Fetter gjort enkla

3070
Lesley Flynn
Fetter gjort enkla

Vår acceptans av dietfett har kommit långt. För bara några korta år sedan lade idrottare, kroppsbyggare och hälsanötter åt sidan sina skillnader i enighet om att alla nedåtgående smutsiga medlemmar i det oljiga "9 kalorier per gram" gänget skulle rundas upp och hängas vid solnedgången från det högsta träd.

Tack och lov har tiderna förändrats. Hälsomyndigheter accepterar idag att enkelomättade fetter kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, och de essentiella fettsyrorna alfa-linolensyra (omega 3) och linolsyra (omega 6) krävs bara för livet självt. Till och med det en gång förnedrade mättade fettet klassificeras nu som "inte så illa trots allt", med tanke på att det är nödvändigt för korrekt cellmembranfunktion.

Det handlar inte heller om tråkig ol hälsa och välbefinnande. Enligt krigsnörd Dr. Lonnie Lowery, en diet med låg fetthalt kan leda till en 10-15% minskning av testosteron i serum och en ökning av SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), ett protein som binder till testosteron, vilket gör det ineffektivt. Så det görs inte bara mindre T, vad som helst kvar blir mer och mer bundet, munkavlat och viskat bort till ett omärkt regeringskontor för ”omskolning.”

Så en extra matsked eller två olja är en bra liten T-booster, speciellt om du inte gillar fet kött eller skaldjur, eller sväller upp som en pufferfisk vid synen av ägg eller nötter.

Problemet är att vissa fetter är bättre att laga mat, medan vissa används bättre som toppning. Andra har extra näringsämnen som gör dem näringsmässiga kraftverk, för att låna en överanvänd fras.

Låt oss undersöka vilka oljor du ska använda och varför. Jag ger var och en en "squat rack rating" med fyra squat rack som bäst. Först ska jag beskriva de överväganden jag tog när jag rankade oljorna.

Rankningsöverväganden

Användbarhet för matlagning

  • Ju mer mättat fett är, desto mindre är det troligt att det härskar när det används vid matlagning.

Harskhet innebär att fettet bryts ned kemiskt på grund av oxidation och att inta dessa fetter är anledningen till att vi ser ökade frekvenser av hjärtsjukdomar och åderförkalkning. För att undvika att äta harskt fett bör du laga mat med oljor med högre mättat fett.

Diagrammet längst ner visar procentandelen mättade, enkelomättade och fleromättade fetter i olika oljor, vilket skulle göra det lättare att välja en bra matolja. Till exempel skulle kokosnötolja vara ett bra val för matlagning eftersom det är 91% mättat fett, medan safflorolja inte ska användas eftersom den är 75% fleromättad.

  • Låt inte oljor nå sin rökpunkt under tillagningen.

Rökpunkten är där oljan når en temperatur vid vilken den börjar bryta ner snabbt. Oljan kan bli mörkare, bli tjockare eller till och med börja stinka. Uppenbarligen är en högre rökpunkt bäst för matlagningsändamål, men istället för att bryta ut den pålitliga termometern, använd bara en mer stabil olja för att laga mat med.

Användbarhet som toppning

När jag säger en toppning menar jag att lägga till en skaka, drizka ovanpå en sallad eller måltid eller bara dricka som en fettsyraskytte. Du kan till och med använda det guldfärgade skottglaset du stal från TGI Fridays.

Eftersom du inte borde laga mat med mycket fleromättade oljor på grund av deras ömtåliga tillstånd och benägenhet för oxidation, är detta det perfekta sättet att få dina EFA: s - speciellt om du inte är ett fan av fet fisk som vild alaskalax. Detta är också ett utmärkt sätt att tillsätta enkelomättade fetter.

Förhållande

  • Utvärdera förhållandet omega 6 till omega 3.

De senaste näringsmyndigheterna rekommenderar nu ett förhållande 3: 1 omega 6 till omega 3, ett radikalt annorlunda tillvägagångssätt än förhållandet 20: 1 som finns i den typiska västerländska kosten. För att uppnå detta ideala förhållande bör oljor som är för tunga i omega 6 undvikas eftersom de främjar en inflammatorisk miljö.

Förresten, om du tror att arteriella plack oftast är mättat fett, här är några feta fakta för dig: Över 50% av arteriell plack är fleromättad, medan endast 20% är mättat fett.

Eventuella ytterligare kraftverksnäringar?

Det är här du måste se bortom poly-, mono- och mättade procentsatser. Vissa oljor innehåller höga halter av naturliga antioxidanter, medan andra innehåller praktiskt taget inga. Vissa stärker immunförsvaret och främjar frisk hud, medan andra är inflammatoriska och kan leda till degenerativ sjukdom.

Obs: Jag hänvisar till oraffinerad endast oljor! Använd inte raffinerad oljor när de förs genom kommersiella processer som blekning och deodorisering som tar bort näringsämnen och minskar omega 3-koncentrationerna. Tabellen nedan refererar endast till oraffinerade oljor - raffinerade oljor kan inte ens övervägas!

Topp 6 oljor

Så utan vidare, här är mina topp 6 oljor och deras “squat rack ranking.”

1. Röd palmolja

Betyg:

De flesta kennlar säger att man undviker denna olja; Jag kunde inte hålla med mer. Oljan har en mycket unik, röd-orange färg på grund av att den är laddad med karotenoider inklusive alfakaroten, vilket är ännu mer cancerskyddande än betakaroten. För att sätta detta i perspektiv har palmolja 300 gånger mer karotenoider än tomater! Intressant, även om vitamin A-nivåer kan bli för höga (vilket är sällsynt), så är detta inte sant för deras föregångare, karotenerna.

Det stannar inte där. Vitamin E i röd palmolja innehåller alla tokoferoler och tokotrienoler. Bevis fortsätter att montera att tokotrienoler är mycket kraftfulla antioxidanter, eventuellt till och med stoppa LDL-oxidation. Du kan till och med laga mat med denna olja eftersom den är mycket värmestabil. Jag gillar att lägga till en matsked eller två på mina ägg på morgonen.

2. Kokosolja

Betyg:

En annan mycket missförstådd olja. Tidiga studier drog slutsatsen att det höjde triglyceridnivåerna men kunde inte nämna att studierna använde hydrerade eller raffinerade versioner.

Oraffinerad kokosnötolja är nästan allt mättat fett, och en stor del av fettet är triglycerider med medelhög kedja, som skickas till levern och omvandlas till snabb energi. Intressant nog använde bönder på 1940-talet kokosnötolja som foder och tänkte att allt mättat fett skulle hjälpa sina kor att gå upp i vikt snabbt. Det fungerade inte. Korna var alla aktiva och magra och vann "mest rippade" i tungviktsklassen vid årets Mr. Olympia. Inte överraskande ansågs idén som ett misslyckande.

Det som jag gillar mest med kokosnötolja är dess innehåll av laurinsyra. Detta fett, som vanligtvis bara finns i bröstmjölk, är en kraftfull immunförstärkare och är en del av anledningen till att amning är så hälsosam för spädbarn. Det finns en enorm mängd bevis som visar att laurinsyra också är ett bra antivirus-, antisvamp- och antibakteriellt ämne.

3. Makadamianötterolja

Betyg:

Denna olja är ett kraftverk. Den har ännu mer enkelomättat fett än olivolja (85%), med en stor del oljesyra. Detta är viktigt eftersom den specifika fettsyran hjälper till att införliva omega 3-fettsyror i cellmembran. Experter Mary Enig och Fred Pascatore har dokumenterat hur dessa fetter minskar behovet av EFA. Slutligen är det också en mycket stabil olja att laga mat och tål temperaturer så höga som 410 grader.

4. Extra virgin olivolja

Betyg:

Amerikas älskling, och med goda skäl. Det finns ett bevis som visar att EVOO höjer ”bra” kolesterol eller HDL på grund av dess höga mängder oljesyra. Det här är min favoritolja för sallader, men var inte rädd för att bara dricka den eller lägga den i dina skakningar. Du kan laga mat på låg värme, även om det inte är så värmestabilt som de mer mättade fetterna där ute, eller till och med lika stabilt som andra enkelomättade fetter som makadamianötterolja.

5. Hampfröolja

Betyg:

Denna olja har faktiskt den ideala balansen mellan omega 6 till 3 (57% omega 6 och 19% omega 3) och har till och med GLA i sig. Koka inte med det, men kasta det gärna i skakningar eller på sallader.

6. Valnötsolja

Betyg:

Denna olja är en bra salladstoppare. 59% av det är omega 6, 16% är omega 3, så det är inte långt ifrån det ideala förhållandet heller. Tyvärr har den en riktigt låg rökpunkt, så håll dig till att använda den med sallader.

Hedersomnämnande

Avokado olja

Denna olja har en extremt hög rökpunkt på 520 grader och är laddad med enkelomättade fettsyror (70%). Smaken är dock lite udda, även för de som diagnostiserats med avokadofetischer.

The Crappy Eight

Dessa oljor fick inte delta på grund av deras fruktansvärda omega 6 till 3-förhållande. Konsumera INTE dessa oljor.

Olja Omega 6 till 3-förhållande Olja Omega 6 till 3-förhållande
Safflorolja 78 till 1 Jordnötsolja 34 till 1
Solrosolja 69 till 1 Pistascholja 31 till 1
Majsolja 59 till 1 Pumpafröolja 20 till 1
sesamolja 45 till 1 Sojabönsolja 11 till 1

Franken-trioen

Dessa populära oljor jagades ut ur staden av arga bybor beväpnade med gafflar och facklor för att ha en "Frankstein-ish" genetisk manipulation mot dem.

  • Hög oljeolja
  • Solros med hög oljesyra
  • Canolaolja

The Raw Stats

Olja Enkelomättad % Fleromättade% Mättad % Rökpunkt
Avokado olja 70 10 20 520
Mandelolja 78 17 5 420
Canolaolja 54 37 7 400
Kokosolja 7 2 91 350
EVOO 76 8 16 375
Linfröolja 19 72 9 225
Druvkärneolja 17 71 12 400
Makadamianötterolja 85 6 9 410
Jordnötsolja 47 29 18 320
Hampfröolja 12 80 8 330
Röd palmolja 40 10 50 450
Riskliolja 48 35 17 490
Safflorolja 13 75 12 225
sesamolja 42 45 17 350
Solrosolja 23 65 12 225
Valnötsolja 25 56 18 320

Obs! Rökpunkter kan variera beroende på ursprung.

Slutsats

Vi har alla våra favoriträtter, men när du går igenom dina rentätande sätt, var inte rädd för att byta in några andra hälsosamma val från den här listan. På ungefär samma sätt som med maten i din kost, ger lite fettsyrasortiment dig ett bredare spektrum av näringsämnen, så fastna inte med att bara använda en olja.

Jag hoppas att du gillade det här och kanske till och med lärt dig en sak eller två!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.