Få platt mage med dessa fyra rörelser
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Jim Purdum
Vi längtar efter dem, vi är besatta av dem och vi håller dem ständigt inne. Vi pratar naturligtvis om abs. Med en solid dietplan och ett genomtänkt abs-program kan du uppnå en midsektion som du kommer att älska att visa upp.Följande abs-träning är utformad för att hjälpa dig att forma en snygg, tät midriff genom en progressiv inställning till buken. Till en början kommer de riktade övningarna att hjälpa till att bygga kärnstyrka och uthållighet. Därifrån kan du gå vidare till svårare och viktade versioner av dessa övningar, vilket kommer att härda magsäcken och minska fettnivåerna. Slutresultatet är en rutin två gånger i veckan (med minst 48 timmars vila mellan träningspasset) som äntligen kommer att platta ut midsektionen och ge dig den sexiga sexpack du drömt om.Så säga adjö till en slapp mitt och hej till fyra drag som kommer att omforma och stärka dina mage och snedställningar.
2 av 5
Jim Purdum
Arbetar: Övre absUppstart: Luta dig tillbaka på en träningsboll så att din nedre och mittre rygg stöds, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Korsa händerna över bröstet.Rörelse: Krossa tills du inte kan gå högre, sakta sedan ner ryggen till startpositionen och försök att placera en ryggkotor i taget på bollen. Det består av en rep. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.Dricks: Gör det här steget hårdare genom att hålla hantlar eller en medicinkula med armarna rakt över huvudet.
3 av 5
Jim Purdum
Arbetar: Lägre absUppstart: Ligga uppåt på golvet med armarna vid dina sidor och dina underben vilar ovanpå en träningsboll så att bollen är instoppad under knäna. Gräva dina klackar i bollen och lyft den från golvet.Rörelse: Kontrahera din mage för att ta knäna mot bröstet. För att göra rörelsen svårare, lyft dina glutes från golvet när du tar knäna mot hakan (ovan). För den mest avancerade omvända crunchen, lägg till en samtidig övre abs-crunch. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
4 av 5
Jim Purdum
Arbetar: ObliquesUppstart: Fäst ett motståndsband på en stång som är i nivå med din nedre bröstkorgen eller placera ett repfäste i samma höjd på en kabelrulle. Med fötterna bredare än axelbredden och knäna lätt böjda, ta tag i handtaget med en eller båda händerna och håll båda armarna så att armbågarna pressas hårt mot kroppen.Rörelse: Vrid din torso bort från baren, använd dina bukhår för att arbeta mot motståndet. Rör inte armarna. Upprepa för reps, vrid sedan och vänd åt andra hållet för att träna din andra sida. Att slutföra båda sidor är lika med en uppsättning. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.Dricks: Förläng dina armar när du blir mer van vid den här övningen.
5 av 5
Jim Purdum
Arbetar: ObliquesUppstart: Justera remskivorna vid en kabelstation så att de är så höga som möjligt på båda staplarna. Stå ungefär två meter från en stapel, vrid så att din sida vetter mot den, fötterna bredare än axelbredden och knäna lite böjda. Ta tag i ett stigbygelhandtag med båda händerna, armarna utsträckta och över huvudet.Rörelse: Håll dina armar utsträckta och använd midsektionen för att dra kabeln diagonalt över kroppen mot motsatt ben. Upprepa för reps, byt och gör den andra sidan. Att slutföra båda sidor är lika med en uppsättning. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.Dricks: När du blir starkare, ta redskapet nedåt på nedsvingen.
Tillbaka till introVi längtar efter dem, vi är besatta av dem och vi håller dem ständigt inne. Vi pratar naturligtvis om abs. Med en solid dietplan och ett genomtänkt abs-program kan du uppnå en midsektion som du kommer att älska att visa upp.
Följande abs-träningspass är utformad för att hjälpa dig att forma en snygg, tät midriff genom ett progressivt tillvägagångssätt för bukträning. Till en början kommer de riktade övningarna att hjälpa till att bygga kärnstyrka och uthållighet. Därifrån kan du gå vidare till svårare och viktade versioner av dessa övningar, vilket kommer att härda magmusklerna och minska fettnivåerna. Slutresultatet är en rutin två gånger i veckan (med minst 48 timmars vila mellan träningspasset) som äntligen kommer att platta din midsektion och ge dig den sexiga sex-pack du har drömt om.
Så säga adjö till en slapp mitt och hej till fyra drag som kommer att omforma och stärka dina mage och obliques.
Arbetar: Övre abs
Uppstart: Luta dig tillbaka på en träningsboll så att din nedre och mittre rygg stöds, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Korsa händerna över bröstet.
Rörelse: Krossa tills du inte kan gå högre, sedan sakta ner ryggen till startpositionen och försök att placera en ryggkotor i taget på bollen. Det består av en rep. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Dricks: Gör det här steget svårare genom att hålla hantlar eller en medicinboll med armarna rakt över huvudet.
Arbetar: Lägre abs
Uppstart: Ligga uppåt på golvet med armarna vid dina sidor och dina underben vilar ovanpå en träningsboll så att bollen är instoppad under knäna. Gräva dina klackar i bollen och lyft den från golvet.
Rörelse: Kontrahera din mage för att ta knäna mot bröstet. För att göra rörelsen svårare, lyft glutorna från golvet när du tar knäna mot hakan (ovan). För den mest avancerade omvända crunchen, lägg till en samtidig övre abs-crunch. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Arbetar: Obliques
Uppstart: Fäst ett motståndsband på en stång som är i nivå med din nedre bröstkorgen eller placera ett repfäste i samma höjd på en kabelrulle. Med fötterna bredare än axelbredden och knäna lite böjda, ta tag i handtaget med en eller båda händerna och håll i båda armarna så att armbågarna pressas hårt mot din kropp.
Rörelse: Vrid din torso bort från stången, använd dina bukhår för att arbeta mot motståndet. Rör inte armarna. Upprepa för reps, vrid sedan och vänd åt andra hållet för att träna din andra sida. Att slutföra båda sidor är lika med en uppsättning. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Dricks: Förläng dina armar när du blir mer van vid den här övningen.
Arbetar: Obliques
Uppstart: Justera remskivorna vid en kabelstation så att de är så höga som möjligt på båda staplarna. Stå ungefär två meter från en stapel, vrid så att din sida vetter mot den, fötterna bredare än axelbredden och knäna lite böjda. Ta tag i ett stigbygelhandtag med båda händerna, armarna utsträckta och över huvudet.
Rörelse: Håll dina armar utsträckta och använd midsektionen för att dra kabeln diagonalt över kroppen mot motsatt ben. Upprepa för reps, byt och gör den andra sidan. Att slutföra båda sidor är lika med en uppsättning. Gör 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Dricks: När du blir starkare, lägg redskapet nedåt på nedsvingen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.