Man skulle tro att att äta eller dricka under ett träningspass skulle vara en säker satsning för att packa på oönskade pund, för ju mer kalorier du konsumerar desto mer vikt får du, ju? Men du ser nästan aldrig en överviktig person som äter i gymmet, medan du ofta ser lämpliga människor som ner skakar mitt i träningen. Tillfällighet, eller är det något med detta?
"Mycket görs av näring före och efter träning, men att äta under träningen kan också vara till nytta", säger Jim Stoppani, Ph.D. "Även om du inte försöker bli större som kroppsbyggare är, behöver du protein och kolhydrater för att åtminstone behålla din muskelmassa. Du skulle aldrig vilja gå ner i muskler, även om du försöker gå ner i vikt. Om ditt mål är att lägga till muskler är det särskilt bra att äta under ett träningspass.”
Det första du bör tänka på är att huruvida du ska konsumera en bar eller dryck under träningen beror på vad du har ätit i förväg. Om du träffar gymmet på en relativt full mage, skrapa i baren eller skaka under träningen och vänta till efteråt. Näringsriktlinjerna under eller runt träningen är enkla: Konsumera cirka 20-40 g protein och cirka 40-80 g kolhydrater antingen inom 30 minuter före träningen eller under den första delen av träningen. Helst rekommenderas ett förhållande 2: 1 kolhydrat till protein, men många drycker och barer är närmare 1: 1, vilket också är acceptabelt. Om viktminskning är ditt mål, sikta på den nedre änden av dessa intervall. Om du försöker lägga till storlek, tryck på de övre ändarna.
Resonemanget för att konsumera protein är uppenbart: Du använder aminosyror (byggstenarna i protein) under både tyngdlyftning och kardio, och du måste fylla på dessa butiker så fort du kan. Kolhydrater hjälper till att hålla kortisolnivåerna nere. Höga nivåer av kortisol i kroppen, vilket är en naturlig effekt av träning, bryter ner muskler istället för att bygga upp den. Rena proteindrycker räcker inte - du behöver kolhydrater för att bibehålla och bygga muskler.
"Det är svårt att hitta en bar dessa dagar som har den mängd kolhydrater du behöver under och efter träning", säger Stoppani. ”De flesta bartillverkare håller sig till låga kolhydrater och högprotein. Men runt träning är den tid då du mest behöver få kolhydrater i dig.”
Shutterstock
1. Din bästa satsning på näring under ett träningspass är någon typ av bar eller dryck, i motsats till helmat. Bekvämlighet är nyckeln. När det gäller drycker är ett färdigt att dricka eller proteinpulver blandat med vatten i en shakerflaska vägen att gå.
2. Den perfekta formen av protein under träning är vassle (igen, 20-40 g av det) eftersom det är snabbt absorberande och kommer till dina muskler snabbare för reparation och återhämtning. Titta under ”ingredienser” på etiketten för att avgöra vilken typ av protein som finns i din dryck eller bar.
3. När det gäller kolhydrater, leta efter en kombination av snabbabsorberande kolhydrater, som dextros, och långsammare absorberande sådana, som maltodextrin, för att hålla kortisolnivåerna nere och ge långvarig energi utan insulinspikar.
4. Ju längre träning, desto viktigare är det att konsumera protein och kolhydrater under träningen. Om du tränar i mindre än en halvtimme eller så kan du vänta till efter träningen. om du är en av de killarna som gynnar maraton-träningen, ta något i dig halvvägs.
5. Drycker är ett bättre val under träningen än barer eftersom de absorberar snabbare. barer tar längre tid för din kropp att smälta. Men "en bar som konsumeras i början av ett träningspass kan ge dig en snabbstart på din näring efter träningen", säger Stoppani.
6. Ju högre dina uppsättningar och reps när du lyfter, desto mer kritiskt är det att ner protein och kolhydrater. "Ju mer volym som utförs desto mer är du beroende av muskelglykogen, så desto mer sannolikt är det att du använder muskler för energi", säger Stoppani. För en kort, tungviktig / låg-reps dag kan du förmodligen komma undan med att vänta till efter träningen för att äta eller dricka.
7. Kolhydrater med lågt kolhydratinnehåll - vilket är den nuvarande trenden idag - är bra, men du behöver mer kolhydrater under ett träningspass än de ger. Ner en Gatorade med baren för att balansera saker.
8. Håll fettinnehållet så lågt som möjligt, eftersom fett sänker upptagningstiden för protein och kolhydrater till musklerna.
9. Gå med en bar eller dryck som dina smaklökar tål - smak är lika viktig som vad som helst.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.