Och precis så har CrossFit Open 2021 kommit och är nästan borta. En 25 mars 2021 tillkännagav Dave Castro den sista träningen, 21.3. Men sedan, på typiskt Castro-sätt, verkade direktören för CrossFit Games tillbaka på kameran för att förklara 21.4. Innan tillkännagivandet retade Castro en bild av en skärm som läste ”21.4.”Det är inte ovanligt för Games mastermind att reta fans, men han skämtade inte i det här fallet. Strax efter att ha fullbordat en hög rep-spärr av främre knäböj, en gymnastikrörelse och thrusters i tre omgångar för tiden, måste idrottare arbeta upp till en en-rep max (1RM) för ett fyra-rörigt skivstångskomplex.
Precis så är tunga skivstångsrörelser tillbaka i det öppna. Saken är, medan dessa tekniskt sett är två olika pass, 21.4 görs direkt efter 21.3, så det känns som en träning i följd. Kombinerat kommer dessa två träningspass att testa din konditionering, effekt och styrka - och förmodligen lämnar dig förstörd efteråt. För att hjälpa dig att få ut det mesta av din sista öppna träning (eller, ska vi säga träningspass), beskriver jag några tips nedan.
[Relaterat: Hur man kvalificerar sig för CrossFit-spel 2021]
Men först, här är en titt på vad Open-deltagare kommer att ta itu med den här veckan i sina hemmagym eller i deras lokala box:
För tid:
* Idrottare tar en tvingad vila på en minut mellan varje omgång.
Män - skivstång på 95 pund | Kvinnor - 65 pund skivstång. 15-minuters tidsgräns.
Idrottare börjar träna 21.4 så snart de har slutfört 21.3. Idrottare som inte slutar 21.3 inom 15 minuter börjar 21.4 vid 15-minutersmärket.
[Relaterat: Hitta din perfekta skivstång för 21.4]
Utför följande komplex så många gånger som möjligt på sju minuter för att arbeta upp till en maxvikt:
* Varje idrottares poäng kommer att vara den tyngsta vikten som fullföljts inom sju minuters tidsram.
[Relaterat: Här är de skalade, grundläggande, utrustningsfria och anpassningsbara öppna träningen]
Tekniskt, 21.3 och 21.4 är separata pass, men de görs tillsammans. Här är de tips du behöver för att överleva 21.3 och avsluta sedan starkt med 21.4.
21.3 är en intervallhändelse med tre omgångar som består av front squats och thrusters för alla dessa omgångar. Tyngden är lätt och genomförbar för de flesta som deltar i det fria. Nyckeln är att komma ihåg att du inte kommer att vinna träningspasset genom att krossa de främre knäböjarna eller thrusterna. Du kan dock definitivt förlora det om du trycker på dem för hårt och snabbt. Den lätta vikten kommer att försvaga människor i en falsk känsla av säkerhet och en önskan att skynda dessa två rörelser. Gör inte det.
[Relaterat: Hur man bränner fett för viktminskning och mer definition]
Syftet med dessa två rörelser är att hålla dig i rörelse i en jämn takt där du håller pulsen under den röda zonen. Om du trycker för hårt drar du allt syre till de stora musklerna i dina ben och glutes, och som ett resultat kommer dina mindre muskler inte att ha tillräckligt för gymnastiska rörelser.
Det finns totalt 90 reps uppdelade i tre uppsättningar om 30 där du kommer att hänga från baren. Detta är en beskattningsaktivitet bara på underarmarna och greppet. Men om du använder allt syre i blodet för dina ben och gluter, så kommer dina underarmar bara att gasa efter luft när du försöker hålla fast i baren.
Det är viktigt att förstå din kapacitet för var och en av dessa tre satser. Du kanske kan gå obruten på tårna till baren, men kan du göra detsamma för bröst-till-bar-pull-ups? Och även om du kan, kommer det att förstöra dig för muskel-ups?
För alla tre uppdragningsrörelser måste du förstå dina förmågor. Att ta några snabba vilor under tår-till-bar och bröst-till-bar pull-ups kan kännas långsammare, men dessa gropstopp kan spara dig från längre förseningar senare i träningen när det verkligen räknas. Var flitig att spåra din vilotid också. Låt en partner räkna ner din tid så att du inte går vilse eller går ur träningen. Gå inte heller bort från baren. Gör din uppsättning, släpp baren och hoppa sedan tillbaka till nästa uppsättning.
Den tvingade en minuts vila mellan 21 omgångar.3 är intressant ... och vilseledande. Du kanske tror att det gör att dina muskler kan återhämta sig, men det fungerar inte så. Den enda minuten ger dig precis tillräckligt med tid att inse hur hårt ditt hjärta bankar och hur ansträngd din andning är. För många kan resten vara en mental nackdel.
Håll dig fokuserad under din vila. Oroa dig inte för vad andra människor är eller hur snabbt de går. Alla kommer att ha sin egen vilotid eftersom den börjar efter den sista thrusteren i varje runda. Håll blindarna på och bli eldade till nästa omgång.
Efter den ansträngande tre-runda kretsen av gymnastiska rörelser och volym, kommer du att övergå till ett tungt skivstångskomplex. När du är klar med 21.3 börjar klockan 21.4, och du har sju minuter på dig att arbeta upp till en en-rep max för en marklyft till en ren, till en hängande ren, till en jerk. Övergången kommer att skaka, så du vill omedelbart kasta lite vikt på baren och göra några rengöringar. Detta kommer att prima ditt nervsystem och se till att dina muskler är samordnade för den uppgift som finns. Tänk på att du förmodligen har tre bra försök på komplexet i dig.
Ha en målvikt i åtanke och värm sedan upp snabbt och därefter.
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Tyngden du använder kommer att dikteras av din svagaste av de fyra övningarna, som för de flesta kommer att vara hängande ren. Hängrengöringen har inte den drivkraft som en fullständig rengöring ger, och så kommer du antagligen att tvingas till en hängknäprengöring. Du kanske inte vill slutföra en hel squat, speciellt om du inte behöver, men det är förmodligen ett smart drag. Anledningen är att du kan använda benen för att lyfta vikten snarare än att försöka svänga den och göra en galet "limbo-sjöstjärna" manöver under baren. Knäböj kommer att sätta dig i en bättre position och inte få dig att blöda en massa kraft i onödan.
Sju minuter att arbeta upp till en 1RM för ett fyrrörskomplex är inte mycket tid. När du har rengjort stången mot axlarna, lyfta skivstången över huvudet. Du har tre rörelser före ryck, vilket för många människor kommer att diktera belastningen de använder. Att veta att du (troligtvis) kan rycka vikten över huvudet bör ge dig självförtroende. Slösa inte bort 10 till 20 dyrbara sekunder med att förbereda dina fötter, placera dina händer och få andan. Så snart du kan komma ut ur din hänga rent, hoppa över stången från axlarna och kör dig ner i den låsta armpositionen för att fånga den. Om du har en bra split jerk, sedan helt engagera sig i att flytta. Om du är bättre med en push jerk, attackera det med full gusto.
Ja, vi har inkluderat det här tipset i var och en av våra artiklar om Open-träningstips - men det är viktigt. Trots att CrossFit Open 2021 var kortare än tidigare år har det varit ett roligt test, och hela CrossFit-communityn har samlat sig bakom det. Detta är årets sista träning (ar), så sätt ett stort leende i ansiktet, massor av krita på dina händer och ta dig efter det! Åh, och grattis för att du har kommit så långt.
Utvalda bilder: @spencer_panchik på Instagram / foto av Dan Ball
Ingen har kommenterat den här artikeln än.