Fick glutor?
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 181 av 18
När du tänker på benträning, vad kommer du att tänka på? Ditt svar kommer sannolikt att vara fyrhjulingar, hamstrings och kalvar. Om detta svar gäller dig glömmer du en viktig muskelgrupp som du måste börja ta mer på allvar just nu. För allt prat om att sparka rumpan i gymmet, skulle du tro att fler idrottare skulle överväga just det, särskilt glutes. Tack och lov för FLEX-läsare gör IFBB-bikini-proffsen Lacey DeLuca och Michelle Sylvia sin glute-utbildning till en prioritet. Så här sparkar de i form.
2 av 18
DELUCAS GLUTE-TRÄNING Löpband promenad (uppvärmning) | 5 min*Skivstång höftkraft | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 20superset med Glute Kickback | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15Sidleds benpress | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12 superset med Kabel Sumo Squat | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 12Kabelgenomföring | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15 superset med Enkelben glute pushdown (på assisterad pullup-maskin) | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15Smith Machine Low Squat | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 20 superset med Skivstång god morgon | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 20ANMÄRKNINGAR: Ingen vila mellan övningarna under ett superset. Vila 60 sekunder mellan superset. DeLuca avslutar sin glute-träning med 15 till 20 minuter på StairMaster eller StepMill.* Följt av fem minuters sträckning.
3 av 18
”Utan en hälsosam kost i kombination med dina träningspass besegrar du bara allt hårt arbete du lägger på gymmet.” ”Min träningsfilosofi är att jag tror på att ge 100% när jag gör någon av mina träningspass. Dina resultat matchar dina ansträngningar.” - Lacey DeLuca
4 av 18
SYLVIAS GLUT-TRÄNING Jakobs stege (uppvärmning) | 5 min.Bred stance Front Barbell Squat | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15Närbild Stiff-ben Deadlift | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12Skivstångs höftkraft på bänken | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15Omvänd Lunge | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 12 per ben *Benpress | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15Sled Sprint | INSTÄLLNINGAR: 6-8 | REPS: 40 yards ANMÄRKNINGAR: Vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna eller om du tränar med en partner.* Utför alla reps med ett ben innan du arbetar på det andra.
5 av 18
”Fokusera på sinnet / muskelförbindelsen. Om du vill utveckla dina glutes är detta ett kraftfullt verktyg.” ”Varje rep bör redovisas. Räkna inte bara dina representanter. Låt dina representanter räkna.” - Michelle Sylvia
6 av 18
DELUCAS TIPS OM GLUTTRAININGHELA DET”När du gör en övning med benen eller glutes, bör allt göras genom hälarna med tårna något uppåt.”ANVÄND SMIDEN”När du hukar på en Smith-maskin är det bästa sättet att koncentrera sig bara på glutorna att vinkla fötterna en till två fot framför dig och luta dig tillbaka på Smith-maskinen.”VARIERA DET”Rep-intervall varierar från träning till träning. Vissa dagar gör jag höga reps och låg vikt, och andra dagar gör jag low reps och tunga vikter. På så sätt blir min kropp inte van vid samma träning.”
7 av 18
SYLVIAS HEMLIGHETER TILL FRAMGÅNGFOKUS”Att upptäcka rätt träning för att utveckla dina glutes är avgörande. För mig måste jag fokusera på min tie-in, så jag gör en hel del benpressar, omvänd hack squats och höftkrafter.”VAR KONSEKVENT”Jag tränar mina glutes två till tre gånger i veckan. Ibland tränar jag dem på egen hand och andra gånger som en del av en helbensträning.”TANKA”När du tränar ska du också ha rätt näring och rätt hydrering. Då kan du fokusera på uppgiften.”
8 av 18
9 av 18
10 av 18
11 av 18
12 av 18
13 av 18
14 av 18
15 av 18
16 av 18
17 av 18
18 av 18
När du tänker på benträning, vad kommer du att tänka på? Ditt svar kommer sannolikt att vara fyrhjulingar, hamstrings och kalvar. Om detta svar gäller dig glömmer du en viktig muskelgrupp som du måste börja ta mer på allvar just nu. För allt prat om att sparka rumpan i gymmet, skulle du tro att fler idrottare skulle överväga just det, särskilt glutes. Tack och lov för FLEX-läsare gör IFBB-bikini-proffsen Lacey DeLuca och Michelle Sylvia deras glute-utbildning till en prioritet. Så här sparkar de i form.
DELUCAS GLUTE-TRÄNING
ANMÄRKNINGAR:
”Utan en hälsosam kost i kombination med dina träningspass besegrar du bara allt hårt arbete du lägger på gymmet.”
”Min träningsfilosofi är att jag tror på att ge 100% när jag gör någon av mina träningspass. Dina resultat matchar dina ansträngningar.”
- Lacey DeLuca
SYLVIA'S GLUTE-TRÄNING
ANMÄRKNINGAR:
”Fokusera på sinnet / muskelförbindelsen. Om du vill utveckla dina glutes är detta ett kraftfullt verktyg.”
”Varje rep bör redovisas. Räkna inte bara dina representanter. Låt dina representanter räkna.”
- Michelle Sylvia
DELUCAS TIPS OM GLUTTRAINING
SYLVIAS HEMLIGHETER TILL FRAMGÅNG
Ingen har kommenterat den här artikeln än.