Jump squat (antingen med hantlar, skivstänger, kroppsvikt eller väst) är en bra övning som kan användas för kraftändamål, ökar förmågan att utnyttja och överföra energi under ballistiska atletiska rörelser (sport, tyngdlyftning, huk, etc.), liksom som ökar tändhastigheterna för motorenheter. När man bestämmer vilken utrustning man ska använda när man utför en viktad hopp squat, är de två huvudalternativen ofta en bakladdad skivstång och / eller ett par hantlar.
I denna bit kommer vi specifikt att ta upp hantelhoppet, vilka saker du bör tänka på när du utför dem och hur du kan programmera dem ordentligt i nästan alla rutiner för att skörda de kraftfulla fördelarna de kan erbjuda.
Hantelhoppet är nästan identiskt med andra laddade hoppversioner, vilket kräver att en idrottare överför kraft i golvet för att skapa tillräckligt med energi för att explosivt hoppa sig upp i luften. Under flygning måste idrottaren förbli kontraherad men också vara medveten om kroppen i rymden (proprioception), som båda är nödvändigt för ballistiska olympiska liftar (rengöring, ryck, ryck), liksom många formella tävlingssporter (fotboll, baseboll, basket, etc).
I videon ovan bryter jag ner hur man korrekt ställer in hopp squat och cyklar hopp korrekt (när man vill öka elasticiteten och stretchförkortningsegenskaper som är nödvändiga för ballistiska rörelser).
Nedan finns en lista över all viktig information som du bör vara medveten om när du programmerar och utför hantelhopp.
För de flesta plyometrics och powerövningar är optimal belastning mellan 20-30% av ens maximala, i det här fallet ryggknäp. Vikten bör vara tillräcklig för att lyftaren ska kunna arbeta mot en belastning, men ändå tillräckligt lätt för att inte förvrida fogen och hoppmekaniken, eftersom en för tung belastning kommer att påverka rörelsens hastighet negativt. När du utför denna rörelse med hantlar kan en lyftare ha svårt att hoppa med tyngre, större hantlar (jämfört med skivstången), särskilt för mer avancerade och starkare idrottare som hukar tyngre belastningar som kräver tyngre, ofta större hantlar. Om detta blir en olägenhet kan lyftare också titta på skivstångens backbelastade hopp squat för att möjliggöra ökad belastning och komfort.
Hantelhoppet har en lyftare som håller två vikter vid sidan, vilket jag har funnit vara en användbar övning när jag lär nybörjare och mellanlyftare hur man kör explosivt med benen på samma sätt som man skulle köra i rent och / eller ryck. Genom att använda hantlar för hopp squats kan tränare och idrottare kunna lär bättre nybörjare och mellanlyftare konceptet med stark, fast armspänning med minimal dragning av armarna under en lyft (aka skivstången i de formella hissarna) så att han / hon kan maximera knä- och höftförlängning och fånga in en mer vertikal kraftutgång.
Proprioception behövs i de flesta hopp- och plyometriska rörelser, vilket kan vara mycket fördelaktigt för tyngdlyftare och andra dynamiska idrottare. Genom att använda hantlar för hopp squat, större krav på muskelkontroll och koordination behövs eftersom båda hantlarna rör sig oberoende av varandra, tvingar en lyftare att hålla kontroll och minimera alla oönskade rotations- och sidorörelser.
Till skillnad från den bakåtbelastade skivstångshoppningen, tycker jag ofta att hantelhoppsknäven möjliggör något mer framåtlutande av torso under hopp. Tränare och idrottare bör vara medvetna om mönstret på knäböj i hoppet så att det kan ha den bästa övergången till huvudlyften. För tyngdlyftare, förutsatt att man antar för mycket av en framåtlärning i hoppet kan tvinga skivstången framåt under rengöringen, men för dynamiska idrottsutövare (sprinter, kontaktsporter, etc) kan ökad magerhet faktiskt bättre efterlikna en specifik startposition till sin sport (sprinter ur block, däckflipar, kontakta idrottare på scrimmage osv.). Tränare och idrottare rekommenderas att vara uppmärksamma på squat-mönstret för att bäst individualisera hoppupplevelsen.
De djupa prestandafördelarna med squat hopp och andra plyometrics har dokumenterats väl, vilket gör denna squat jump variation till en rimlig träningsövning för nästan varje kraft, styrka och dynamisk idrottare. Tränare och idrottare kan välja att använda hantlar vid utförandet av denna hiss av olika skäl (tillgänglighet, enkel installation, samordning, specificitet för mönstring osv.), men alla bör vara medvetna om viktiga träningsöverväganden när de programmerar för lag, klasser och individuella ändamål.
Utvalda bilder: @crossfitgems på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.