En gång ett obskyrt verktyg för självmassage, idag är det sällsynt att hitta ett kommersiellt gym utan ett område dedikerat till skumrullning, och med god anledning. När den används korrekt, skumrullning kan användas för myofascial frisättning, ökar cirkulationen, förbättrar rörelseomfånget, ger smärtlindring för ömma muskler och mjukgörande vävnad som har blivit tät efter långa sittperioder.
Men eftersom självmassageverktyget har ökat i popularitet har myter om dem blivit allt vanligare. Många anser att skumrullning är ett av de bästa sätten att bryta upp knutarna i dina muskler, förbättra rörligheten, öka styrka och prestanda och förbereda ditt nervsystem för ett bra träningspass. De är närmare halva sanningar.
Vi gjorde en djupdykning i forskningen för att ta reda på vad skumrullning gör, vad det inte gör, hur man får mest nytta, sju sätt att hitta myofascial release och några andra självmyofascial release-verktyg som i vissa fall kan faktiskt vara effektivare.
Skumrullen ses oftast som ett verktyg för myofascial frisättning, en term som hänvisar till kroppens fascia vävnad: ett tätt, nätliknande nätverk av fibrös vävnad som täcker och tränger igenom varje muskel, ben och inre organ i kroppen. Som trådar i en tjock tröja, varje del av kroppen är ansluten till sig själv genom fasciasystemet, vilket hjälper till att skydda organ och ben från yttre trauma och stödja muskuloskeletala systemet i alla dess funktioner.
Motion, inflammation och andra påfrestningar kan få fascia att bli stram eller knuten, som kan orsaka smärta, begränsat rörelseområde (täthet), minskad cirkulation, svagare nervimpulser (vilket innebär mer dåligt utförda rörelser) och en mängd andra problem.
"Den fasciella vävnaden är vår anslutna webb som i huvudsak länkar allt i kroppen från topp till tå", säger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopedisk sjukgymnast baserad i New York City. ”Det ansvarar för sensorisk information, det ansvarar för kraftöverföring, och många tror att den viktigaste upptäckten i mänsklig anatomi de senaste hundra åren är att fascia är det rikaste sensoriska organet vi har i kroppen.”
Genom att hjälpa dig att använda tryck för att massera fascia är skumrullning avsedd att hjälpa till att bryta upp (eller "släppa") hård, knuten vävnad.
(Det är värt att påpeka att vissa experter tycker att ”myofascial släpp”Är en felaktig benämning, eftersom det här är mer en metod att ändra kroppens sensoriska inmatning eller manipulera fascia än att” släppa ”någonting.)
Skumrullning är således avsedd att minska smärta, förbättra rörelseomfång och förbättra cirkulationen. Eftersom det slappnar av fascia inramas ibland skumrullning som ett medel för att hämma eller ”slappna av” överaktiva muskler.
[När vi inte kunde hitta en mångsidig, 2-i-1 skumvals som uppfyllde våra standarder, gjorde vi en själv. Få det bästa priset på BarBend 2-in-1 Foam Roller här!]
"Vävnad som har varit för aktiv kan få sig själv i en cykel där den är i konstant sammandragning, och det är den knut du känner i din fascia", säger Talayna Fortunato, en fysioterapeut och CrossFit Games-idrottsman. ”Den senaste teorin är att myofascial release är bara en direkt input till ditt centrala nervsystem för att berätta för dessa överaktiva muskelfibrer att sluta skjuta så mycket. Så det är nästan något som kan hjälpa till att reglera systemet.”
Viss forskning har faktiskt dragit slutsatsen att självmyofascial frisättning ökar aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet, vilket minskar stress. I stort sett tillbringar människan det mesta av sin tid främst med att använda antingen det sympatiska nervsystemet, som är förknippat med "slåss eller flykt" och excitation, och det parasympatiska nervsystemet, som är associerat med "vila och smälta" eller "mata och avla ”Tillstånd - det är ditt avslappnade tillstånd, och många av oss har problem med att komma åt det.
Tillsammans med meditation och sex kan självmyofascial frisättning vara ett sätt att stimulera det parasympatiska systemet.
Människor får många saker fel med skumrullning, och ett vanligt misstag är att tro att rulla är det bäst sätt att bryta upp tät vävnad.
"Skumrullning kan vara till hjälp, särskilt som ett sätt att skanna din kropp efter områden som är täta," säger Eugene Babenko, DPT, läkare i sjukgymnastik och coach vid Dubais CrossFit Gold Box. ”Det är svårt att verkligen göra en förändring i myofascia, men det hjälper dig att hitta de områden som behöver uppmärksammas. Då gillar jag att genomföra "skumläggning" där jag ligger på en problempunkt i en minut eller så.”
https: // www.Instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato instämmer.
"Jag tror att vad de flesta gör är att rulla fram och tillbaka, men om du faktiskt sitter på musklerna en liten stund kan du få mer myofascial frisättning", säger hon. ”Ibland tar det inte så lång tid, och andra gånger tar det ett tag innan du känner skillnad. Så jag rekommenderar att folk stannar minst trettio sekunder precis ovanpå ett problemområde.”
Ett annat misstag är tron att en skumrulle är det bästa och slutliga i mjukvävnadsarbete. Som nämnts ovan kan det hjälpa till att hitta problemområden och det kan hjälpa till att ta itu med dem, men andra verktyg som en lacrosse ball, myofascial release pinnar (en mindre, handhållen rullande enhet), "The Peanut" (i huvudsak två lacrosse bollar fästa ihop ), och till och med en skivstång eller vattenkokare kan vara effektiva för att gå djupt in i vävnaden och hjälpa till att bryta upp knutarna. LaVacca håller med om att hårdare verktyg (som en skivstång) kan vara effektivare i vissa situationer, men bara om de inte orsakar betydande smärta. Om behandlingen av din mjukvävnad är extremt smärtsam, byt till ett mjukare verktyg tills din kropp anpassar sig.
Slutligen bör inte skumvalsen ses som ett sätt att avsevärt öka styrka och rörlighet. Även om det kan hjälpa till att aktivera muskelgrupper, och medan friskare myofascial vävnad har långtgående effekter, skumvalsen är ett verktyg för mjukvävnadsarbete och återhämtning, inte styrka.
https: // www.Instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Eftersom skumrullning är kopplad till att slappna av i nervsystemet, anses en del av rullningen före ett träningspass av vissa experter vara kontraproduktiv.
"Det bästa sättet att göra det på din fritid efter ett träningspass", säger Fortunato. ”Du vill inte gå för djupt i förväg, för det kan leda till att du nedreglerar och kanske inte har så mycket styrka som du annars skulle ha gjort.”
Det finns dock två olika sätt att närma sig skumrullning: snabbt och långsamt. De två har markant olika effekter.
"Snabb, snabb rullning ger snabba tryckförändringar, som plockas upp av de pacinska kropparna, nervändarna i huden som är inblandade i uppreglering och ökar taktil skärpa eller kroppsmedvetenhet", säger LaVacca.
En snabb rullning före ett träningspass, förklarar han, kan hjälpa till att öka blodflödet, stimulera nervsystemet och "väcka" musklerna. Det kan hjälpa kroppen att ladda mer symmetriskt, uppleva mindre obehag och förbättra rörelsens rörelseomfång. Det kan också vara användbart för människor som är fokuserade på att "väcka upp" muskelgrupper före ett träningspass. (Säg glutes före marklyft.)
Även om skumrullning kan hjälpa till i detta avseende är det en bra idé att följa upp med en dynamisk uppvärmning med ballistiska rörelser i hela kroppen. Att kombinera dessa två metoder är ett mycket mer effektivt sätt att primera musklerna och nervsystemet för ett träningspass.
[Hard nog att krossa mjuk vävnad och tillräckligt mjuk för känsliga fläckar, BarBend 2-in-1 Foam Roller är det mest mångsidiga alternativet på marknaden!]
Långsamt, djupt, intensivt myofascialt arbete är vanligtvis bäst reserverat för efter ett träningspass. Ett undantag från denna regel är om din uppvärmning inte har förbättrat tillräckligt med rörelseomfång, i vilket fall du kanske vill rikta din uppmärksamhet på att avknyta lite fascia.
"Om du inte kan få din arm hela vägen för att du har en knut i dina lats eller något, kanske du kommer att upptäcka att rulla området mer intensivt kan hjälpa dig att få dina armar över huvudet", säger Fortunato. ”Eller om du har ont någonstans, kanske du verkligen vill gräva in för att hjälpa till att separera vävnaden.”
Så hur ser djupt, intensivt myofascialt arbete ut?
Så du har slutfört ett funktionellt träningspass. Låt oss säga att det involverade en eller två relativt tunga sammansatta rörelser som arbetade med den bakre kedjan och benen, följt av en snabb, helkroppsmeton. Prova följande sju satser, rekommenderade av LaVacca och Babenko, i 30 till 60 sekunder åt gången
Med så många märken på marknaden, hur kan du bestämma vilket skumvalsmärke du ska köpa? Låt oss titta på några av för- och nackdelarna med de mest populära varumärkena.
Kan inte bestämma om du ska plocka upp en tuff skumrulle eller en mjuk? Du behöver inte. Vår egen noggrant testade 2-i-1 innehåller en stor, tät rulle och en liten, mjukare för mer känsliga områden.
Bärbara och mångsidiga, dessa rullar byggda för att hålla: den stora valsen är gjord av ett kompositmaterial som är starkare än PVC och mindre sprött, medan den mjukare är gjord av ett texturerat, tätt skum som ger ger utan permanent distorsion. (Plus att den är räfflad för att undvika att halka.)
Kolla in den här länken för bästa pris.
Bild via Gaiam
En av de mjukaste rullarna på marknaden, Gaiams signaturskumrulle är tillverkad av polyetenskum och är mindre tät, hållbar och effektiv än andra märken. Det är också relativt dyrt på trettiofem dollar, men det kan vara det perfekta valet för idrottare med låg smärttröskel eller som precis har börjat sin vanliga skumrullning.
Bäst för: Första gången skumrullar, människor som upplever smärta vid skumrullning
Bild via Amazon
För $ 19 är detta ett av de billigaste alternativet utan krusiduller. Amazons skumrulle har en något grov men inte ojämn ytstruktur som hjälper till att förhindra glidning, och storleken (36 tum) innebär att du kan använda den för en mängd olika rörelser, som att rulla två ben åt gången eller ligga över dess längd. Den är gjord av polyetenskum med hög densitet, men det är på den mjukare sidan så långt som skumrullar för idrottare går.
Bäst för: Idrottare med begränsad budget, människor som inte tränar särskilt intensivt
Trigger Point är ett populärt varumärke som använder ett PVC-rör insvept i etylen-vinylacetat (EVA) skum. På grund av PVC-röret är det väldigt fast och det finns i en mängd olika storlekar. Det är mer hållbart än de flesta andra märken, men det är på den dyrare sidan och kommer inte djupt in i muskelns sprickor som några mer avancerade rullar.
Bäst för: Erfarna idrottare och tyngre idrottare
Bild via Amazon
Täckt av knoppliknande fingrar är detta en av de mest skrämmande skumrullarna vi har sett - och den mest rekommenderade av funktionella fitnessidrottare, inklusive Talaylna Fortunato. Fingrarna hjälper det att uppnå en djupare massage, men gör det utomordentligt obehagligt för de av oss med känslig hud (eller fascia vävnad). Det är också ganska dyrt till $ 70 för en 31-tums lång modell och och $ 45 för 12-tums modellen.
Bäst för: Avancerade idrottare, idrottare med hög smärtgräns
Bild via Amazon
Med en hel del $ 200 är detta den dyraste versionen vi någonsin har sett, men det finns en anledning: den vibrerar. Den här gadgeten kallas "nästa generation skumvals" och har tre olika vibrationshastighetsalternativ som är avsedda att ge den en djupare, mer långvarig effekt på mjukvävnaden. Det är inte så långt och batteriet håller inte mer än några timmar, men det kan ge en mer effektiv upplevelse.
Bäst för: Idrottare med hög volym, idrottare med betydande muskelmassa
Naturligtvis nöjer vissa människor sig med ett PVC-rör i saran wrap. För ett billigt, icke-ojämnt alternativ kan det få jobbet gjort.
Kom ihåg att skumvalsen är ett verktyg som kan hjälpa tillför att minska smärta, förbättra rörelseomfånget, slappna av i nervsystemet och identifiera och behandla områden med täthet. Men om det inte verkar förbättra din smärta, obehag eller täthet, se till att du besöker en läkare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.