Hang-snatch är en snatch-variant som är populär bland olympiska tyngdlyftare, konkurrerande fitnessidrottare och idrottsutövare. Det kan arbeta för att öka hastigheten på kraftutveckling i höften, förbättra rycktekniken och till och med användas för att öka explosiviteten hos alla idrottare. Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera i detalj allt du behöver veta om hängfånget, särskilt:
I denna träningsguide för hängande ryck kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför hängning. Den här guiden beskriver "uppifrån och ner" -metoden, vilket innebär att du börjar vid höften och arbetstekniken i dragkedjan ju lägre du går, snarare än att lära dig eller lära hissen från golvet.
Börja med att anta rätt ryckbredd, så att skivstången är vid din höftveck och dina armar är raka (ingen armbågsböjning). Bröstet ska vara långt och din hållning upprätt, med axlarna dragna ihop och ner mot höfterna.
Benen ska vara raka, med lyftarens balans i hela foten.
Tränarens tips: Ofta kommer lyftare att luta sig bakåt eller framåt eller skivstången, men för inlärningsändamål kan tränare förstärka korrekt upprätt positionskraft genom att ha en lyftare som står så upprätt som möjligt, utan att kollapsa axlarna framåt.
För bästa resultat, använd ett krokgrepp som visas nedan. Det finns dock några hängningsvariationer där lyftaren inte använder ett krokgrepp, vilket ofta är fallet när man försöker utveckla ett starkare grepp / mer vertikal förlängning.
Detta är ett specialiserat grepp som tar tid och tålamod att bemästra. Var noga med att träna detta regelbundet. För att utföra, vik bara med tummen runt skivstången och överlappa fingrarna för att skapa en tätare tätning (som visas nedan).
Tränarens tips: Detta kommer ofta att kännas svårare att ta tag i skivstången i början, men jag lovar dig att det kommer att bli det starkaste greppet du kan ta en gång utvecklat.
För att falla ner i hänget, tryck tillbaka höfterna och låta skivstången röra sig ner i låren. Knäna ska vara något böjda så att skenbenen är vinkelräta mot golvet. Det är viktigt att hålla bröstet över skivstången så att armarna dras rakt neråt (axlarna ovanpå skivstången).
Vid denna tidpunkt kommer många lyftare att lägga antingen för mycket på klackarna eller inte tillräckligt. Det enklaste sättet att närma sig detta är att tänka på att hålla hela trycket i hela foten, med bröstet över stången och skenben vinkelrätt mot golvet.
Tränarens tips: Om du befinner dig i tårna måste du verkligen arbeta för att hålla hälarna nere när du stannar över stången och dra in stången in i dig. Om du har problem med att böja dig tidigt med armarna (före höftvikten) kan det vara en indikator på att du är i balans (ofta lutar dig för långt bakåt och inte förblir centrerad i foten med bröstet och axlarna över skivstången).
När du har nått hängningsläget (som kan vara ovanför knäet, under knäet eller några centimeter från golvet) måste du sträcka ut torso och ben helt för att producera en vertikal kraft mot skivstången. Det är i denna fas som många frågor kan uppstå.
När du står upp med benen måste du vara säker på att hålla vikten tillbaka i klackarna medan du fortfarande har tårna i kontakt med golvet. I det ögonblick du antingen sitter för långt eller för långt framåt lägger du till en skadlig horisontell kraft i skivstången (skjuter ut den). Nyckeln är att fortsätta att lyfta skivstången till höftvikten, hålla bröstet över stången och skivstången nära kroppen. Dessutom kommer många lyftare att sluta dra efter höftkontakt, men du måste fortsätta att dra armbågar och handleder högt efter höften, liknar muskelryckningar, ryckar höga drag och höga ryckar. Detta hjälper till att hålla skivstångens bana vertikalt och öka din förmåga att säkra en bättre mottagningsposition.
Tränarens tips: I sin enklaste form bör detta steg innebära att lyftaren drar skivstången upp till höften, tar kontakt och drar sig sedan ner i knäböj (med de fällor, rygg och armar).
Om du har gjort allt rätt bör denna fas vara ganska smidig. Om du har gjort alla aspekter (steg 1-4) korrekt och har problem med att anta en låg och stabil position kan du också behöva avgöra om din overhead squat-rörlighet / positionsstyrka är ett problem.
I fästet ska lyftaren antingen lyfta eller skjuta fötterna utåt ungefär en fotbredd efter avslutad dragning (steg 4) för att möjliggöra snabbare rörelse under stången (välj eller skjut fötterna upp från golvet). Detta inträffar i samförstånd med en kraftig uppåtdragning på skivstången efter kontakt (vilket resulterar i höga armbågar i slutet av steg 4.
Tränarens tips: Många lyftare misslyckas med att hålla sig aggressiva efter att ha fått höftkontakt, vilket påverkar detta steg oerhört. Om du känner dig instabil, svag eller att skivstången kraschar på dig (vilket också kan bero på att den är för långt framåt) måste du gå tillbaka till steg 3 och 4 och behärska drag- och slutförlängningsprocessen.
Med armbågarna låsta ut och skivstången något bakom huvudet (över fällorna), tryck aktivt upp genom handflatorna och in i skivstången när du står upp från knäböj.
Var inte rädd att sätta dig ner i knäbotten om du behöver stabilisera lasten över huvudet innan du står upp. Många lyftare rusar ut ur mottagarpositionen, saknar stabilitet och saknar hissen. Det kan vara till hjälp att inkludera pauser på 3-5 sekunder i steg 5-positionen för att hjälpa till med överliggande knäböj och styrka.
Tränarens tips: Två ledtrådar som ofta hörs i detta skede är "räckvidd" och "tryck" som båda utlöser aktivt att trycka uppåt genom skivstången för att underlätta en stabil och stark återhämtning från knäböj.
Innan vi dyker in måste jag ta itu med det faktum att många människor kan rycka eller hänga rycka utan att ta sig tid att ta itu med rörelseproblem och grundläggande hypertrofi och muskelutveckling i övre rygg, armar, axlar och kärna.
Under hela den här artikeln kommer jag att diskutera hängfånget, men jag rekommenderar alltid att du (1) innan du deltar i sådana övningar är säker på att söka en kvalificerad tränare och tyngdlyftningsprocesser som inte bara har rätt ackreditering utan också har markerad upplevelse för att säkerhetskopiera sig, (2) ägna tid och ansträngning åt rätt fogmekanik och svänghastigheter innan belastning läggs till, (3) aldrig offra form för funktion, särskilt i vissa WOD- och / eller träningssituationer såvida du inte redan är mycket skicklig på sådana rörelser.
Nedan följer tre (3) skäl till varför du bör börja inkludera hängfång i ditt träningsprogram som tyngdlyftare, CrossFit-idrottare, fitnessentusiast och idrottsutövare.
Ökad kraftproduktion, motorisk mönstring, höftförlängning och bakre kedjeprestanda, integrerad rörelse, proprioception och kinestetisk känsla är alla attribut som kan läras ut och utvecklas av rörelser som hängfånget. Medan du kan utveckla några av dessa med andra rörelser, kan hänga (och hänga rent) erbjuda dig en unik träningslösning för att maximera din tid och träning.
Hang snatch är en bra ryck regression för tränare att lära alla nivålyftare och idrottare, eftersom det är ett kortare rörelseområde och möjliggör större tonvikt på kraftfull höftförlängning (ofta syftet med det när det finns i styrka och konditioneringsprogram för formell sport).
Hängfånget kan först integreras i många tyngdlyftning och funktionella träningsprogram för att utveckla en lyftares förmåga att avsluta sin dragning och utföra hela fängelset. Många lyftare misslyckas med att förstå eller behärska den fulla rörelsen av ryggen (från golvet) vid träningens början, vilket gör hängningen till en bra "uppifrån och ner" -undervisning. Dessutom kan hänglåset användas för mer avancerad lyftare för att öka kraftutvecklingshastigheten, öka höjden på den andra dragningen, och i slutändan öka en lyftares sista höftförlängning innan den fixeras, gräver skivstången i mottagningsläget.
Hang snatch är en komplex, total kroppsrörelse som använder många av de större (och mindre) musklerna i kroppen. Det är starkt beroende av rygg, ben och axlar, men även muskelgrupper som fällor och triceps fungerar. Nedan följer en allmän lista över musklerna som tränats och utvecklats av hängfånget.
Det är viktigt att notera att eh-hänga, som de flesta tyngdlyftningsrörelser, inte involverade stora mängder excentrisk belastning (annat än hamstrings), och är därför inte den bästa övningen för att öka muskelhypertrofi, utan snarare explosivitet och atletik.
Hang snatch är en explosiv övning som kan användas för att öka atletisk prestanda, förbättra explosivitet och förbättra din tävlings PR.
Hang-snatch ses ofta i olympisk tyngdlyftning och kan användas för att ta itu med primära styrkor och tidpunkten i sin helhet. Dessutom kan denna övning användas av icke-olympiska tyngdlyftare (starkman och kraftlyftare) som en allmän explosivitetsrörelse, som hopp, höga drag och rena drag.
Hang-snatches är nyckeln till snatch-teknik och fitness WODs, därför måste många fitness-idrottare ha förmågan och skickligheten för att inte bara utföra häng-snatches i en teknikinställning utan också under höga belastningar för att kunna motstå trötthet och / eller tyngre rycka försök.
Det diskuteras bland styrketränare om den bästa olympiska tyngdlyftningsrörelsen för att öka hastigheten på kraftutveckling, öka hopp- och sprintprestanda och den totala explosiviteten hos deras idrottare samtidigt som skaderisker på axlar och handleder minimeras. Jag känner personligen att hängfånget (även kraftversionen) möjliggör mindre belastning på handlederna och begränsar mängden belastning som används (kraftrengöring och hängrengöring har betydligt fler kilo på stången), därför måste ökande accelerera skivstången i höften.
Acceleration (inte belastning) är de viktigaste attributen som de flesta styrka tränar med, vilket gör snatchen till en bra rörelse att investera i (tid, coaching, utbilda idrottare om teknik osv.).
För allmän kondition är det kanske inte nödvändigt att rycka till för att öka kraften, integrerad rörelse osv. Medan hängrengöring kan göra tricket känner jag personligen att de flesta människor kan och borde kunna utföra det grundläggande hängfånget för att visa ett välbalanserat och integrerat rörelseprogram. Det här kanske inte är tungt eller fullt knäböj i mottagningsfasen, men alla variationer av hängande ryck kan hjälpa till att öka kraften, stimulera muskeltillväxt och anpassning och hjälpa till att öka bakre axelprestanda över tid (om snatchar görs korrekt).
Förmågan att producera kraft på ett snabbt och kontrollerat sätt kan vara mycket fördelaktigt för äldre kunder som måste stå emot riskerna med att snubbla, falla och / eller andra vanliga fel varje dag. Återigen kan även de enklaste eller regressionerna på snatchen (hänga rycka, muskelsnack, power snatch) med en skivstång, pinne, hantel, etc. vara till nytta för alla nivåer och åldrar hos individer.
Nedan följer några rekommendationer om hur man går tillväga för programmering av hängfång. Vanligtvis görs denna övning med de specifika målen / populationerna i åtanke, snarare än för allmänna repetitioner / laddning / uppsättningar (som i bänkpress och / eller knäböj).
Om målet är teknik, kraftanvändning och sportspecifik träning för explosiva sporter:
Om du emellertid programmerar dessa för mer konditioneringsändamål:
Generellt sett för teknik och utvecklingsändamål:
Hang snatches i en fitness WOD kan vara för antingen metabolisk konditioneringsändamål eller mer av en styrka / kraftcykel.
Nedan finns fem (5) hängningsvariationer / alternativ som kan göras för att förbättra snatchteknik, timing och prestanda.
Den fria hängningen är klar med fötterna redan i det bredare, överliggande knäböjsläget. Medan detta förändrar dragställningen något, gör det att lyftaren inte kan flytta fötterna efter förlängning (steg 4-5), vilket tvingar dem att dra skivstången ordentligt (snarare än att låta den skjutas ut framför). Om en lyftare har problem med att hoppa framåt, kollapsa i ryggen eller ha svaghet i drag, kan denna variation vara mycket fördelaktig för utvecklingen.
Denna variation får lyftaren att utföra steg 1-4, men istället för att anta att en knäböj tar emot skivstången fortsätter de att förlänga torso och armar uppåt, trycka ut vikten över huvudet och sluta i en helt upprätt position (som toppen av en tryckpress eller strikt tryckning, bara med händerna i greppet). Denna muskelvariation kan göras för att öka överkroppsstyrkan i dragningen och förbättra balans och dragkraft i ryggen.
Hängkraften är identisk med hängningen, med det enda undantaget att lyften inte tar emot skivstången i sin helhet. Snarare mottar lyftaren skivstången i halvt knäböj eller parallellt knäböjsläge, vilket tvingar dem att ha ett kraftfullare drag eftersom skivstången måste dras några centimeter högre än en ryck som tar emot hela knäböj.
Ta en titt nedan på några av de bästa snatchteknikerna och träningsartiklarna i BarBend!
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.