Det är den mänskliga naturen att gravitera mot vägen för minst motstånd, särskilt i träningsvärlden. Det är anledningen till att vissa blindt kommer att följa ett generiskt maskinbaserat träningspass som en alltför optimistisk tränings- / säljpersonal gav dem när de registrerade sig, ofta i flera månader.
Dessa praktikanter av typen "maila det in" utgör ungefär 30 procent av de människor du kommer att slita i en typisk kommersiell fitnessfabrik. Oavsett om de fick sitt cookie cutter-program från en tränare, en tidning eller från baksidan av en spannmålslåda, följer de plikttroget till bokstav, pissar dåliga resultat och allt.
Ytterligare 65 procent av lyftarna skulle skämma Biggie Smalls. De är freestyle-mästare och slumpmässiga träningsfaser kompletterar deras nyckfulla mentaliteter. Men även om de kan lyfta hårt, brukar de inte lyfta smarta. Deras gymsatsningar tenderar att vara punkterade med dåliga träningsval och en sophomorisk gym-rat mentalitet, för att inte tala om gud-hemsk teknik.
Sedan finns det de återstående 5 procenten - de som tränar med mening och tanke bakom sin programmering. Om du är på den här webbplatsen är du troligen en av dem.
Så när det gäller att använda avancerade lyftmetoder, till exempel utökade set, vill du inte bara ”kasta in dem eftersom de är coola.”Du måste veta vilka som bygger muskler, ökar styrkan, tar bort fett eller bara injicerar en välbehövlig variation.
Denna artikel kommer att fokusera på att använda utökade uppsättningar för att bli större och starkare.
Kroppsbyggare pratar om utbildning för ”pumpen.”Att öka blodvolymen och i slutändan främja sarkoplasmatisk hypertrofi är något som skiljer kroppsbyggnadsträning från andra träningsstilar.
För att maximera denna effekt genom förlängda uppsättningar, måste vi hitta sätt att uttömma musklerna genom att utföra så många reps som möjligt med en förmodad “max.”
Detta är förmodligen den första "avancerade" strategi för storleksträning som någonsin utvecklats. Drop-set är enkla. Ta en övning, säg biceps lockar. Gör en uppsättning med 6 reps med nära din maximala ansträngning för så många reps och ta omedelbart ett par lättare hantlar. Utför 8 reps eller så. Slutligen ta ett ännu lättare par och repa ut till mekaniskt fel.
Jag skulle använda den här metoden med att utbilda klienter som har en viss erfarenhet av storleksutbildning, men inte årens värde. Det är en enkel, relativt effektiv utmattningsteknik.
Naturligtvis har allt sina nackdelar, och i det här fallet avser det snabb ryck kontra långsamma ryck muskelfibrer. Eftersom våra snabba ryckfibrer är de mest explosiva fibrerna vill vi utnyttja dem främst för att förbättra vår storlek och styrka.
Efter den första "droppen" av en standard droppuppsättning, på grund av deras korta energispann, bör de snabba muskelfibrerna tekniskt börja falla ur lyftansträngningen för den andra och tredje fasen av hissen. Så vi uppnår utmattning men vi använder inte våra snabba ryckfibrer på bästa sätt.
Ovanpå detta, eftersom belastningen minskar, får vi inte hålla motståndet över 70 procent av vårt max under hela tiden.
Av dessa skäl skulle jag rekommendera den här metoden till en lyftare som inte använder droppuppsättningar ofta, eller till en lyftare som är ny inom hypertrofiträning.
Den mekaniska droppuppsättningen är den omedelbara lösningen för att förlänga arbetsuppsättningen utan att offra vikten som lyfts. Nyckeln ligger i att göra mindre ändringar av övningen för att utföra fler reps.
Som ett exempel, ta en skivstångsbänkpress fylld med 225 pund. Antag att du börjar med ett tricepsdominerande smalt grepp och träffar 6 reps. Genom att snabbt byta till ett mediumgrepp kommer du att kunna slå ut några fler reps utan att justera belastningen. En slutlig justering av ett brett grepp bör möjliggöra några reps mer.
Trappuppsättningsträning behandlar hur droppuppsättningar tenderar att bli inaktuella med avancerade lyftare. Här är ett exempel på stege:
Jag stal den här idén från den stora Dan John, och jag är ett stort fan. Det faktum att du använder samma vikt genom hela uppsättningen eliminerar tvivel om du fortfarande använder en intensitet som kommer att främja hypertrofifördelar.
De snabba ryckfibrerna får en chans att göra lite mer arbete eftersom deras energikälla (ATP) får en partiell återhämtning tack vare de korta "mid-set" pauserna.”
I slutet av stegen, har du i huvudsak utfört 20 reps med din 10 till 12 rep max. Inte så pjåkigt.
Detta är också ett fantastiskt psykologiskt test. Som att andas knäböj har du ett begränsat målnummer att nå som markerar en komplett uppsättning, inte bara ”muskelsvikt.”
För varje pausperiod vet du att du måste prestera Mer reps än du just gjorde, även om du är mer trött än när du började.
Det är ett sätt att lära sig att dra djupt och få ut några kvarnar, och du kommer att lämna gymmet mer känslig än du någonsin har känt förut. Detta repschema fungerar bäst med stora rörelser som bänkpress, stående press, pull-ups, viktade dopp och knäböj, men du kan integrera dem i mindre isoleringsrörelser som benförlängningar, lockar och sittande hantelpressar.
Det finns några övergångar mellan storleksträning och styrketräning, och att använda drop-sets och ladder sets kommer definitivt att ge vissa fördel när det gäller att lägga till styrka.
Men om du vill ha 550 bänkar måste du fokusera på att utföra fler reps med en lika stor belastning som din arbetsvikt som möjligt.
4 + 2-klustermetoden är ett effektivt verktyg för att utföra fler reps än vad du normalt "kunde" med tung belastning.
Sätt din 5-rep max på baren för en stor rörelse (bänkpress, press, marklyft, squat, viktade pull-ups), men utför bara 4 reps och lämna lite juice i tanken. Ställ vikten och vila i 10 till 15 sekunder.
Ta sedan omedelbart loss lasten och utför så många reps som möjligt (detta resulterar vanligtvis i ytterligare 2 reps, och det är ett säkert nummer att skjuta för). Du utförde precis 6 reps med din 5-rep max.
Detta utsätter din kropp för mer sub-maximala ansträngningar under hög arbetsbelastning, och den kumulativa effekten är inget annat än positivt för lyftare efter styrketillväxt.
Att ta klusteruppsättningar ända ner till repen är ett smart sätt att utsätta din kropp för många fler maxinsatser i ett givet träningspass. Lägg 90 procent av din maximala ansträngning på baren och utför sedan en rep. Vila i 10 till 15 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger till.
A Cool Twist: Coach Rich Sadiv kom med "10 minuters utmaning", där 30 sekunders pauser tas mellan 90 procent max enstaka rep-insatser tills tio minuter förflutit.
Poängen var att ta människor ur "pyramid" -läge och in i sina tunga arbetsuppsättningar under en längre tid och för fler totala reps. Kolla in den här artikeln för mer information.
Att använda dessa metoder kan leda till några allvarliga vinster i storlek och styrka. Ett program som växlar mellan dem är bara biljetten.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Deadlift, kluster med en enda rep | 5 | * |
| B | Viktad pull-up, 4 + 2 kluster | 4 | * |
| C1 | Sittande rad | 4 | 12 |
| C2 | Hantel Reverse Fly | 4 | 12 |
* vila 3 till 4 minuter mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Flat Barbell Bench Press 10 minuters utmaning @ 90% | 1 | |
| B | Stiftpress Ställ upp bänken med låg lutning | 5 * | 5 |
| C | Kabelbröstfluga | 4 | 12 |
* vila 3 minuter mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Front Squat, 4 + 2 kluster | 5 * | |
| B | Rumänsk marklyft | 4 * * | 6 |
| C | Excentrisk Glute-Ham Raise | 4 * * * | 6 |
| D | Benpress | 4 | 12 |
* vila 3 till 4 minuter mellan uppsättningarna
* * vila 3 minuter mellan uppsättningarna
* * * vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Stående press | 5 * | 5 |
| B | Barbell High Pull | 4 * | 6 |
| C1 | Hantel Lateral Raise | 4 | 10 |
| C2 | Ansiktsdrag | 4 | 12 |
* vila 3 minuter mellan uppsättningarna
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Böjd rad, stegeuppsättning | 5 | |
| B | Lat Pulldown Mekanisk droppuppsättning (brett grepp, mittgrepp, omvänd smalt grepp) | 4 | |
| C | Enarmad hantelrad | 3 | 15 * |
| D | Stiff-Arm Pulldown | 4 | 12 |
* per arm
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Barbell Bench Press Mekanisk droppuppsättning (smalt grepp, mittgrepp, brett grepp) | 4 | |
| B | Smith Machine lutande bänkpress, stegeuppsättning | 3 * | |
| C | Stående kabelfluga | 4 | 15 |
* Endast 3 omgångar används eftersom de mekaniska dropparna redan har tröttat ut bröstet.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Barbell Back Squat, Ladder Set | 5 | |
| B | Walking Lunge | 4 | 20 steg |
| C | Benförlängning, Drop Set | 4 | |
| D | Benpress | 2 | 20 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Sittande hantel axelpress, stege set | 4 | |
| B | Tryck Tryck | 4 | 10 |
| C | Mekanisk droppsats Hantel Framhöjning / Hantel Lateralhöjning (stående) / Hantel böjd sidohöjning | 4 | |
| D1 | Ansiktsdrag | 3 | 15 |
| D2 | Trap-3 Raise | 3 | 15 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Mekanisk Drop Set Preacher Curl / Hammer Curl / Standing Biceps Curl | 4 | |
| B | Mekanisk Drop Set EZ Bar Skullcrusher / Skullcrusher-Pullover / Skullcrusher to Chest Press (a.k.a. J-Press) | 4 | |
| C1 | Viktat dopp | 4 | 10 |
| C2 | Stäng Grip Chin-Up | 4 | 10 |
Precis som en försiktighetsåtgärd föreslår jag inte på något sätt att du ständigt använder utökade uppsättningar och andra avancerade lyftmetoder som avviker från grunderna - speciellt om din teknik i grunderna inte är fantastisk.
Börja med att bara peppa ett par i dina program för en fas eller två. Det tar inte mycket att se resultat. Tillämpa dessa saker klokt och du kommer att använda den storlek du inte trodde du hade, och vara mer kraftfull än ett lok. Låter bekant?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.