Finjustera ditt fotarbete med dessa fem smidiga borrmaskiner

Oavsett sport eller aktivitet strävar vi alla på något sätt att bli snabbare, smidigare och ha bättre samordning. Att integrera smidighetsstegeövningar kan vara tricket, även om de verkar skrämmande efter att ha sett toppidrottare visa upp sitt elitfotarbete.

Men AJ Artis, University of South Floridas chef för fotbollsstyrka och konditionering, tror att de snabba rörelserna av fotborrar kan hjälpa idrottare på alla sporter och fitnessnivåer. Därför rekommenderar han att du använder stegeövningar i din träningsrutin för att öka dina färdigheter i fotarbete samt förbättra rörlighet och snabbhet.

"Stegeövningarna lägger till många komponenter, som snabba fötter, riktningsändring och explosion", säger Artis, som innan han gick med i Bull tillbringade tre säsonger vid University of Tennessee, hans sista år som chef för fotbollssport och prestanda. ”För den breda mottagarpositionen är det väldigt viktigt och fördelaktigt för fotarbete eftersom du måste använda fötterna mycket. När det gäller O-linje, D-linje och olika positioner är det också användbart. För att skapa goda vanor i vilken sport som helst måste du ha goda fötter - långsamma fötter äter inte.”

Han var en treårig brevbärare på Campbell och spelade mottagare innan han övergick till sina två senaste säsonger.

Även för den icke-atletiska typen kan smidighetsstegsövningar hjälpa till att förbättra mental prestanda såväl som deras övergripande kondition och samordning eftersom övningarna kräver snabb tanke och bearbetning av visuell information.

Artis säger att alla som börjar integrera smidighetsstegen i sin rutin bör börja enkelt och sedan attackera deras utveckling. Som med allt du jobbar för att vara bra på är repetition nyckeln, säger Artis. När du implementerar enkla och sedan utmanande övningar i ditt program två till tre gånger i veckan ser du stadig utveckling. Du kan till och med använda dessa övningar som uppbyggnad för din vanliga träning eller som efterbehandlare för att verkligen testa din uthållighet.

Artis 'Agility Ladder Drill Workout

Artis, som var en treårig brevbärare vid Campbell University som spelade bred mottagare och tight end, föreslår att man utför någon form av dynamisk och statisk flexibilitetsuppvärmning innan han tar på sig denna stegeövning för att få kroppen att värmas upp för rörelserna.

Träningen:

Utför varje övning i 6 till 10 reps. Om du är ny med dessa rörelser, börja i din egen takt. Fokus bör vara på rätt teknik och samordning snarare än hastighet. När du har bekant dig med rörelserna blir du snabbt redo för mer avancerade övningar, som Double Trouble, Ickey Shuffle och Carioca.

1. Enhoppshopp (ner och tillbaka med båda fötterna räknas som en rep)

• Hur man gör det: Medan du vetter mot stegen, medan du balanserar på din högra eller vänstra fot, hoppa in i varje steg tills du når slutet. När du når slutet hoppar du tillbaka i varje kvadrat på motsatt fot tills du når slutet. För en extra utmaning kan du försöka hoppa bakåt på foten du startade med för en uppsättning reps och gå ner och tillbaka på samma sätt på motsatt fot.

2. Dubbelbenshopp 

• Hur man gör det: När du är vänd åt sidan hoppar du in i varje kvadrat på båda fötterna tills du når slutet. För en mer explosiv variation, hoppa så högt du kan och fokusera på att landa i en atletisk hållning.

3. Singelben Lateral Hop (ner och tillbaka med båda fötterna räknas som en rep)

• Hur man gör det: När du är placerad med stegen till höger eller vänster sida och balanserar på din högra eller vänstra fot, hoppa in i varje kvadrat tills du når slutet och återvänd med samma fot, byt till den andra foten för nästa resa.

4. Dubbelbenshopp i sidled

• Hur man gör det: Ställ dig med stegen till höger eller vänster sida, hoppa in i varje torg tills du når slutet och hoppa sedan tillbaka på motsatt väg.

5. Dubbel in och ut lateral

• Hur man gör det: Den här är lite mer på avancerad sida men ett bra test. När du är vänd mot stegen, börja med att kliva in i första steget med ditt högra ben, sedan vänster ben, gå sedan utanför nästa steg, led med den fot du började med. Du tar två steg i varje steg och två steg utanför varje steg.

Träningsrutiner

Avsnitt 3: Smidighet och rörlighet

Övningar för att komplettera din kraft, styrka och hastighet.

Läs artikeln