De grundläggande hissarna är hörnstenen i ett solid styrka- och hypertrofi-program. Men det kommer en tid då du behöver göra ändringar för att hålla anpassningsdjuret borta. Ett av de bästa sätten att gnista ny tillväxt utan att helt genomgå din rutin är att använda avancerade träningsvariationer. Här är flera som du kan använda omedelbart för att öka dina träningsförlopp.
Dr. Arthur Steindler introducerade begreppet öppen kinetisk kedja (OKC) och sluten kinetisk kedja (CKC) rörelser. En OKC-rörelse är vilken rörelse som helst, där terminalsegmentet - delen av extremiteten bort från kroppens centrum - är fri att röra sig i rymden, som benförlängningar. En CKC-rörelse är vilken som helst rörelse där terminalsegmentet hålls mot ett rörligt föremål eller yta, såsom knäböj.
Ett annat sätt att definiera dessa termer är att en OKC-rörelse är där du flyttar ett objekt runt din kropp. I en CKC-rörelse flyttar du din kropp runt ett objekt, eller mer specifikt, runt ett orörligt föremål eller yta. Så en lat nedrullning skulle betraktas som en OKC-rörelse och en pull-up en CKC-rörelse.
Det är mycket mer neurologiskt krävande att flytta din kropp runt ett objekt snarare än tvärtom. För det första krävs större kärnstabilitet, eftersom du antagligen inte sitter eller ligger på en bänk. Naturligtvis är den andra uppenbara faktorn att en större mängd kroppsvikt lyfts. Av dessa skäl kommer styrka som erhålls från en CKC-rörelse vanligtvis att överföras till dess OKC-ekvivalent, men inte tvärtom.
Till exempel bör den genomsnittliga manliga lyftaren lätt kunna repa ut på benade krullar med 100+ pund. Be nu samma kille att utföra hela utbudet av rörelse reps på den nordiska hamstring curl med bara sin kroppsvikt och han kommer att kämpa.
Så den benägna benkrullningen (OKC-rörelsen) kommer inte att överföras till den nordiska hamstringkrullen (CKC-rörelsen), men om du kan öka din styrka på den senare kommer det att förbättra den tidigare.
Du kan bli starkare på den nordiska hamstring curl genom att använda tillmötesgående hjälp från en lat rullgardinsmaskin. Så här fungerar det.
Knäböj på sätet som vetter bort från maskinen och säkra anklarnas rygg mot knästödet. Använd ett motståndsrör istället för att använda den höga kabeln för assistans. Fäst den på själva maskinen eller trä den genom fästringen med hög remskiva (se bara till att sticka stiften genom den tyngsta plattan).
Utför nu övningen som vanligt från marken medan du håller i röret. När du sjunker längre ner i rörelsen och tar på dig mer av din kroppsvikt, ger röret större hjälp. Detta omvandlar en en gång nästan omöjlig övning till en vinnare.
Om du har en SITFIT tillgänglig, använd den för att knäböja. Det hjälper inte bara med komfort utan underlättar också viktförskjutning och hindrar dig från att glida ner i sätet.
Omvänd hyperextension är en stor rörelse för den bakre kedjan. För att verkligen höja effekten kan du använda motståndsband för att ge större överbelastning där du vill ha det och mindre där du inte vill.
Det fina med att använda elastiskt motstånd snarare än bara viktplattor är att du verkligen kan accelerera under den koncentriska åtgärden samtidigt som du håller kontakten med fotledet och utan rädsla för att skicka hävarmen i omloppsbana. Banden kommer sedan att ge tillbaka favören genom att försöka "slänga" dig tillbaka till startpositionen, vilket kräver viss bromsning från din sida. Således får du kompenserande acceleration och kompenserande retardation varje rep.
Vi vet att ett större bidrag från supraspinatus krävs under de första 15-30 graderna av den laterala höjningen och medial deltoidaktivitetstoppar vid 90-120 grader. Så hur använder vi denna information till vår fördel?
Tja, om du vill stressa supraspinatus-fibrerna mer, som vid rehabilitering från en reparation av en rotator manschett, överbelasta sedan rörelsens bottenområde. Detta kan åstadkommas med sidoväggar från hantlar som görs mot en schweizisk boll, en lutningsbänk eller helt enkelt ligger på golvet.
Men om ditt mål är att bygga breda axlar med låddörr, gå sedan med magert hantel lateral eller tub lateral där du överbelastar toppområdet.
För skojs skull, kombinera dem med hantlar och använd en jettison-teknik där du släpper röret när du har misslyckats och fortsätt med bara hantlarna tills det inte finns något kvar.
För det mesta tränar vi att tänka på reps, men ibland är det bättre att tänka på tid under spänning eller TUT. Ta handledsrulleövningen. Jag har människor som utför detta på ett högt steg för att maximera avståndet och vi går för tiden. Sextio sekunder är ett bra antal att uppnå på den här. Det spelar ingen roll hur många reps du gör, vid 60-sekundersmarkeringen är du klar!
En annan övning där ett TUT-recept är användbart är den lägre ryska twist. Det är bäst att tilldela en tid, som 30 sekunder.
Den typiska sidliggande hantelns yttre rotation överbelastar mitten av intervallet. Om du använder ett motståndsrör överbelastar det slutområdet. Det finns också ett sätt att överbelasta startområdet. Jag lärde mig det från axelspecialisten Dr. Dale Buchberger.
Luta dig bara bakåt medan du utför en sidoläggande hantel extern rotation. På så sätt uppstår en större överbelastning i början av intervallet. Att sätta in denna rörelse regelbundet i din träning kommer att främja en jämn styrkautveckling i hela rörelseområdet.
Här är en intressant sats som jag plockade upp från Yusuf Omar. Ligga på golvet och korsa höger ben över vänster ben. Ta tag i ett D-handtag med låg remskiva med din högra hand och utför enarmiga kabelstänger. Det är en ganska ond sträcka nära rörelsens botten - ett bra sätt att "varva ner", så att säga.
Den omvända bänkpressen kan vara en bra tricepsövning. Den stora banan mot det är komfort! Det är inte en ”handledsvänlig” rörelse, särskilt inte under tung belastning, men det finns ett sätt att förvandla detta till en vinnare. Det kallas EZ-bar. Använd den!
Ta ut dessa variationer för en testkörning. Du har inget att förlora och kilo muskler att vinna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.