Fastande ljudvetenskap, beteende BS

Här är vad du behöver veta ..

1. Intermittent fasta (IF) har begränsad användning i begränsade populationer, men för många människor leder det till mindre muskler, mer kroppsfett och till och med oordning på lång sikt.
2. Fasta styrketräning, ofta en del av intermittenta fasta planer, är vilseledande och kontraproduktiv.
3. Om du följer många intermittenta fasta dieter till en T, gränsar du till att ha eller utveckla två olika ätstörningar.
4. För att bryta de destruktiva vanor som skapats av misslyckade IF-planer, äta alltid frukost, använd träningsnäring, välj kvalitetsmat och lär dig att lyssna på din kropp.

Låt oss säga att jag kontaktades av Kim Jong-un, den mördande nordkoreanska diktatorn, och bad om kostråd. Att vara en patriotisk amerikansk tjej skulle jag givetvis ge honom det värsta råd jag kunde tänka mig. Min plan skulle vara att tillhandahålla en diet som lurade honom att tro att den fungerade, men i slutändan förstörde hans hälsa, gjorde honom eländig och kanske till och med gav honom en ätstörning som en bonus.

Hur skulle jag göra det nu?? Jag skulle nog säga att han skulle svälta hela dagen, träna i fastande tillstånd och sedan äta massor på kvällen. Med andra ord skulle jag sätta honom på en kronisk intermittent fastplan.

Reparera skadan

Intermittent fasta har flera variationer, men i grunden är "IF" en metod för att gå en viss tid utan att äta och sedan konsumera allt du vill ha under en tilldelad tid. IF: s löften kör det vanliga spektret: fettförlust, mer energi, bättre hälsa, insulinkänslighet, livslängd, andlig upplysning och till och med muskelvinster.

Intermittenta fastare hämtar från en mängd vetenskapliga studier och framgångshistorier som visar att deras kost levererar. Men trots vetenskapen varar de initiala fördelarna inte för alla och kan leda till kostskador och till och med oordning.

Som näringscoach är en av mina vanligaste uppgifter med kunder som kämpar för att förlora fett att rehabilitera dem ut av deras fastande tendenser. Fick du det? De betalar mig för att åtgärda skadorna som IF gjort. Till och med för mig var det en överraskning. Medan jag visste att IF inte var rätt för alla och hade sina nackdelar, blev jag chockad över att se hur mycket skada som gjorts för många tidigare IF-fanatiker.

Fasten misslyckades inte bara med att göra dem rippade, det fick dem att bli tjocka under lång tid, gav dem ett matkomplex som tyder på bulimi och tvingade dem att söka hjälp från en näringsterapeut.

Sanningen är att jag var en tidig adopterare av IF. Jag fastade intermittent i över ett år, så mina kunders tendenser att skimpa på mat på morgonen och tappa kontrollen på natten lät bekant. För mig blev det en kamp med balans och kroppsfett. Mina träningspass led, mina muskeltillväxt stannade, mitt kroppsfett kröp upp och mitt humör var hemskt. De svälta jakthundarna som Kim Jong-un förment matar sina fiender till? Jag kunde ha kört med det paketet.

Som tränare lärde jag mig snart att jag inte var ensam. Om du har blivit förförd av en väldigt snygg plan som kokar ner till en svält- / binge-cykel att äta, skulle jag rekommendera dig att ompröva att dricka just den här smaken av Kool-Aid. Och om du redan har intermittent fastat medan du ser din kroppssammansättning bli värre, gå med i klubben och återta kontrollen över din kropp.

Hur det fungerar, hur det misslyckas

Förespråkare tror att spendera tid i fastande tillstånd kommer att tvinga kroppen att använda lagrat fett som bränsle snarare än muskelglykogen eller blodglukos från en nyligen konsumerad måltid. Men lönar det sig att använda lagrat fett som bränsle under dagen om du äter för mycket på natten?

Problemet med intermittent fasta är att när måltiderna äntligen kommer, blir det en gratis-för-alla-händelse för många, och detta uppmuntras till och med i vissa planer. Fasta utlöser bingeing. Det händer av två skäl:

1. Obehaget med ackumulerad hunger gör att det verkar för snabbare att han är tjänade rätten att äta mer än nödvändigt, eller att han kan välja lågkvalitativa livsmedelsmat utan återverkningar. Att avvärja hunger framkallar en känsla av rätt, även om maten han väljer att äta motverkar de ursprungliga fördelarna som han kan ha fått från det snabba.
2. Fysiskt sett kan IF'aren känna sig missnöjd även efter att magen är full, så han fortsätter att gnida långt utöver den mängd mat som skulle ha mättat honom om han hade ätit måltider av lämplig storlek hela dagen.

En intermittent fasta blir en dans av fördelar verserna nackdelar, och fördelarna - medan de ser anmärkningsvärda ut på papper - brukar inte uppväga nackdelarna.

Svaga träningspass och fasta falskheter

Intermittenta fastande förespråkare säger att kroppen under träning kommer att tvingas ta energi från lagrat fett i frånvaro av blodglukos som normalt skulle vara närvarande efter en måltid. Så när det gäller Träning i ett fastande tillstånd är målet att tömma glukos och träna innan det fylls på igen.

De säger att det kan till och med skapa en anabol effekt och faktiskt få någon att bygga muskler under en intermittent fasta. (När äter inte för det mesta av dagen utropas som en muskelupptagande plan, du vet att träningsindustrin tar slut på bokidéer.)

Men använder du ditt eget lagrade fett som träningsnäring verkligen de tuffaste träningen? Klarar du att arbeta lika hårt när du bara springer på ångorna från gårdagens binge? Tror du att starka kroppar är byggda på ketoner? Tror du verkligen att utbildningens kvalitet förbättras med en brist näring? Tränar du tillräckligt hårt för att känna till skillnaden?

Om du tränar fasta på morgonen, vänta sedan flera timmar med att konsumera något, sannolikheten för att bygga och reparera muskelvävnad är liten. Detta är ett recept på svag träning och katabolism. Toppad med en kvällsbinge, det är ett recept på fettökning. Låt oss inte glömma det vanligaste ätmönstret för överviktiga människor: hoppa över frukost och lunch, binge på natten. Om din diet speglar den typiska sloben, kanske det är dags att ompröva din plan.

Före och intra träning förbättrar din förmåga att arbeta hårdare, återhämta sig snabbare och bygga muskler, så hur är det vettigt att träna utan det? På grund av den förmodade utsöndringen av tillväxthormon via fasta? Visste vi inte att det var oväsentligt redan på 90-talet?

Många IF'ers, efter att den inledande glansen i den nya planen har försvunnit, modifierar snabbt deras intermittenta snabbt för att inkludera extra matningar. Om du verkligen är med på de senaste IF-trenderna, känner du till den där kaffe, smör och MCT-olja blandas till frukost. Detta anses vara en del av en intermittent fasta, men när ditt kaffe innehåller 500-700 kalorier, fastar du inte. Du tuggar bara inte frukost.

Tillsammans med en kalorifattig flytande frukost lägger vissa fastare till näringstillskott. Det är ett bra steg, men är det verkligen IF? Är det enda sättet att överleva intermittent fasta för att ändra det så mycket att det inte längre är intermittent fasta?

Varför kallar det det så?? Kasta tecknet din favoritdietexpert är fast besluten att hänga runt halsen och erkänna att tre utfodringar om dagen inte är mer IF än att äta "bara lite mejeriprodukter och fisk" är veganism. Omfamna resultat; tappa behovet av en etikett.

Intermittent fasta eller förhärligad bulimi?

Om du följer de vanligaste intermittenta fasta dieterna till en T, kan du sluta kvalificera dig för två ätstörningar: bulimi och binge ätstörning. DSM-5 (Diagnostic and Statististic Manual for Mental Disorders, 5th edition) har en detaljerad kriterielista för båda.

Det här är den punkt där du bör drabbas av en känsla av ironi: din kost, om du gör det perfekt, kan placera ditt beteende i en referensbok för psykologi tillsammans med sociopater och människor som tvångsmässigt äter sitt eget hår. Låt oss tänka på det.

Enligt DSM-5 sägs en person vara bulimisk när han regelbundet konsumerar en onormalt stor mängd mat på en tidsperiod och sedan gör en kompenserande ansträngning för att bli av med den. Fasta och träna är två sådana sätt (utanför rensningen) att en bulimiker kan göra detta. Det här är vanliga kompensationsmetoder för dem som fastar, blir glupska och sedan äter för mycket under deras möjlighet.

Binge ätstörning är precis vad det låter som: konsumerar en onormalt stor mängd mat under en period utan att försöka kompensera.

Kort sagt, om du är en intermittent snabbare och du går regelbundet i många timmar utan att äta, följ sedan upp det med att äta mycket på kortare tid, gränsen mellan kost och oordning är suddig. Speciellt för dem som vaknar nästa morgon med en känsla av brådska att träna för att mildra vad de konsumerade kvällen före.

Visst, du kan säga att detta är en vanlig händelse med vår kultur. Vi äter för mycket i ett sammanträde, känner oss skyldiga över det och försöker sedan ångra det på gymmet. Men när hela ramen för din diet är äter inte under en längre tid, direkt eller indirekt främjar äta överskott på kortare tid. När detta görs upprepade gånger och avsiktligt finns det ett problem. Det är därför jag hänvisar till intermittent fasta som ”Intro to Disordered Eating 101.”

För dem som redan har oroliga ätartendenser är en diet som validerar deras beteende ett smart sätt att säkerställa deras lojalitet. IF är motiveringen de behöver för att försvara sitt svält / binge beteende. Det matar deras behov av att straffa sig själva och stöder deras tillfälliga njutning av överätning. Precis som rå veganism har använts som "täckmantel" för anorexi, ger IF en vetenskapligt stödd ursäkt för att utöva gränsbulimi. Och borderline bulimics älskar den där skiten.

Kosten lär dem till och med att bli mer skickliga på deras oordningiga ätmönster. Istället för att bara äta otillräckligt under den första halvan av dagen har de nu tillstånd att utelämna måltider helt och äta ännu mer under sitt fönster med matningsmöjligheter. Kosten är en kupp för en gränsöverskridande ätare och kan förvandla många till kompletta bulimiker.

Tyvärr, att försöka övertyga någon mitt i en orörd cykel att deras kost är kontraproduktiv och få dem att se sämre ut, inte bättre, liknar att övertyga en berusad sororityflicka om att hon inte ska köra. Det är svårt att se de oordningiga mönster som uppträder när du är nedsänkt i IF-kulturen. (De säljer T-shirts. Verkligen.)

Individer som aldrig vill tänka på sig själva som svaga villiga kvittrar är ännu mer mottagliga för fällan i IF. De har investerat. Deras hårda beslutsamhet driver dem att fortsätta. De vill inte "misslyckas" med kosten. När det slutar uppfylla sina löften, ökar de strängheten genom att fasta extra timmar, försöka äta mindre och öka sin kardio ... ett recept på en större binge vid nästa tillfälle.

Eftersom jag inte slänger oppositionella studier åt dig kanske du inte är övertygad om att tänka två gånger om IF. Det är okej. Jag förstår dess attraktion. Vet bara att du har tillstånd att sluta använda en ätplan som inte fungerar för dig. När du är redo kan jag till och med hjälpa dig att komma tillbaka på vägen till säker, ångestfri ätning med tipsen nedan.

Hur du gräver din intermittent snabbt

1. För att bryta denna cykel måste du börja med den del som är enklast att fixa. Det betyder att tanka på morgonen - även om du inte är riktigt hungrig. Om du har haft en kronisk intermittent snabbare kommer det här att kännas obekvämt, så lätta med det. Börja bara gradvis flytta måltiderna framåt på dagen. Syfta till att fördela ditt matintag jämnt under din vakningstid. Du kommer att bli positivt överraskad över att du inte är frestad att binge på kvällen. Du kan bli ännu mer förvånad över att vakna hungrig till frukost eftersom du inte åt din vikt i mat kvällen innan.
2. Konsumera träning näring. Du kommer att kunna träna hårdare, längre och oftare. Som ett resultat kommer du att bygga mer muskler och öka kroppens kaloriförbrukning (ämnesomsättning) under dina icke-träningstimmar.
3. Var noga med din kropps behov och hungersignaler. De som är vana vid fasta tränar sig själva för att åsidosätta sin hunger och hålla ut längre utan mat. Det ger dem en känsla av prestation. Om du kan relatera, släpp den här mentaliteten. Sluta jämföra att vara hungrig med att vara tuff. Kom i kontakt med vad din kropp säger till dig och ät.
4. Vid måltiderna, välj mat som kommer att mätta snarare än att provocera. Om det kommer att få dig att kasta in handduken och äta en massa annat skräp, välj en mat av högre kvalitet. Och om det du äter får dig att vilja fasta i en halv dag för att kompensera, vet du att du har sugat in i en farlig cykel och det är dags att göra några allvarliga förändringar.