Tyngre knäböj riktigt snabbt

Här är vad du behöver veta ..

1. Maxinsatshopp innan lyft kan hjälpa dig att ställa in nya PR, men rörelsen måste efterlikna hissen. En max vertikal kan förbättra en squat; ett maximalt brett hopp kan förbättra en marklyft.
2. Knäböj uppifrån och upp lär dig hur du behåller en organiserad och stel position längst ner på knäböj samtidigt som du tvingar rörlighet och stabilitetsförändringar, allt leder till en större konventionell knäböj.
3. Även om skumrullning kan få dig att må bra, visar avgörande bevis att dynamiska rörelser som ökar vävnadstemperaturen är den avgörande faktorn för att öka prestanda.

I strävan efter att bygga en starkare knäböj blir lyftare ofta insvept i uppsättningar, reps och laddningsscheman, men glömmer ibland att fokusera på att skapa förinställd spänning, stabilitet och en effektiv uppvärmning som inte slösar bort tid. Med detta i åtanke är här tre viktiga metoder som kan leda till en ny PR i knäböj efter bara ett par veckor.

1 - PAP the Proven Way

Potentiering efter aktivering, eller PAP, är något som görs före en aktivitet som förbättrar prestanda i den aktiviteten. Att hoppa eller göra plyometriska övningar innan du går för en 1RM på squat skulle vara ett exempel. PAP fungerar eftersom det förbättrar muskelkontraktionens hastighet, men som så mycket styrka och kondition är volymen PAP som behövs för att faktiskt förbättra (och inte trötthet) mycket individuell; varje lyftare måste upptäcka sin egen söta plats.

För att maximala ansträngningar hoppar till jobbet måste rörelsen efterlikna hissen. Som sådan kan ett maximalt vertikalt hopp eller hoppa knäböj förbättra en knäböj medan ett maximalt brett hopp kan förbättra en marklyft.

För vertikala hopp finns det inget behov av att hoppa upp och svepa en NFL-stil kombinerad markör. Allt du behöver göra är att gå ner i en kvart squat snabbt och hoppa så högt du kan, höja armarna över huvudet och sträcka ut kroppen så länge som möjligt. Vila ett par sekunder mellan varje hopp för att se till att du hoppar så högt du kan när du försöker röra taket, hur hög det än kan vara. På samma sätt finns det inget behov av att använda en markör för bredhoppet, bara hoppa så långt ut som möjligt med varje hopp och vila mellan varje försök.

Sätta ihop det

1. Utför en allmän uppvärmning, värm musklerna och gör några dynamiska rörelseövningar som inkluderar squatrörelser i 5-10 minuter.
2. Utför dina max PAP-hopp med den rekommenderade volymen enligt din förmånsnivå och träningsålder. För konventionella hopp bör nybörjare bara utföra 1-2 uppsättningar på cirka 5 medan mer avancerade praktikanter med mer än två års utbildning kan behöva 2-3 uppsättningar. Vila bara några sekunder mellan varje hopp.
3. Starta dina uppvärmnings- och ramp-up-set tills du börjar slå singlar.
4. Försök med din nya PR, men se till att gå till det nya max inom fem minuter efter dina PAP-hopp. Magin ska hända någonstans mellan 3-5 minuter, såvida du inte gjorde för många rampuppsättningar eller vilade för länge mellan dem.

• Obs: Ju mer stressande hoppet är, desto mindre volym behöver du. Stressiga hopp inkluderar djuphopp som utsätter kroppen för mycket höga krafter, så en uppsättning av 5 hopp kommer att fungera bra även för avancerade lyftare. Mindre stressande hopp, varav den avancerade idrottaren förmodligen skulle behöva 2-3 uppsättningar av 3-5 reps, inkluderar boxhopp och tuck hopp (stationära hopp där lyftaren hoppar så högt han kan, tar knäna till bröstet och tar ner benen innan han landar.)

2 - Börja från botten

Tränare håller ofta predikningar om att hålla täthet och bibehålla hållning högst upp på knäböj efter att baren gick ut. På samma sätt betonar de en tät, stel position före och under nedstigningen. Trots dessa bästa ansträngningar ser många lyftare som kan vara täta och styva på toppen fortfarande fruktansvärda när de går in i och kommer ut ur hålet.

Medan mobilitets- och stabilitetsövningar traditionellt har använts för att ta itu med detta problem, kräver det att förbättra en rörelse att du faktiskt övar rörelsen medan du utmanar dina gränser. Ange knäbotten uppifrån och upp. De lär ut hur man bibehåller samma organiserade och styva position längst ner i knäböj samtidigt som man tvingar fram rörelse- och stabilitetsförändringar. Om en lyftare kan lära sig att skapa så mycket spänning och stabilitet i detta bottenläge som han kan i toppen, kommer han att kunna lyfta mycket mer vikt under en konventionell knäböj.

Uppstart

1. Ställ säkerhetsnålarna under parallella eftersom din rörlighet och stabilitet tillåter. Målet är att utmana gränser, men dålig träning ger aldrig önskade resultat.
2. Gå under stången, se till att känna tryck på hela foten och skruva dig ner i marken, vilket skapar spänning i dina höfter / glutes.
3. Andas in i buken väldigt djupt. Andas ut hårt, spänner magmusklerna och andas sedan igen i en tätt stagad bagageutrymme innan du står upp i perfekt läge och kör med höfterna.
4. Ta dig tid i installationen och var noga med att andas ut och andas in i den stagade positionen före varje rep.

3 - Uppvärmning med rörelse- och adressbegränsningar efter träningen

Syftet med uppvärmningen har varit lerigt och förvirrat. Om allmän kondition är målet, är det bra att göra omfattande rörelsekretsar och självmysfascial-release-tekniker (skumrullning och liknande) innan du tränar. Men om målet är att bygga nivåer av styrka och muskler, är den här typen av uppvärmning överdriven och ofta gånger kontraproduktiv.

Även om skumrullning kan få dig att må bra, visar avgörande bevis att dynamiska rörelseövningar (som liknar den planerade rörelsen för den dagen) som ökar vävnadstemperaturen är den avgörande faktorn för att öka prestanda. När det gäller skumvalsen och den långa listan över rörelseborrar, spara dem för efteråt. Träningen kommer att avslöja var du ändå behöver fokusera.