Få en het kropp som Madonna

Få en het kropp som Madonna

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 7

1 av 7

Balawa / AKM-GSI

Få Madonnas kropp

Det är inte lätt att få en kropp som Madonna - även om hon är i 50-talet har hon styrkan, uthålligheten och muskeltonen hos en fit kvinna halva hennes ålder. Hennes intensiva arbetsmoral spelar en stor roll, men hennes personliga tränare, Craig Smith, får också kredit för att hålla henne i form och energisk. "Våra träningspass är utformade för att stödja det hon gör på scenen, vilket innebär en blandning av uthållighet, flexibilitet och rörlighet, stabilitet, balans och motståndsträning", säger Smith, som också är kreativ chef för Hard Candy Fitness, en kedja av fitnessstudior skapade av Madonna 2010. Pop-ikonen, som slog in sin 10: e världsomspännande turné förra året, följer regelbundet träningspass som den här snabba och rasande styrkan i hela kroppen. Gör det tre gånger för att slå alla större muskelgrupper samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen och spränger kalorier.Dessa övningar demonstreras av fitnessmodellen och NPC-bikinikonkurrenten Melissa Trapani.SE ÄVEN: Fyra rörelser för en perfekt skivstångsträning

2 av 7

Per Bernal

Triple-Pulse Squat och Triceps Press

Arbetar: Axlar, triceps, glutes, lår, kalvar Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna visade sig. Håll vikter vid axlarna, handflatorna in; lyft klackar (vänster). Sänk ner i sumo squat och puls tre räkningar, händerna framför bröstet.Stå upp, håll klackarna upplyfta och sträck ut armarna över huvudet, för samman vikter med handflatorna vända mot varandra.Lägre vikter bakom huvudet, med biceps nära öron och klackar lyfta (höger). Räta ut armarna ovanför huvudet; knäböj. Håller klackarna uppe. Fortsätt en minut.

3 av 7

Per Bernal

Dumbbell Lunge Serve Out

Arbetar: Rygg, biceps, glutes, lår Står långt med fötterna höftavstånd från varandra, håller hantlar med böjda armar 90 °, armbågar nära sidorna, handflatorna uppåt (vänster).Lung framåt med vänster ben, böj båda knäna 90 °. När du springer ut, sträck ut armarna framåt till axelhöjd (höger).Håll här för en räkning, gå sedan tillbaka för att börja och föra armbågarna tillbaka mot revbenen. Upprepa i 30 sekunder, springa framåt med vänster ben, byt sedan sida och upprepa i ytterligare 30 sekunder, lunga framåt med höger ben.

4 av 7

Per bernal

Sidolång till upprätt rad

Arbetar: Axlar, rygg, glutes, lår Stående hållvikter framför låren. Steg vänster fot ut till vänster sida, böj vänster knä 90 ° medan du trycker glutes bakåt. Håll båda fötterna framåt, vänster knä inriktade över fotleden och skenben vinkelrätt mot golvet (vänster).Steg vänster fot tillbaka till mitten och föra ihop båda fötterna. Samtidigt rader vikter mot bröstet, svängande armbågar ut till axelhöjd. Håll handlederna raka och magen engagerad (höger).Gå tillbaka till vänster och upprepa i 30 sekunder; byta sida.Dricks: Håll upp träningen och intensiteten och ta så lite vila som möjligt mellan varje drag. Vila en minut efter varje full krets.SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

5 av 7

Per Bernal

Squat, Curl och Press

Arbetar: Axlar, biceps, kärna, glutes, lår Stå med fötterna axelbredd från varandra, håll vikter med handflatorna vända mot sidorna. Knäböj, böja knäna 90 ° och luta dig tillbaka i klackarna. Håll huvudet uppåt och axlarna nere (vänster).Stå upp, böj vikter mot axlarna (mitt).För ut höger arm ovanför axeln, sväng av höger fot när du vrider armarna mot golvet (höger). Upprepa squat-serien, den här gången sträcker sig vänster arm efter krullen och roterar till höger sida. Fortsätt i en minut.Dricks: Fäst dina ögon på en plats under hela övningen för att hjälpa dig att upprätthålla balans och form.

6 av 7

Per Bernal

Omvänd Flye till Back Row

Arbetar: Rygg, kärna, glutes Stående med fötterna höftavstånd från varandra, armarna på sidorna håller vikt, handflatorna in. Gångjärn framåt från höfterna, böj knäna något när du sänker överkroppen mot golvet. Håll ryggen platt och gå i linje med ryggraden.Lyft armarna ut åt sidorna, kläm ihop axelbladen; håll en lätt böjning i armbågarna när du får vikter i linje med axlarna (vänster). Håll i en räkning och sänk sedan vikterna tillbaka för att starta.Håll överkroppen gångjärn mot golvet, rad armbågar mot sidorna, håll armarna nära kroppen och huvudet i linje med ryggraden (höger). Håll i en räkning, sänk ner och upprepa hela serien i en minut.
SE ÄVEN: Yogaställningar för viktminskning

7 av 7

Per Bernal

Plie Squat och Punch

Arbetar: Axlar, armar, kärna, glutes, lår Stå med fötterna bredare än axelavstånd från varandra, tårna visade sig något. Håll vikter på axelhöjd, armbågarna pekar nedåt.Sänk ner i en plié-knäböj, böj knäna cirka 90 °. Håll knä över anklar, spår med tårna (vänster).Vrid torso åt vänster, stans höger hand framför vänster axel. Håll axlarna över höfterna och knäna böjda (höger).Gå tillbaka till mitten och upprepa, den här gången roterar du åt höger medan du stansar vänster hand framför höger axel i en minut. Fortsätt i en minut och stanna kvar i squat hela tiden.Dricks: Använd dina magmuskler för att hjälpa till att få slag. Håll rörelsen långsam och under kontroll hela tiden.

Tillbaka till intro

Få Madonnas kropp

Det är inte lätt att få en kropp som Madonna - även om hon är i 50-talet har hon styrkan, uthålligheten och muskeltonen hos en fit kvinna halva hennes ålder. Hennes intensiva arbetsmoral spelar en stor roll, men hennes personliga tränare, Craig Smith, får också kredit för att hålla henne i form och energisk. "Våra träningspass är utformade för att stödja det hon gör på scenen, vilket innebär en blandning av uthållighet, flexibilitet och rörlighet, stabilitet, balans och motståndsträning", säger Smith, som också är kreativ chef för Hard Candy Fitness, en kedja av fitnessstudior skapade av Madonna 2010. Pop-ikonen, som slog in sin 10: e världsomspännande turné förra året, följer regelbundet träningspass som denna snabba och rasande styrka i hela kroppen. Gör det tre gånger för att slå varje större muskelgrupp samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen och spränger kalorier.

Dessa övningar demonstreras av fitnessmodellen och NPC-bikinikonkurrenten Melissa Trapani.

SE ÄVEN: Fyra rörelser för en perfekt skivstångsträning

Triple-Pulse Squat och Triceps Press

Arbetar: Axlar, triceps, glutes, lår, kalvar

• Stå med fötterna bredare än axelbredden, tårna visade sig. Håll vikter vid axlarna, handflatorna in; lyft klackar (vänster). Sänk ner i sumo squat och puls tre räkningar, händerna framför bröstet.
• Stå upp, håll klackarna lyfta och sträck ut armarna över huvudet och föra samman vikter med handflatorna vända mot varandra.
• Lägre vikter bakom huvudet, med biceps nära öron och klackar (höger). Räta ut armarna ovanför huvudet; sedan knäböj. Håller klackarna uppe. Fortsätt en minut.

Hantel Lunge Serve Out

Arbetar: Rygg, biceps, glutes, lår

• Stå högt med fötterna höftavstånd, håll hantlar med böjda armar 90 °, armbågar nära sidorna, handflatorna uppåt (vänster).
• Lung framåt med vänster ben, böj båda knäna 90 °. När du springer ut, sträck ut armarna framåt till axelhöjd (höger).
• Håll här för en räkning, gå sedan tillbaka för att börja och föra armbågarna tillbaka mot revbenen. Upprepa i 30 sekunder, springa framåt med vänster ben, byt sedan sida och upprepa i ytterligare 30 sekunder, lunga framåt med höger ben.

Sidolång till upprätt rad

Arbetar: Axlar, rygg, glutes, lår

• Stående håller vikter framför låren. Steg vänster fot ut till vänster sida, böj vänster knä 90 ° medan du trycker glutes bakåt. Håll båda fötterna framåt, vänster knä inriktade över fotleden och skenben vinkelrätt mot golvet (vänster).
• Steg vänster fot tillbaka till mitten och föra ihop båda fötterna. Samtidigt rader vikter mot bröstet, svängande armbågar ut till axelhöjd. Håll handlederna raka och mage i mag (höger).
• Gå tillbaka till vänster och upprepa i 30 sekunder; byta sida.

Dricks: Håll upp träningen och intensiteten och ta så lite vila som möjligt mellan varje drag. Vila en minut efter varje full krets.

SE ÄVEN: 19 Kick-Butt Cardio-rutiner

Squat, Curl och Press

Arbetar: Axlar, biceps, kärna, glutes, lår

• Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll vikter med handflatorna vända mot sidorna. Knäböj, böja knäna 90 ° och luta dig tillbaka i klackarna. Håll huvudet uppåt och axlarna nere (vänster).
• Stå upp, böj vikter mot axlarna (mitt).
• För ut höger arm ovanför axeln, sväng av höger fot när du vrider armarna mot golvet (höger). Upprepa squat-serien, den här gången sträcker sig vänster arm efter krullen och roterar till höger sida. Fortsätt i en minut.

Dricks: Fäst dina ögon på en plats under hela övningen för att hjälpa dig att upprätthålla balans och form.

Omvänd Flye till Back Row

Arbetar: Rygg, kärna, glutes

• Står med fötterna höftavstånd från varandra, armarna på sidorna håller i vikt, handflatorna in. Gångjärn framåt från höfterna, böj knäna något när du sänker överkroppen mot golvet. Håll ryggen platt och gå i linje med ryggraden.
• Lyft armarna åt sidorna, kläm ihop axelbladen; håll en lätt böjning i armbågarna när du får vikter i linje med axlarna (vänster). Håll i en räkning och sänk sedan vikterna tillbaka för att starta.
• Håll överkroppen gångjärn mot golvet, rad armbågar mot sidorna, håll armarna nära kroppen och huvudet i linje med ryggraden (höger). Håll i en räkning, sänk ner och upprepa hela serien i en minut.

SE ÄVEN: Yogaställningar för viktminskning

Plie Squat och Punch

Arbetar: Axlar, armar, kärna, glutes, lår

• Stå med fötterna bredare än axelavstånd, tårna visade sig något. Håll vikter på axelhöjd, armbågarna pekar nedåt.
• Sänk ner i en plié-knäböj, böj knäna cirka 90 °. Håll knä över anklar, spår med tårna (vänster).
• Vrid torso åt vänster, stans höger hand framför vänster axel. Håll axlarna över höfterna och knäna böjda (höger).
• Gå tillbaka till mitten och upprepa, den här gången roterar du åt höger medan du stansar vänster hand framför höger axel i en minut. Fortsätt i en minut och stanna kvar i knäböj hela tiden.

Dricks: Använd dina magmuskler för att hjälpa till att stämpla. Håll rörelsen långsam och under kontroll hela tiden.