Att dyka först i din överkroppsträning är ett nej-nej. Kasta på ett par tallrikar på bänkpressen, och dina oförberedda axelfogar kan vara ont i slutet av set 1. Enbart av den anledningen är en bra uppvärmning av överkroppen ett måste innan du tränar. Andra fördelar inkluderar att bryta lätt svett, förbättra blodflödet, bli mentalt förberedd och förbättra ledens rörelseområde innan det tunga lyftet börjar. Kombinerat kan alla dessa faktorer hjälpa dig att förebygga skador och ha ett mer fördelaktigt träningspass.
Om du är osäker på hur eller när du ska värma upp är det coolt. Alla börjar någonstans, och just här råkar vara ett ganska bra ställe att börja på. Nedan går vi igenom fördelarna med att värma upp överkroppen och ger dig en rutin att prova.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Om du vill lyfta ditt bästa måste du utföra en solid uppvärmning på bästa möjliga sätt. Genom att värma upp överkroppen aktiverar du alla muskler du behöver för att engagera dig under dina hissar. Detta är särskilt viktigt för de mindre musklerna som bakre delter, serratus anterior och romboider som ofta blir överskuggade av dina större muskelgrupper - vilket ger mindre effektiva lyft och gör dig mer benägen att skada.
Det räcker inte att kämpa dig genom överkroppens tryck och drag medan du bara använder några av verktygen i din arsenal. Genom att specifikt rikta in dina mindre ryggmuskler för aktivering under dynamisk uppvärmning av överkroppen, ser du till att du maximerar din lyftpotential och minimerar risken för skador under din lyft.
Förbättrad blodcirkulation kan hjälpa till att pumpa syrerikt blod till aktiva muskelvävnader, rensa bort metaboliska biprodukter som kan orsaka viss ömhet i musklerna och förbättra den totala cirkulationen till arbetande muskler.
Ju mer syrerikt blod en muskelvävnad har, desto större kan den utföra både anaerob och aktiv träning. Medan styrketräning i överkroppen ofta är anaerob till sin natur, kommer ökad syretillgänglighet att förbättra kroppens arbetsförmåga och förbättra återhämtningen mellan arbetssätt.
Målet med att utföra rörlighet och lätt stretching före ett träningspass bör vara att upprätthålla eller få rörlighet och rörelse. Nyckeln är inte att utföra den dynamiska uppvärmningsövningen, med fokus på utmanande rörelse och rörelse i ”slutområdet”. Detta kan vara mycket utmattat och utmanande för muskelenheterna.
Att utföra en dynamisk uppvärmning kan potentiellt hjälpa till att öka motståndet mot skador på grund av bristande rörlighet och muskelförmåga att utföra mer utmanande rörelser - som alla kan leda till drag, påfrestningar och / eller andra vanliga skador som uppstår på grund av felaktig uppvärmning rutiner.
Ökad mental beredskap är en stor del av en idrottares förmåga att träna hårt och hålla fokus under utmanande träningspass. En grundlig dynamisk uppvärmning gör det möjligt för en idrottare att mentalt förbereda sig för den hårda träningspasset som kommer framåt för att träna psykiskt.
Innan din huvudsakliga träningspass. Beroende på vilken styrksport du deltar i - strongman, powerlifting, CrossFit, etc. - du kan ha en mer eller mindre inblandad rutin före lyft. Säg att statisk stretching, specifika rörelseförflyttningar eller neurologisk förberedelse finns på docket, gör din uppvärmning först. Målet är helt enkelt att förbättra blodigt flöde och koncentration. Du kommer att märka att rörelserna nedan är enkla, och det är designat. Även om du behöver korta ditt träningspass kan du ta dig tid till några av övningarna nedan. Fortsätt sedan med din normala rutin.
Innan du dyker in i din dynamiska överkroppsuppvärmning är det viktigt att bekanta dig med de grundläggande principerna för din rörelseförberedelserutin. Du vill inte dyka in i de mer komplexa rörelsemönstren. Ändå vill du inte värma upp, vila en superlång tid, värma upp och vila igen en superlång tid - kom ihåg att målet är att göra dig redo för din träning, inte slutföra en inställningsvila -set-vila schema som du kommer när du lyfter tungt. Så håll din uppvärmning flytande för bästa resultat.
Fortsätt röra dig under din dynamiska uppvärmning för att öka kroppens kroppstemperatur och blodcirkulation. Detta hjälper till att starta de metaboliska processerna som uppstår under din träningspass. Det hjälper dig också att spara tid och få lite svett så att du kan gå in i ditt träningspass helt förberedd för att komma efter det.
Syftet med att arbeta hela rörelseområdet före träning är att hjälpa till att aktivera normal rörelse i muskler, leder och bindväv. Målet här borde inte vara att kraftigt öka rörligheten och flexibiliteten (eftersom detta kan vara krävande för kroppen före träning) utan snarare att ta vad din kropp ger dig när det gäller rörelse.
Efter träningspass kan du sedan arbeta för att öka rörligheten och flexibiliteten i slutområdet, eftersom muskler och bindväv kan vara mer mottagliga och smidiga. Med andra ord, fuska inte dig själv från en bra uppvärmning genom att bara gå igenom rörelserna utan avsikt - men tryck inte heller dig själv så hårt att du börjar träningen i förtid.
Som med de flesta uppvärmningar är det viktigt att inte hoppa in i de mest komplexa rörelserna först, eftersom kroppen inte har kunnat öka blodflödet ordentligt, höja kärntemperaturen och bli neurologisk förberedd för mer utmanande övningar (balans, stabilitet, och ballistiska rörelser). Börja med små rörelser som kräver lägre intensitetsnivåer för att underlätta din kropp och själ till hårda träningspass.
Här är en uppvärmning som du kan göra innan du lyfter överkroppen. Gör alla de föreslagna uppsättningarna och reps innan du går vidare till nästa övning. Tänk också på detta som en grund för dig att bygga från och anpassa. Om du till exempel har kort tid, välj sedan en handfull drag från listan nedan - helst klippa liknande - och utför en kortare uppvärmning. Eller, om du vill bryta mer av en uppsättning, gör två till tre omgångar av följande drag som en krets. Så länge du följer riktlinjerna ovan kommer du att gå bra.
Notera: Den fullständiga uppvärmningen listas nedan, men detaljer - inklusive fördelarna och instruktionerna - för varje rörelse finns under den.
Börja med hopprepets ändar i dina händer - löst nog för att ha relativt avslappnade fingrar, men inte så lösa att det kommer att flyga ur vårt grepp. Håll handtagen mellan tummen och pekfingret som om du vilade tummen på sidan av pekfingret. Håll axlarna avslappnade och din överkroppsrörelse minimal när du hoppar över - repets momentum ska komma från dina handleder, inte dina axlar eller överarmar. Glöm inte att landa mjukt på dina bollar varje gång.
Lyft armarna ut mot dina sidor och håll en mycket mjuk böjning i armbågarna. Håll axlarna mjuka och borta från öronen. Föreställ dig att dina pekfingrar är laserpekare och använd dina armar för att rita små framåtriktade cirklar på väggarna mot dina sidor. Se till att hålla det även i omvänd ordning. Börja med små cirklar (ungefär storleken på en lacrosse-boll) och öka gradvis deras storlek - i slutet av dina reps bör du rita cirklar som är lika stora som en fotboll.
Börja i bordsställning med händerna under axlarna och knäna under höfterna. När du andas djupt in, böj ryggen genom att dra din navel ner mot marken. Titta uppåt mot taket. Om du vill fördjupa rörelsen, kör dina handflator mot dina fötter utan att röra händerna. På din andning, tryck ner genom händerna och böj ryggen på motsatt väg, dra din ryggrad mot taket och tuck svansbenet ner mot marken.
Stå med hälarna mellan tre och sex tum från väggen - mer avstånd är helt bra om din kroppsform kräver det. Stoppa i svansbenet så att din rygg "sträcker sig" mot väggen och vidrör spolen mot den om din kropp tillåter. Dra huvudet bakåt, ge dig själv en dubbel haka, för att röra huvudets baksida mot väggen. Lyft armarna med armbågar böjda i 90 grader och försök att få både armbågar och handleder mot väggen. Med långsam, stadig kontroll - och bibehålla kontakten med väggen - lyft armarna rakt upp som om du utför en tryckpress. Sänk sakta och behåll igen kontakten med väggen.
Börja med att ligga på din vänstra sida, med vänster arm rakt ut till sidan med handflatan uppåt. Håll en mjuk böj i din mest raka högra arm. Vik armarna över varandra och rör dina högra fingertoppar till dina vänstra fingertoppar. Därifrån spårar du en cirkel över huvudet och håller fingrarna på golvet om du kan. Avsluta med din högra arm utsträckt till höger och spåra dig sedan tillbaka. Upprepa på motsatt sida.
Börja i en vanlig push-up-position och sjunka ner i en långsam, kontrollerad push-up. När du reser dig uppåt, tryck tillbaka höfterna och stoppa tillbaka svansbenet och bakom dig, ta en sträcka i dina hamstrings. Håll axlarna avslappnade och borta från öronen. Övergången tillbaka till uppskjutningsposition och upprepa.
Från en uppskjutningsposition, flytta på din högra sida med underarmen på marken och armbågen direkt under axeln. Håll axeln avslappnad och borta från höger öra. Stapla din vänstra fot ovanpå din högra fot, eller håll din vänstra fot något framför din högra. Krama dina gluter, fyrhjulingar och kärnor så att dina höfter inte sjunker ner mot marken. Behåll denna stolta position - och andas - tills önskad tid är över.
Börja i en vanlig push-up position. Du kommer att simulera en push-up utan att verkligen böja armbågarna eller sänka kroppen. Kläm långsamt ihop axelbladen och pressa ut bröstet mot marken utan att röra resten av kroppen - behåll en solid kärna. Vänd rörelsen genom att trycka din övre rygg mot taket, igen utan att flytta resten av kroppen. Det är en rep.
Med fötterna axelbredd från varandra, stå med ditt PVC-rör eller motståndsband framför dig, med ett dubbelt överhandgrepp. Räta ut armbågarna och ta armarna uppåt, över huvudet och bakom dig. Sänk dig bakom ryggen så långt det känns bekvämt (det här rörelseområdet kommer sannolikt att öka när du vänjer dig rörelsen) och återgå till startpositionen. Pressa dina glutes och förhindra att bröstkorgen blossar ut under hela rörelsen.
Håll bandet framför dig med händerna i axelbredd med ett dubbelt handgrepp. Håll axlarna avslappnade och ner från öronen, pressa dina glutes och håll fast din kärna för att förhindra att bröstkorgen blossar ut. Kläm ihop dina axelblad, dra ihop bandet - led med dina bakre delter snarare än att rycka med armarna. Återgå till startposition långsamt och under kontroll, upprepa sedan.
Denna överkroppsuppvärmning är bara ett stycke i träningspusslet. Här är lite mer uppvärmningsinnehåll från BarBend att kolla in.
Utvalda bilder: Luna Vandoorne / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.