börjar korta repsna när smärta och trötthet sätter in.

Du ser också att människor försöker öka vikten för snabbt och bara börjar använda ett minskat rörelseområde och slarvigare form. Faktum är att vikt och form ofta är omvänt proportionella: ju högre vikt, desto sämre form.

Den enkla, otroligt smärtsamma lösningen

Det bästa sättet jag har hittat för att städa upp dålig teknik är att använda långsammare excentriker. Den excentriska fasen hos en rep är vanligtvis den sänkande fasen eller den "negativa.”När du rullar upp en skivstång är det koncentriskt; när du sänker ner det är det excentriska. Med något som chin-up är det excentriska den delen där du sänker dig ner.

Långsammare excentriker uppmuntrar att använda ett komplett rörelseområde och säkerställer också att du väljer en vikt du kan kontrollera. Som en extra bonus kan långsammare excentriker vara bra för hypertrofi (muskelökning) och tolereras ofta bättre av lyftare med gemensamma problem.

Några av de potentiella nackdelarna med att använda långsammare excentriker är dock att uppsättningar kan bli omsorgsfullt långa och tråkiga, du måste sänka vikten avsevärt och de kan lämna dig brutalt öm. Med det i åtanke använder jag något som kallas fallande excentriker.

Konceptet är enkelt. Välj hur många reps du vill göra för en viss uppsättning - jag rekommenderar fem reps för övrekroppsövningar och sex reps för underkroppsövningar. Hur många reps du än väljer, bör den första repens excentriska fas vara så många sekunder och minska med en sekund vid varje efterföljande rep.

Så låt oss säga att du gör sex reps. Du skulle göra en sex sekunders excentrik vid den första repen, en fem sekunders excentrik på den andra repen, en fyra sekunders excentrik på den tredje repen, en tre sekunders excentrik på den fjärde repen, en två sekunders excentrik på den femte repen och en sekund-excentrisk om den sista repen.

Eftersom de tidigare repsna kräver långsammare excenter, tvingar det dig att använda en vikt som du enkelt kan kontrollera och det uppmuntrar bra form och full rörelseomfång från början. Men eftersom den excentriska fasen gradvis blir kortare, drar inte uppsättningen oändligt och du kan fortfarande använda ganska tung vikt, och tung vikt med bra form ger en potent kombination.

Hur och när ska jag använda Hellfire Reps?

Fallande excentriker fungerar bra för chin-ups eftersom det uppmuntrar en hel rörelseomfång och säkerställer att du inte använder fart eller gör något av det där tuffa nonsens. Här gör UFC tungvikt Brendan Scaub en uppsättning av fem, vilket är mycket svårare än du kanske gissar:

Det fungerar också bra för squats och front squats för att skapa full rörelseomfång i början av uppsättningen och se till att du inte överskrider vikten.

Denna motivering gäller även bulgariska split squats, men jag har också funnit att att sakta ner den excentriska delen av repen hjälper till att städa upp formen i bråttom för kunder som kämpar med balans på ensidig underkroppsarbete. Och för människor som inte känner sig bekväma med att göra supertunga bulgariska split squats av någon anledning, fallande excentriker är ett sätt att få en bra träningseffekt med lite lättare belastningar. Ansvarsfriskrivning: dessa brinner!

Det här är bara några exempel, men du kan tillämpa idén på praktiskt taget vilken träning du vill: bänkpressvariationer, glute-ham-höjningar, push-ups, inverterade rader osv.

Jag skulle inte rekommendera att använda den här tekniken för marklyftvariationer, friviktsrovariationer och tryckpressvariationer, eftersom jag oroar mig för att lägga onödig stress på nedre delen av ryggen. Men utöver det, använd din fantasi och bli kreativ.