”Gör det rätt, annars får du en känga i röven!”
Det var vad farfar sa när jag skulle hjälpa honom med gårdsarbetet. Visserligen var jag ganska lat tio år gammal, men när hotet från bagageutrymmet kom ner skulle jag räta mig upp och få rivning och klippning klar. I stället för en halv-ass, skulle jag bli en full-ass.
Delvis räckvidd för deadlifts i rörelse får tyvärr ofta en liknande halv-assed-behandling. Det är helt enkelt synd eftersom partiella drag kan förvandla anemiska marklyft och mager hamstrings till imponerande full marklyft och en bakre kedja som blir märkt. Det är dags att partiella drag får den respekt de förtjänar.
De flesta av oss har dumma höfter. Att sitta hela dagen dödar vår höft-IQ. Det är som det gamla ägget i en stekpanna som din hjärna på droger metafor. ”Det här är din röv. Det här är din röv efter åtta timmar i en stol.”För normala arbetstoppar som bara hoppar in i bilen och åker hem efter jobbet utan att tänka på marklyft kan det vara okej (även om det förmodligen inte är det).
Men vi är ute efter att dra dominans, så vi måste ombilda våra höfter för att rekrytera rätt muskler vid rätt tidpunkter.
Tyvärr dominerar posturala problem som främre bäckenlutning många av oss. Detta resulterar i korta (och vanligtvis svaga) höftböjare, svaga / inhiberade glutes och hamstrings som bail på oss som en Kardashian med en pre-nup.
Utan starka hamstrings för att plocka upp slacket när vår fyrhjulsdrift dör ut, är vi kvar oförmögna att dra baren förbi knäbarriären - för lågt för våra glutes (om de skjuter bra) och lats att avsluta pull.
Grundläggande dragvariationer i delvis räckvidd som rackdrag och marklyft är bra för att ta glutes och hamstrings till deadlift school. Eftersom stången är placerad var som helst från lågbenet till strax under knäna är fyrhjulingens inblandning begränsad. Detta ger hamstringarna en chans att låta sina sanna färger lysa. I stället för att hänga ut glutorna för att torka, kommer hamstringarna tillbaka för att hålla vikten i rörelsens mittområde, förutsatt att vi använder vikt som håller oss inom ramen för god form.
Som en bonus kan vi också placera våra höfter fördelaktigt (med bra höftgångjärnmekanik) för att rekrytera hamstrings och glutes medan baren rör sig genom mellanområdet. Vissa tränare tar undantag från denna uppfattning och hävdar att "att dra från en fördelaktig position inte överförs till hela räckvidden", till vilket jag säger "bullshit".”
En bra tränare lär rörelser i segment så att deras kunder och idrottare lär sig god form genom varje del av en rörelse innan de utsätts för Full Monty. Detta kallas en träningsprogram uppifrån och ner. Markliften är inget undantag.
Att lära höfterna att dra från olika utgångspunkter ger kroppen ett minne att rita på när det går tufft och formen börjar bryta ner. Och den här lektionen är inte bara för nybörjare - vi veteraner behöver också uppdateringar. Träning under längre perioder kan ofta leda till subtila dåliga lyftvanor. Att bryta ner marklyften hjälper till att förhindra att dessa vanor blir stora problem.
Kolla in videon nedan för en rackuppdatering.
Lägg märke till att mina höfter är placerade där de skulle vara om det var en fullskalig marklyft. Glutes och skinkor pressar vikten av stiften och latsna avslutar den.
Nedan följer ett exempel på marklyft. Medan de är mindre bekväma än rackdrag, replikerar de närmare en marklyft från golvet eftersom plattorna vilar på en upphöjd yta snarare än baren vilar på stiften. När du initierar dragningen kommer "slacket" ut ur stången och du får en tum innan vikten börjar röra sig, ungefär som en fullskalig marklyft.
Höftpositionen liknar ett rackdrag och marklyft från block kan laddas intensivt. Men om du planerar att träna med Jim “Smitty 'Smith från Diesel Strength, gör inte det misstag jag gjorde. Börja med ett krokgrepp, inte ett alternativt.
Smitty rekommenderar det dubbla handtaget (med eller utan tumkroken) eftersom det är säkrare. Många idrottare och gymbesökare står med överdriven inre rotation vid glenohumeral leder och kyphotic övre ryggställning. Denna suboptimala hållning sätter stress på den supinerade armens biceps under ett alternerat marklyft, vilket ökar risken för en tår.
Hastighetsstyrka (hög hastighet låg belastning) och styrka hastighet (hög hastighet hög belastning) är båda viktiga för maximal styrka. Det finns många tekniska termer som kan användas här: hastighetskodning, motorenhetssynkronisering och kraftutveckling är några. Men det viktiga ta bort är ju snabbare du rör dig - eller försöker flytta - en vikt, desto fler motorenheter kommer du att rekrytera. Det handlar om het, otäck hastighet.
Hastighet från golvet är nödvändig för en lyckad dragning, och träning för hastighetsstyrka kan höja ett marklyftnummer stadigt, åtminstone en liten stund.
Men vart ska vi gå när hastighetsdöd inte längre är effektiva? När vi har uttömt dynamiska ansträngningar i förhållande till band och kedjor? När du drar från ett underskott inte längre röker flamman och tunga dragförsök misslyckas igen i knäna, måste det finnas en annan styrka katalysator. Tack och lov finns det: rack pull kontra band.
Med speed deads är en applikation av hastighet-styrka, rackdrag mot band fungerar bra som applikation av styrka-hastighet.
Att träna hastighet-styrka tar dig långt, men eftersom vikten du kan flytta blir tyngre måste styrka-hastighet bli ett fokus. När maximala ansträngningsförsök blir långsamma kvarnar är det styrka-hastighet som bibehåller den kraft du genererat från golvet. Att ha goda styrka-hastigheter innebär att du kommer att kunna hålla vikten i rörelse konstant, snarare än att känna att den saktar ner när den närmar sig dina knän.
Band ger tillmötesgående motstånd genom att överbelasta låset, vilket tvingar stångacceleration genom hela dragningen. När du tränar för hastighet kommer en standard rackdragning inte att klippa den eftersom retardation kommer att ha företräde framför acceleration när baren närmar sig lockout.
Banden håller oss också ärliga. I stället för att slå på tallrikarna på baren med typiskt bortse från kötthuvudet måste vi redogöra för spänningarna i banden. Lägg för mycket stångvikt så kommer du att göra de ofrivilliga skakningarna när stången träffar mitt i låret.
För att få mesta möjliga hastighet från stiften måste du koncentrera dig på spänning och andning. Se till att du andas i magen, ställer in ditt grepp så hårt som möjligt och stärker din kärna hårt (lats dras åt, abs kontraherade). Återställ också mellan varje rep. Detta gör träningen säkrare och ger dig en chans att producera mer kraft. Om du gör en uppsättning av åtta, behandla den som åtta uppsättningar av en.
Som vanliga rackdrag kan rackdragningar mot band göras med stången inställd var som helst från låg på skenbenen till strax under knäna. Kom bara ihåg att ju högre upp dina skenor är, desto mer bandspänning krävs.
Här är två exempel på rackdragningar mot band; en mittben och en strax under knäna.
Vad händer om ditt mål inte är att dra så mycket järn som möjligt? Du kanske bara vill ha större, tjockare lats och fällor; kanske en övre rygg som får skjortkragen att skrika farbror? Dödliftar i delområdet kan hjälpa till att bygga ett ok som skulle göra en oxe grön av avund.
“How-to” är relativt enkelt och följer de normala reglerna för muskelhypertrofi. Mer vikt plus mer tid under spänning motsvarar större muskler.
Rackdrag, tillsammans med andra dödliftar i delvis räckvidd, kan laddas med en högre intensitet än en fullräckande dödlift kan vara, vilket skapar större mängder muskelspänning. Eftersom rörelseområdet minskar kan vi också arbeta med högre belastningar för större reps, vilket ökar den totala tiden under spänning.
Så i stället för att kunna dra 400 pund för 1-2 reps med ett rackdrag kan du rippa det för en uppsättning på 6-8. Det är en perfekt ekvation för fantastiska lats och fällor, med bonusen att vikten rör sig främst genom den övre halvan av marklyftrörelsen, där latsna blir alltmer aktiva.
Starka killar vet att det inte är nödvändigt att bränna ut ditt nervsystem och minska din förmåga att återhämta sig genom att slå hög rep, full marklyft. Håll deadlift-uppsättningarna för hela räckvidden tunga och för låga reps (1-5) och lägg sedan till i delvis räckvidd under ditt assistansarbete för högre reps (6-8). Om du vill ha bråttom i bråttom är höga rep-rackdrag ett verktyg du kan lita på.
En liten stund tillbaka gick jag igenom några dödliftande elände. Även om det var en lång, frustrerande prövning, tillät det mig att experimentera med min träning. Jag kom så småningom fram till en partiell dragprogression som hade mycket överföring till min konventionella marklyft. Om din marklyft är på ett dåligt sätt kan den här cykeln vara din guide tillbaka till rätt spår.
Kolla in det:
| Vecka | Övning | Uppsättningar | Reps |
| 1 | Reverse Band Deadlift * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | Hög Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Reverse Band Deadlift * | 4 | 1 |
* arbetar upp till max
Så i helvete smyckade omvända bandlyftningar in i denna cykel? Det ska vara ett partiellt rörelseområde, eller hur? Nåväl, jag räknar markladdningar som en dellängdrörelse eftersom vikten inte känns fullständigt förrän stången färdas till dina mittben, eller bortom.
Inte bekant med omvänd bandlift? Här är en videodemo:
Lägg märke till att banden går slack när baren närmar sig lockout? Ta en titt igen på videon. Strax innan stången går på knäna dör bandspänningen, det gör också hjälp från banden. Jag är kvar av min ensamma för att låsa ut vikten - men det här är bra.
Återigen måste koncentrationen vara på barhastighet. När plattorna bryter golvet är målet att ”tävla” banden till toppen. Om du vinner loppet genererar du tillräckligt med barhastighet för att hålla tunga vikter i rörelse när bandspänningen dör, och därmed träna dig att dra snabbt under den övre halvan av din marklyft. Förlora loppet och du blir en krökt, frustrerad man med järn i händerna som dinglar i gummiband.
Den här cykeln är utmärkt för att träna lockout eftersom den går från en assisterad rörelse (backlindning) till en rörelse som använder tillmötesgående motstånd (höga Bartley-drag) och sedan möjliggör förverkligandet av träningsanpassningen under den fjärde veckan.
Du blir snabbare när du flyttar tunga vikter eftersom fokus alltid är på svänghastighet. Omvänd banddödlyft under vecka fyra kan ersättas med konventionella dödar om du vill dra nytta av svänghastigheten du fått under de senaste tre veckorna. När jag använde denna cykel väntade jag dock till vecka sex för att testa min marklyft, med vecka fem som en nedvecka och steg bort från baren.
Jag har lite för mycket av min farfar i mig, så jag kommer aldrig att förlåta en halv-assed ansträngning, vare sig det är i viktrummet eller ute i den verkliga världen. Och med tanke på att partiella drag kan rädda din marklyft och starta en seriös bakre kedjeutveckling, skjuter du bara ditt magra jag i foten genom att inte göra dem.
Rulla upp ärmarna och slå dessa drag med fokus och intensitet, och frigör dig från dödlyftande medelmåttighet. Men innan du gör det, avsluta ditt gårdsarbete - dessa löv kommer inte att riva sig själva!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.