För starka, sexiga mage, vet du att du måste tänka bortom att krossa hela dagen och hålla plankor i en minut. Musklerna som utgör dina magmuskler behöver en rutin som är lika varierande och utmanande som resten av din kroppsbyggnadsträning.
Vi frågade fitnessexperter Liu Gross, Chicago-baserade C.P.T., och Reebok CrossFit Games-konkurrent Camille Leblanc-Bazinet, som tävlar i sommarens CrossFit Games, för sina alternativa absövningar.
En abs-rutin måste vara lika varierande som abs-rörelsen, säger Gross. ”Om din kropp vänder, bör det vända. Om din kropp kramar, bör det bli knas. Om din kropp svänger, bör det svängas. Hur som helst din kärna rör sig, det är hur omfattande din träning ska vara.”
Här är Gross och Leblanc-Bazinets bästa abs-övningar för att arbeta din kärna från alla vinklar.
1. Vedhack (mellanliggande)
Medan du kan utföra en trähackabsövning med en hantel eller kettlebell, föreslår Gross att du använder en kabelmaskin så att du kan ändra motståndet och verkligen luta dig ner i rörelsen. Gör vedhuggningen med kabelmaskinen i en nedåtgående vinkel.
Starta rörelsen på ena sidan med kabeln upp till axelhöjd och föra sedan kabeln ner till motsatt knä. Den första versionen i videon visar övningen stående; den andra versionen av träkotletter på en kabelmaskin börjar med att knäfalla och är svårare.
2. Ball shake (nybörjare)
Alla har hört talas om ”skakvikten” - det var tänkt att forma dina armar, kom ihåg? Detta koncept gör ungefär samma sak, minus det fåniga tillbehöret. Ta en vägd boll, hantel eller kettlebell och stå upp rakt, plantera benen lite bredare än axelbredden från varandra med en atletisk hållning och helt enkelt, "skaka sh * t ur den fram och tillbaka," Gross säger - håll boll vid bröstet, några centimeter bort från kroppen, med armbågarna ute. "För någon utrustning är reglerna fortfarande desamma, skaka den kraftigt medan du håller den i mitten av bröstet", råder Gross.
3. Kettlebell sidoböjning (nybörjare)
Utmana dina snedställningar med denna kettlebell abs-övning. Håll en kettlebell i handen som ligger mittemot den sida du tränar med denna sidoböjningsövning.
"Fortsätt arbeta hårt hela året med att använda dessa övningar för att stärka din mittlinje", föreslår Leblanc-Bazinet. ”Om sommaren är det som fick dig att börja göra dessa övningar, sluta inte bara göra dem när september börjar. Om du fortsätter så blir du så stolt över dig själv nästa sommar och mycket finare också.”
4. Lutning bänk omvänd crunch (avancerad)
Du är van att göra axelpressar på lutningsbänken, men den här övningen kommer att utmana din nedre hälft på ett helt nytt sätt. Håll fast på toppen av bänken och lyft knäna så högt i luften som möjligt från startpositionen på golvet, föreslår Gross. ”Det svåraste kommer att vara greppet. Jag lade till ytterligare en rak benspark till slutet om det här avancerade inte är tillräckligt utmanande för dig, säger Gross.
5. Hantel över huvudet squat (medel / avancerad)
Du kanske tror att knäböj bara arbetar med din underkropp, men de är faktiskt bra för mag. Håll en tung hantel i ena handen över huvudet medan du når den andra armen framåt för balans. Huk så lågt som möjligt och kör in i dina klackar medan du står upp. Att upprätthålla spänningar i din kärna när du hukar ner och upp kommer att arbeta dina mage och bygga styrka i din midsektion, som Leblanc-Bazinets starka kärna.
6. Höjda hängande benliftar (mellanliggande / avancerade)
Denna upphöjda benhöjning kan göras på en "kaptenstol" eller medan du hänger i remmar. Börja med en regelbunden benlyft med knäna upp till ungefär midjehöjd. Gör sedan rörelsen avancerad genom att dra upp knäna högre upp. Du kan också göra en cykelrörelse med knäna alternerande upp och ner, eller ta knäna i en svängande rörelse upp så högt som möjligt.
7. Runt om i världen svänger (mellanliggande)
Plocka upp en boll eller en kettlebell (sikta på en medelviktig till tung vikt) och sväng den runt huvudet och ta den till midjan i den nedre änden av cirkeln. Gör det i en minut, vila och ändra sedan riktning till andra sidan. Denna rörelse blir svår för din kärna när dina fötter förblir statiska.
Få fler kettlebellövningar här.
8. V-ups (avancerad)
Denna abs övning kräver inte utrustning, men rörelsen kommer att utmana hela din kärna. Du går från att ligga på golvet med benen och armarna utsträckta för att föra dem upp i en V-form och sedan släppa ner till golvet.
"Du behöver inte göra en miljon crunches för att bygga en stark kärna - det skulle bli riktigt tråkigt", säger Leblanc-Bazinet. ”Det finns många andra rörelser som är effektivare.”
9. Knä till armbågens sidobord med sammandragning (mellanliggande / avancerad)
Börja i en sidoplanke med vänster sida mot marken. Normalt är den vänstra foten basfoten. Men i den här tvärplanken kommer den övre foten att vara på marken, så du kommer att arbeta inre låret när du gör en cykelrörelse genom att föra den vänstra foten in och dra din högra armbåge in i din kärna. Du får din mage när du drar benet och armen in till mitten. Gör rörelsen större och hårdare genom att föra tillbaka det rörliga benet innan du tar in knäet.
10. Toes to bar (intermediate / advanced)
Denna avancerade träningspass är perfekt för att arbeta hela kärnan, men särskilt de nedre magmusklerna. Börja med en död hängning, vingar sedan benen fram och tillbaka och lyft dem tills de rör vid baren. Om du är nybörjare, börja först med en hängande knähöjning på en dragstång.
"Det finns så många hälsofördelar med att ha en stark kärna, så oavsett din träningsförmåga är det viktigt att du alltid använder rörelser som fungerar i mittlinjen i dina träningspass", säger Leblanc-Bazinet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.