Muskel-rycka-att-stå, vanligtvis bara kallas "muskel rycka," är en rycka där knä och höfter inte böjer sig igen efter drag. När dragningen är klar använder lyftaren sin överkropp för att flytta stången uppåt tills armarna är låsta över huvudet.
Tyngdlyftare använder muskelsnacket (till stående) för att värma upp för det klassiska snatchet och dess variationer, eftersom det kräver:
Det finns flera varianter av muskelsnacket. I det här inlägget kommer jag att gå igenom vad jag alltid har använt, det sovjetiska muskelrycket.”
Det finns några regler i det sovjetiska muskelrycket (även om de inte är i sten):
***
Muskelrycket består av två olika faser - dra, och slutet.
Muskel-snatch-inställningen är densamma som den klassiska snatch-inställningen, förutom att lyften inte använder ett krokgrepp. Genom att ta ut krokgreppet tar vi bort möjligheten att dra upp stången snabbt när som helst. Detta tvingar accelerationen att vara stabil och gör att alla muskler som är involverade i dragningen har en chans att arbeta. Ett snabbt drag i ett ögonblick skulle göra det möjligt att använda musklerna i nästa ögonblick och inte värmas upp.
Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin och Nadezhda Evstyukhina visar korrekta positioner.
Dragningen ska vara vertikal, precis som i ett klassiskt snatch, men utan kontakt vid höften (eller överlåret). En stark kontakt mellan stången och höft / överlår kommer att skicka stången flyger uppåt, vilket ofta tar bort behovet av att dra med överkroppen. Genom att ta bort denna kontakt tvingas lyftaren att använda överkroppen i dragningen, utveckla och värma upp de överkroppsmuskler som används under hela ryggdraget.
Dragningen bör fortsätta tills alla muskler som kan hjälpa stången att gå upp är helt inkopplade, och
Vid denna tidpunkt ska stången ha tillräckligt med fart för att åtminstone nå axlarnas höjd.
Lu Xiaojun, jag, Vasily Polovnikov och Muhammad Begaliev visar full förlängning.
Det finns två allmänna tekniker för att avsluta muskelsnacket - tekniken som används vid lättare vikter och tekniken som används vid tyngre vikter. Jag kallar dem lättare teknik, och den tyngre vikt teknik.
I lättare teknik, när stången passerar axlarna bör armbågarna antingen fortsätta att röra sig uppåt eller förbli på plats när stången dras in i mottagningsläget. Fördelen med denna teknik är att den imiterar ryggkroppens rörelse. Mer om det här.
Nackdelen med lättare teknik är att den inte kan användas för tyngre vikter, eftersom musklerna som är involverade i att dra stången från slutet av dragningen till lyftens slut inte har kapacitet att lyfta tung vikt. Genom att använda lättare teknik, vi är begränsade till att använda lätta vikter, med vilka vi inte helt kan värma upp musklerna som används i dragningen eller i pull-under och finishen på snatchen.
I tyngre vikt teknik, när stången passerar axlarna faller armbågarna under stången och placerar lyftaren för att slutföra lyften med ett tryck i mottagningsläget. Även om den här tekniken inte imiterar överkroppsrörelsen för hela ryggen, tillåter den lyftaren att få de andra fördelarna med muskelryckningen och vid tyngre vikter, nämligen:
Även om tyngre vikt teknik verkar enkelt (dra + tryck), det finns några nyanser som lyftare bör fokusera på för att öka effektiviteten och minska risken för skador.
Omsättning: i slutet av dragfasen måste lyftaren tappa armbågarna och klackarna SAMTIDIGT när de övergår från drag till press. Sänkningen av kroppen (genom att falla ner från förlängda anklar) gör att lyftaren kan ta bort eller minska spänningen från rotatorkuffen när de roterar armbågen runt svärdet.
Obs: se hälarna och armbågarna röra sig ner samtidigt.
Barposition: När omsättningen är klar:
Det vanligaste tekniska felet i muskelsnacket är att inte hålla stången nära den övre delen av dragningen, vilket placerar stången framför axeln och lyftaren i en svag position. Detta resulterar vanligtvis i ett steg framåt eller inte slutför pressen.
När du lär dig tyngre vikt teknik, idrottare uppmanas ofta att pausa så snart armbågarna har övergått till pressposition för att se till att stången är direkt över axeln, som på bilderna nedan:
Vasily polovnikov, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab och Lu Xiaojun har precis tagit ner klackarna och lagt armbågarna under ribban.
Hastighet: Slutför pressen så fort som möjligt. Såvida inte lyftaren fortfarande lär sig rörelsen, bör baren inte sluta röra sig under övergången eller sakta ner under pressen. Att sakta ner stången är vanligtvis ett resultat av att stången är för långt framåt. Om detta händer, se till att stången är direkt över axlarna genom att föra axlarna framåt och stången närmare ansiktet.
Lyften är klar när armarna är raka, axlarna upplyfta och axelbladen kläms ihop (precis som de skulle vara i det slutliga snatchläget).
***
De tekniker som beskrivs ovan bör användas med en förståelse för deras fördelar och skillnader. Medan vissa lyftare och tränare verkar föredra en teknik framför den andra, använder de flesta idrottare båda och utför lättare teknik tills vikten är för tung, vid vilken tidpunkt de går vidare till tyngre vikt teknik.
Oavsett teknik, när muskelsnacket används som en uppvärmning för snatchen (eller en variation), är det nästan alltid i kombination med ytterligare rörelser för att värma upp för overhead squat. Dessa är några av de typiska kombinationerna:
I tabellen nedan beskrivs hur muskelryckningen vanligtvis är programmerad som huvudövningen före ryggen, eller en ryggvariation:
***
Ett stort tack till nkanter, Nadezhda Evstyukhina, Muhammad Begaliev, Adam Storey, Oleksandr Kocherzhenko, Vasily Polovnikov och Lu Xiaojun för filmerna!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.