Varje manlig lyftare - oavsett om han är en seriös kroppsbyggare, kraftlyftare eller gymnastikråtta i mitten - vill ha muskulösa armar. De som inte håller med antingen ljuger eller saknar testiklar.
Men medan toppade biceps och hästsko triceps får mest uppmärksamhet - för att inte tala om bläck i muskeltidningarna - vad som är ännu mer imponerande, åtminstone för mig, är massiva underarmar.
Den nuvarande programmeringstrenden bland styrketränare är mer sammansatta rörelser och mindre isoleringsövningar. Ett olyckligt resultat av detta är bristen på direkt underarmsträning - men jag är här för att berätta om du vill maximera din utveckling och förbättra din prestation, måste du träna dina underarmar och dina händer!
Även om du inte är en idrottare är ett krossande grepp viktigt för din prestation inom och utanför viktrummet. Underarms- och greppträning hjälper dina tunga sammansatta lyft som marklyft och rader, förutom att ge en extra ton av skrämsel till en redan muskulös kropp.
Men underarmsträning handlar inte bara om att lägga till några handledsrullar i slutet av träningen. Det är viktigt att träffa alla delar av underarmarna och alla funktioner i handleden, inklusive direkt hand- och fingerträning.
För de flesta viktövningar är den sista länken mellan dig och baren dina händer. Ju starkare ditt grepp, desto mer vikt kommer du att kunna kontrollera, vilket leder till mer tillväxt.
Detta gäller särskilt med dragrörelser - om ditt grepp är en begränsande faktor når du aldrig din storlek och styrka potential.
För att utveckla total handstyrka och en uppsättning freaky underarmar är det viktigt att träffa alla kategorier av grepp och underarmsträning under din träningscykel.
För handträning finns det stöd, nypa och krossa. För underarmsträning finns flexion / förlängning, ulnar / radiell avvikelse och pronation / supination.
Träning för stödgrepp är bland de mest grundläggande sätten att träna underarmarna. Om du inte gör någon direkt underarmsträning är det troligtvis den enda greppträningen du gör.
Jim Wendler förespråkar övningar med höga ryggar som DB-rader och skivstångsskruvar för att träna greppet, medan Jim "Smitty" Smith föreslår att du utför deadlifts med ett dubbelt handgrepp så länge du kan innan du byter till ett över-under-grepp.
Ett annat tips från proffsen är att hålla varje rep längst upp i en marklyft i några extra sekunder för att arbeta greppet lite mer, tillsammans med att utföra dubbla överhand rackdrag och rumänska marklyft.
Min favorit supportträningsmetod för mig är att utföra en resväska marklyft inuti ett power rack genom att ta tag i ärmen på en tung skivstång. Gå huvud mot huvud med en partner och håll så länge du kan tills en kille slutar! Se till att träffa båda sidor.
Ändå är kungen av alla stödgreppsövningar bondens promenad. Att ta upp en tung vikt och bära den gör underverk för dina underarmar såväl som din muskulära uthållighet, för att inte tala om att få hela kroppen att växa.
Du kan utföra lantgårdar med olika redskap som hantlar, kettlebells, bondens handtag eller till och med två skivstänger. Om du har begränsad plats behöver du bara ta upp vikten och hålla i tid för att arbeta med ditt stödgrepp.
För att arbeta ännu mer kan en öppen hand-utmaning läggas till någon av de nämnda supportövningarna. Du kan gå lågteknologiskt och linda en handduk flera gånger runt en skivstång eller hantel för att skapa en tjock bar, eller så kan du lägga till en uppsättning Fat Gripz eller Grip4orce till vilken skivstång som helst.
Huvudskillnaden mellan Fat Gripz och Grip4orce är att Grip4orce också har ett krossande element (du måste stänga dem aktivt) som gör dem mycket svårare. Försök lägga till lite träning i dina dragövningar för att döda två fåglar i en sten.
En annan sidofördel med tjock stångträning är minskad stress på axlar och armbågar eftersom den sprider kraften över en större yta.
Krossgrepp är vad de flesta tycker om som handträning. Ett krossande grepp är extremt viktigt för skivstångslyftning eftersom det är det som skapar anslutningen mellan dina händer och stången. Ju hårdare du tar tag i skivstången, desto starkare blir din anslutning och desto stabilare blir din inställning.
Denna ökade stabilitet kommer också att hjälpa till att hålla stress från axlarna när du pressar och hjälper dig att upprätthålla bättre teknik. Ju starkare din anslutning till baren är, desto bättre blir din form.
Ett av de bästa sätten att träna för krossande grepp är med handgreppare. Problemet är att den speciella griparen du köper är antingen alldeles för lätt eller alldeles för hård.
Ett tips jag fick från expertutbildningen Jedd Johnson för greppträning är att använda fjäderbelastade gripare som Vulcan. Detta gör att du kan justera griparna så att de passar din individuella styrkan, precis som du skulle ha en skivstång.
Du kan göra stegvisa hopp genom att justera fjädern uppåt eller nedåt - du kan till och med mikroförflytta griparen genom att lägga gummiband till toppen av den här enheten.
Om du menar allvar med att utveckla ett krossande grepp är mitt råd att investera i en fjäderbelastad gripare. På så sätt behöver du bara köpa en enhet för att gradvis förbättra din handstyrka och underarmsutveckling.
Ett av mina favorit sätt att träna för krossstyrka är repklättring och repdrag. Varje gång du tar tag i repet måste du använda din krossstyrka för att stabilisera din kropp och hålla fast i repet.
Repklättring och hand över handdrag är också ett fantastiskt komplement till din nuvarande ryggträning, med den extra fördelen med greppstyrka.
Om du inte har tillgång till högt i tak men har ett rep kan du utföra lutande repklättringar med en partner eller i ett kraftställ.
För en extra utmaning kan du också prova den dubbla repklättringen och sätta upp repet över ett kraftställ som visas i videon nedan:
Stora killar kan få samma fördel genom att utföra hand över handdrag på en släde. Fäst ett rep i en släde och utför tid eller avstånd.
Om du inte har tillgång till en släde, sätt upp band som är fästa på ett kraftställ och utför hand över handdrag eller liggande ”repklättringar.”
Eftersom inte alla har tillgång till ett rep kan du få fördelarna med repklättring genom att utföra alla former av klättring på uppdragningsstänger inuti din power rack.
Ett annat sätt att träna för krossande grepp är att använda mycket tunnare redskap som handdukar för att dra i rörelser som pull-ups och rader. För att hålla grepp om handduken måste du ständigt "krossa" den så att dina händer inte glider av. Detta är en mycket lågteknologisk lösning som verkligen kan ta din underarmsträning till nästa nivå.
En av mina favorithandduksmodifikationer är med T-bar rader som diskuteras i min perfekta dragövningsartikel. Om ditt grepp inte är helt klart för handdukar, är handduksmaskinrader och inverterade rader ett annat bra alternativ.
För att ha fullt utvecklade underarmar är det viktigt att slå dem från alla vinklar och variera din direkta underarmsträning regelbundet.
Förmodligen det mest populära sättet att träna underarmar är med handledsrullar och omvända handledsrullar. Videon nedan visar två varianter av den grundläggande handledsrullningen med hantlar. Se till att du också gör dessa från en uttalad position för att träffa båda sidor av underarmen.
Kanske är mitt favorit sätt att träna både handböjning och förlängning genom att använda en handledsrulle. Du kan få en vanlig handledsrulle eller använda band och en skivstång inuti ett power rack för att eliminera axelbidrag.
Var noga med att utföra handledsrullen i båda riktningarna för att träffa båda sidor och fokusera på underarmarna som gör jobbet genom att minimera kroppens engelska.
Kolla in videorna nedan, inklusive en installationshandledning:
Så här ställer du in band för en handledsrulle:
Varje gång du utför en pressande rörelse med en skivstång, kämpar du ständigt för neutral handledsposition, vilket också fungerar underarmarna. Det är också därför bänkpressar i världsklass tenderar att ha bowlingstift för underarmar.
Ett annat sätt att träna det här mönstret är någon övning från bottnen. När du utför rengöring, pressar och snatches med kettlebellens botten uppåt måste du kämpa för att motstå både flexion och förlängning. Om du har tillgång till kettlebells, se till att du utför lite botten uppifrån och då för att arbeta detta mönster.
Ulnar och radiell avvikelse är en glömd underarmsrörelse, men det är viktigt om du vill maximera din underarmspotential. Du kan utföra ulnarisk och radiell avvikelse med inställningen för handledsrullen som nämns i föregående avsnitt.
Videorna nedan visar hur du utför det:
Ett annat sätt att arbeta med detta mönster är med en slägga. Du kan till och med lägga till en viktplatta i släden om du vill öka lasten. Se till att utföra övningen från båda riktningarna.
Ulnar- och återuppringningsavvikelsen fungerar för att motstå rörelse när du utför pressövningar med en neutral stapel. Neutral grepppressning är ett sätt att effektivt träna dessa muskler.
Hissar som resväskedödliftar, rackdrag, enarmsrader och bondvandringar fungerar också bra. Enarmsrader diskuteras i min perfekta dragartikel och resväskans drag finns här.
Det sista mönstret i handleden är pronation / supination. Du kan utföra denna rörelse genom att lägga en kettlebell på sidan medan du ligger på golvet. Ett annat sätt att träna detta är med en slägga.
Ett riktigt coolt sätt att träna dina underarmar och biceps samtidigt är genom hanteln Zottman lockar. Utför en neutral (supinerad) hantelkrullning för rörelsens koncentriska fas och sakta ner med ett omvänd (uttalat) grepp. Detta gör att du kan gå mycket tyngre än en traditionell omvänd curl, men ändå få fördelarna med underarmsutveckling.
Nypträning är alla greppövningar som direkt motsätter din tumme med dina andra fingrar. Det är också en av de mest utmanande formerna för grepp och underarmsträning.
Ett av mina favorit sätt att träna fingrar och tumme är med hantlar med sexkant. Om du har tillgång till sexkantiga hantlar, sprider du bara fingrarna och klämmer med fingrarna och tummen medan du lyfter klockan från marken och håller den i tid.
Jag hörde först om detta genom Louie Simmons från Westside Barbell, och han sa att det var en av deras viktiga övningar för att hjälpa greppet för marklyft. Du kan utföra flera olika övningar med samma metoder som böjd över rader, rumänska marklyft, bönder promenader, lockar, omvänd lock och lastning av hantlar på en låda för variation. Beroende på övningen kan du hålla i tid eller utföra repetitioner.
Om du inte har tillgång till sexkantiga hantlar kan du göra enkla platta nypor istället. Dessa kan sträcka sig från grundläggande klämningar med enarmsplatta till lockar och handpass. Du kan variera mängden tallrikar och storleken på tallrikarna.
Svagare lyftare kan börja med fem-pund plattor, och mer erfarna lyftare kan använda några tiotals och sedan gå vidare till att använda 25- och till och med 45-tal för en- och tvåhandsklyvning.
Du kan också använda en slägga för att träna fingrarna för fingergång. Detta förbättrar också fingerfärdighet. Behändighet är viktigt för hand- och fingerhälsan.
Några andra överväganden för handhälsa är att se till att du rutinmässigt utför mjukvävnadsarbete på dina händer och underarmar genom att använda en lacrosskula, golfboll eller baseball. Du kan trycka manuellt eller rulla mot en vägg eller bänk för att främja återhämtning för händer och underarmar.
Det sista rådet för fingerträning och handhälsa är att se till att du utför något fingerförlängningsarbete med gummiband eller bara med din kroppsvikt för att balansera all greppträning du gör.
Kolla in videorna nedan:
Om du utför greppövningar som en separat träning eller på lediga dagar är det viktigt att ta med några uppvärmningar innan du börjar.
Att bara gå igenom grundläggande olastade handledsrörelser som flexion, förlängning, ulnaravvikelse, radiell avvikelse, handledscirklar och finger bortförande och förlängning hjälper dig att förbereda dina handleder, fingrar och underarmar för träningen.
Isoleringsträning är inte populärt idag, men direkt underarms- och handträning kan förbättra din kropp liksom din styrka och prestanda. Starka underarmar och händer möjliggör bättre stabilitet och kontroll under alla grundläggande sammansatta rörelser, så se till att försöka använda lite greppträning antingen i din träning eller i slutet av sessionen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.