Endast hantlar pumpar för överkroppsmuskler

Din inställning 

Vissa människor har utarbetade träningsboende i sina hem (ett kraftställ, fulla uppsättningar hantlar, barer och tallrikar, ett av de utsmyckade hemmagymmen osv.). Du är inte en av dessa människor. Du har absolut minimum: en bänk och ett par hantlar som sitter i källaren. Killen med det utsmyckade gymmet kan göra nästan alla kompletta program vi publicerar varje månad. Du, å andra sidan, måste bli lite mer kreativ.

Låt oss säga att de hantlar du har är ett par 30 pund. Och som de flesta har du begränsad tid på dina händer, men ändå vill du få ut det mesta av din tid.

Din lösning 

Följande träningspass kommer att beskatta hela din överkropp (bröst, rygg, axlar, biceps och triceps) på mindre än en halvtimme. Eftersom 30-talet är de enda hantlarna du har, är den avgörande ordningen i övningarna avgörande. Anledningen är att utföra böjda rader och hantelbänkpressar med så låg vikt räcker inte för de flesta killar. Men om du gör dessa rörelser efter en rad andra övningar kommer dina överkroppsmuskler att bli trötta så att 30-talet är mycket tungt för att få en bra pump utan att behöva göra 50-100 reps per set.

Lägg märke till vilka övningar du kommer att börja med: böjda laterala höjningar (för bakre delter), kickbacks (triceps), laterala höjningar (mittdelar) och så vidare. Trettio pund hantlar kommer lätt att vara tillräckligt tunga på dessa rörelser för de flesta killar, eftersom du har mindre mekanisk fördel med dem - med andra ord, de är svårare, vilket gör att du använder en lättare vikt. När du kommer längre i kretsen blir övningarna enklare när det gäller mekanisk fördel, samtidigt som de blir hårdare eftersom du inte vilar mellan övningarna. Vanligtvis vill du träna dina större muskelgrupper före mindre, men inte när allt du har är ett par 30-tal.

Din träning

Gör en uppsättning av var och en av dessa rörelser i följd utan vila (kretsstil). Efter att ha avslutat kretsen en gång, vila en minut och upprepa sedan. Ta varje uppsättning av varje övning till misslyckande. Gå igenom kretsen så många gånger som möjligt på den begränsade tiden du har (på 20 minuter, det ska vara 4-5 uppsättningar per övning). 

Muskelgrupp	Övning	Uppsättningar	Reps
Bakre Delter	Hantel Bent-Over Lateral Raise	4-5	Till misslyckande
Triceps	Hantel Kickback	4-5	Till misslyckande
Middle Delts	Hantel Lateral Raise	4-5	Till misslyckande
Biceps	Hantel Curl	4-5	Till misslyckande
Mellersta / främre delter	Overhead Hantelpress	4-5	Till misslyckande
Tillbaka	Böjd hantelrad	4-5	Till misslyckande
Bröst	Flat-Bench Hantelpress	4-5	Till misslyckande